Пляскане Над Главата И Под Коляното

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Пляскането над главата и под коляното е стоящо упражнение без оборудване, което съчетава две съгласувани пляскания в един ритмичен повтор: ръцете се събират над главата, след което се спускат надолу, за да се срещнат под повдигнато коляно. То съчетава контролирано повдигане на тялото от коремните мускули с координация на цялото тяло, а основно натоварените зони са коремът, предната част на бедрата и раменете, като сгъвачите на бедро задвижват всяко вдигане на коляното.

Тъй като при всяко повторение ръцете трябва да изминат пътя от напълно вдигнати над главата до под нивото на ханша, докато единият крак се повдига към тях, движението предизвиква времето (тайминга) толкова, колкото и силата. Коремните мускули трябва да се стегнат и да контролират трупа, докато тежестта на тялото се измества, сгъвачите на бедро и четириглавите мускули повдигат коляното, а раменете и ръцете задвижват маха на ръцете. При непрекъснато изпълнение движението бързо ускорява дишането, което го прави подходящо за загрявка или като кардио интервал.

Упражнението е подходящо за широк кръг от трениращи. Начинаещите могат с него да научат как да свързват горната и долната част на тялото в ритъм без никакъв инвентар, докато по-напредналите трениращи и участниците в групови тренировки го използват като лесно за усвояване движение, което вдига пулса, между силови серии или като част от кръгова тренировка. Особено полезно е, когато нямате уреди, разполагате с малко място или искате движение, което събужда цялото тяло за кратко време.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете прави с крака на ширината на ханша, равномерно разпределена тежест върху двата крака и ребра, подредени над таза. Ако оставите кръста да се извира, когато ръцете отиват над главата, или отпуснете трупа назад, докато коляното се повдига, губите работата на корема и превръщате движението в разхлабен мах с ръцете. Изправен гръбнак и леко стягане на корема са това, което прави всяко пляскане точно и ясно.

За добро изпълнение вдигнете двете ръце прави над главата и пляскнете с дланите, след което, докато ръцете се спускат, повдигнете едното коляно приблизително до височината на ханша и пляскнете с ръцете под бедрото. Спуснете стъпалото обратно на пода с контрол, вдигнете отново ръцете и редувайте коленете при всяко повторение. Ритъмът трябва да усеща така: пляскане отгоре, пляскане под коляното, пляскане отгоре, пляскане под другото коляно.

Основните практически точки са темпото и позата. Бързото движение е допустимо, щом моделът стане гладък, но скоростта никога не трябва да идва от накланяне назад или от отпускане на гръдния кош напред към коляното. Ако балансът е нестабилен, забавете темпото или намалете височината на коляното, докато координацията стане автоматична, и след това увеличавайте темпото.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на ханша, леко сгънати колене и с тежест, разпределена равномерно върху двете стъпала.
• Стегнете леко коремните мускули и дръжте ребрата подредени над таза, така че кръстът да не се извира.
• Махнете с двете ръце нагоре, докато се изпънят напълно над главата, и пляскнете с дланите над главата си.
• Докато ръцете се връщат надолу, прехвърлете леко тежестта си и повдигнете едното коляно към височината на ханша.
• Пляскнете с ръцете под повдигнатото коляно, като държите трупа изправен, вместо да извивате гръдния кош надолу към бедрото.
• Спуснете повдигнатото стъпало обратно на пода под контрол и оставете ръцете да продължат движението си нагоре към пляскането над главата.
• Повторете пляскането над главата, след което изпълнете пляскането под коляното с другия крак, редувайки коленете при всяко повторение.
• Издишайте рязко при всяко пляскане и вдишайте кратко, докато ръцете се връщат нагоре над главата.
• Дръжте стабилен ритъм, като оставите ръцете да задават темпото, докато трупът остава стегнат и изправен.
• За финал изпълнете пляскането над главата, спуснете ръцете до тялото и върнете двете стъпала в стабилна изправена стойка.

