Странична Крачка С Дъга От Ръцете

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Странична крачка с дъга от ръцете е движение в права стойка, без оборудване, което съчетава ритмични крачки отстрани с широко, дъгообразно движение на двете ръце над главата. Когато крачиш на една страна, ръцете преминават през тялото по дъгообразна траектория от единия ханш нагоре над главата и надолу към противоположната страна, а после моделът се обръща, когато се връщаш обратно. Резултатът е плавно движение на цялото тяло, което повишава пулса, като едновременно мобилизира раменете, гръбначния стълб и ханша.

Това движение заслужава мястото си в загрявките, в кардио вериги с ниска интензивност и в дни за активно възстановяване. Тъй като единият крак остава в контакт с пода през цялото време, то е далеч по-щадящо за коленете и глезените от вариациите на скаканката с разкрач, което го прави практичен избор за начинаещи, по-възрастни трениращи или всеки, който се връща към тренировки след пауза. Работи добре и като ритмично упражнение преди силова работа за долната част на тялото, тъй като активира отвеждащите мускули на ханша, които стабилизират всяко клекче и всяко выпад, което правиш след това.

Натоварването се разпределя в няколко зони. Страничните части на раменете и горната част на гърба задвижват дъгата на ръцете, външните части на ханша и седалищните мускули контролират всяка странична крачка, а косите коремни мускули и дълбоките коремни стабилизатори държат тялото високо и стабилно, докато ръцете и краката се движат в противофаза спрямо оста на тялото. Прасците и стабилизаторите на глезена поемат постоянното пренасяне на тежестта – затова това упражнение може да се почувства изненадващо натоварващо за долната част на краката след минута или две непрекъснати повторения.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застан прави с леко сгънати колене, стъпала заедно или почти заедно, а ръцете отпуснати покрай тялото преди първото движение. Дръж гръдния кош стъпил върху таза; ако накланяш тялото встрани от крачещия крак, за да помогнеш на ръцете да достигнат по-високо, губиш коремното напрежение и превръщаш движението в странично накланяне. Ръцете трябва да останат относително изпънати и да изминат плавна дъга, а не да махат или люлеят свободно.

За добро изпълнение: направи крачка с единия крак встрани, претни двете ръце пред тялото и нагоре над главата към противоположната страна, докато стъпваш, а после прибери втория крак, докато ръцете продължават дъгата надолу и през тялото. Обърни се веднага, оглеждайки траекторията от другата страна. Движи се в устойчив, спокоен темп, като оставяш ръцете да водят ритъма, и дишай непрекъснато, вместо да задържаш дъх в най-високата точка на дъгата.

Чести случаи на употреба са загрявъчни вериги, групови фитнес и танцови кардио класове, мобилност по време на почивки при работа на бюро и тренировки с ниска интензивност за хора с чувствителни стави. Дръж амплитудата в рамките на това, което рамената ти позволяват без свиване на раменете нагоре или извиване на кръста, и спри или съкрати дъгата, ако усетиш alguma болка или щипане в горната част на рамото.

Инструкции

• Застан прави със стъпала заедно, коленете леко отпуснати и ръцете висящи отпуснати покрай тялото.
• Напрегни леко корема и дръж гръдния кош стъпил върху таза, така че тялото да остане изправено през цялото движение.
• Направи крачка с левия крак встрани около широчината на раменете или малко по-широко, като държиш тежестта балансирана върху крачещия крак.
• Докато стъпваш с левия крак, претни двете ръце отпред на тялото и нагоре над главата в плавна дъга към дясно, сякаш очертаваш дъга.
• Прибери десния крак до левия, докато ръцете продължават дъгата надолу и през тялото и завършат ниско вдясно.
• Обърни посоката: направи крачка с десния крак встрани, като преташ ръцете обратно нагоре и над главата към ляво.
• Дръж движението непрекъснато, редувайки страничните крачки, така че ръцете да преминават напред-назад като махало над главата ти.
• Издишвай, когато ръцете претат нагоре и над главата, и вдишвай, когато слизат надолу и през тялото.
• Поддържай лек контакт на всеки крак с пода; избягвай подскачане или удряне на крачещия крак в пода.
• За финал забави темпото за две-три повторения, събери стъпалата заедно и остави ръцете да се спуснат обратно до тялото.