Съвети и трикове

• Ако установите, че трупът ви се накланя назад всеки път при повдигане на коляното, стегнете коремните мускули по-силно, преди повторението да започне; наклонът обикновено означава, че трупът поема тласъка на крака, вместо да му се съпротивлява.
• Насочете пляскането под коляното към точно под бедрото, вместо да гоните ръцете надолу до подбедрицата, което ви кара да извивате гърба и да губите изправената поза.
• Редувайте коленете при всяко повторение, вместо да правите няколко на една страна, иначе ритъмът се разпада и единият сгъвач на бедро върши по-голямата част от работата.
• Ако балансът ви клатита, когато коляното се повдига, разширете леко стъпката и забавете темпото, преди да намалите височината на коляното.
• Дръжте пляскането над главата точно над главата, а не зад нея; достигането назад преекспонира кръста и намалява участието на коремните мускули.
• Приземвайте всяко стъпало меко с леко сгънато коляно, вместо да го оставяте да се тропне на пода, особено при непрекъснати повторения за време.
• Ръцете задават темпото. Ако плясканията станат неточни или ръцете не се срещнат, движите се по-бързо, отколкото координацията ви позволява.
• Загрейте раменете с няколко бавни кръгови движения с ръцете предварително, тъй като на всяко повторение ръцете изминат голяма дъга от надолу до над главата.
• В кръгова тренировка третирайте това като движението, което вдига дишането ви: поддържайте ритъмични повторения, вместо да спринтирате първите няколко и да загубите техниката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Пляскането над главата и под коляното?

Основната работа идва от коремните мускули, които стягат и контролират трупа при всеки мах с ръцете и всяко повдигане на коляното. Четириглавите мускули и сгъвачите на бедро повдигат коляното, раменете и ръцете задвижват плясканията, а пулсът ви се качва, когато повторенията са непрекъснати.

Пляскането над главата и под коляното подходящо ли е за начинаещи?

Да, то не изисква оборудване, а само базова координация. Начинаещите трябва да започнат с бавно темпо и умерена височина на коляното, докато моделът пляскане отгоре, пляскане под коляното стане естествен.

Колко високо да повдигам коляното при пляскането под коляното?

Около височината на ханша е достатъчно за повечето хора, стига да можете да пляскате под бедрото, без да извивате гръдния кош надолу или да се наклонявате назад. Намалете леко коляното, ако пляскането кара позата ви да се чупи.

Трябва ли да редувам краката при Пляскането над главата и под коляното?

Редуването на коленете при всяко повторение поддържа натоварването балансирано между сгъвачите на бедро и запазва естествения ритъм на движението. Няколко повторения на една страна първо са възможни, но повечето хора така губят тайминга и равномерността.

Защо продължавам да се накланям назад, когато коляното се повдига?

Този наклон обикновено означава, че коремните ви мускули не са стегнати, така че трупът компенсира повдигането на крака. Възстановете позата си, стегнете корема преди всяко повторение и се фокусирайте върху това ребрата да останат подредени над таза.

Мога ли да използвам Пляскането над главата и под коляното като кардио упражнение?

Да. Изпълнявано непрекъснато в стабилен ритъм, то бързо повишава дишането и пулса ви, което го прави често срещана загрявка или станция в кръгови тренировки със собствено тегло.

С какво да заменя пляскането под коляното, ако е твърде трудно за координация?

Опитайте повдигане на коляно в права стойка, при което ръцете просто се спускат към бедрото без пляскане, или преминете към маршируване с високи колене и ръце, протегнати над главата. Щом таймингът се подобри, върнете пляскането.

Безопасно ли е да правя Пляскането над главата и под коляното всеки ден?

За повечето здрави хора – да, тъй като това е движение с ниско натоварване със собствено тегло. Ако имате дискомфорт в рамото, ханша или кръста, който протегането над главата или повдигането на коляното влошава, намалете амплитудата или пропуснете упражнението в тези дни.

Колко повторения на Пляскането над главата и под коляното да правя?

Бройте всяко пляскане под коляното като едно повторение. За загрявка 15 до 30 непрекъснати повторения в умерено темпо са напълно достатъчни; в кардио кръг работете на блокове от 20 до 40 секунди, като поддържате плясканията чисти.