Съвети и трикове

• Ако рамената ти защипят в най-високата точка на дъгата, съкрати дъгата така, че ръцете да се издигат само до около нивото на очите, и постепенно увеличавай амплитудата от тренировка на тренировка.
• Следи дали тялото не се накланя встрани от крачещия крак; това обикновено означава, че ръцете се задвижват от странично накланяне вместо от движение на раменете. Поправи го, като напрегнеш талията и се помислиш, че си с две–три сантиметра по-висок от естественото.
• Свиването на раменете към ушите по време на движението е чест знак, че горните части на трапецовидните мускули поемат работата. Издърпай лопатките леко надолу и назад, преди да започнеш първото повторение.
• Дръж стъпалите тихи. Силни, тракащи крачки означават, че пускате тежестта си надолу вместо да я пренасяте плавно през външната част на ханша.
• Не заключвай коленете в най-високата точка на дъгата или между крачките; леко огъване предпазва ставата при постоянното пренасяне на тежестта.
• Остави ръцете да водят, а краката да следват. Когато краката водят, ритъмът се чупи и движението се превръща в две отделни, прекъснати движения.
• Ако равновесието ти е нестабилно, когато стъпалата се съберат, добави кратка пауза с двете стъпала стъпили преди всяка нова крачка, вместо да бързаш преминаването.
• За по-силен кардио ефект направи страничната крачка по-широка и огъни коленете малко по-дълбоко, превръщайки всяка крачка в плитко странично клекче.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при странична крачка с дъга от ръцете?

Страничните части на раменете задвижват дъгата над главата, а седалищните мускули и външните части на ханша контролират всяка странична крачка. Косите коремни мускули и дълбоките коремни стабилизатори държат тялото стабилно, а прасците и стабилизаторите на глезена поемат многократното пренасяне на тежестта.

Страничната крачка с дъга от ръцете е кардио или силово упражнение?

Между двете. Изпълнявано непрекъснато минута или повече, действа като тренировка с ниска интензивност, а изпълнявано бавно и с осъзнат контрол работи като упражнение за мобилност на раменете и ханша в загрявките.

Нужен ли ми е инвентар за странична крачка с дъга от ръцете?

Не, движението се изпълнява изцяло със собствено тегло. Трябва ти само достатъчно място на пода, за да крачиш отстрани без препятствия.

По какво се различава от скаканката с разкрач?

Единият крак винаги остава в контакт с пода, така че няма удар при приземяване. Ръцете също изминават една дъгообразна траектория през тялото, вместо да се движат изправени навън и нагоре от двете страни едновременно.

Раменете ми болед в най-високата точка на дъгата. Какво да променя?

Намали височината на движението така, че ръцете да спират около нивото на очите, и се увери, че не свиваш раменете нагоре. Ако щипането продължава, консултирай се с квалифициран специалист, преди да продължиш.

Могат ли начинаещи да правят странична крачка с дъга от ръцете?

Да, това е едно от по-подходящите за начинаещи упражнения за цялото тяло, защото амплитудата и темпото са напълно регулируеми. Започни с тесни крачки и частична дъга на ръцете, а после разширявай и двете, докато координацията се подобрява.

Колко повторения трябва да правя?

За загрявка обикновено е достатъчно 20 до 40 секунди непрекъснати редуващи се крачки. За кардио ефект работи на блокове от 30 до 60 секунди, като си почиваш между блоковете според нуждите.

Трябва ли тялото ми да се накланя встрани, когато ръцете минават над главата?

Не, дръж тялото високо и в центъра. Дъгата идва от раменете и ръцете; накланянето на тялото превръща упражнението в странично накланяне и намалява натоварването на корема и ханша.

С какво мога да заместя упражнението, ако страничните крачки са неудобни?

Изпълни същата дъга с ръцете, докато маршируваш на място, или докато стоиш неподвижно с леко огънати колене. Така запазваш работата на раменете и корема без страничното пренасяне на тежестта.