Редувано Вдигане На Коляно С Въртене И Опъване Към Небето

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Редувано вдигане на коляно с въртене и опъване към небето е изправено упражнение с собствено тегло, което съчетава три движения в едно повторение: повдигане на едното коляно до височината на таза, въртене на торса към вдигнатото коляно и опъване на противоположната ръка права нагоре към тавана. Всяко повторение завършва с тялото, стабилизирано на единия крак, високо коляно, дълъг гръбнак и една ръка, опъната към небето, преди да спуснете крака, върнете изходната стойка и повторите от другата страна. Изглежда просто, но комбинацията от вдигане на коляното, въртене и опъване нагоре го прави едно от по-пълните изправени упражнения за корем, които можете да правите без никаква екипировка.

Това движение тренира дълбоките коремни мускули и косите мускули чрез въртящото действие, сгъвачите на бедрото и квадрицепсите чрез вдигането на коляното, а стабилизиращите мускули на опорния крак и глезена — докато задържат равновесието по време на опъването. Движението на ръката нагоре също активира раменете и горната част на гърба, а понеже при всяко повторение прехвърляте тежестта си от широка стойка на два крака върху един опорен крак, пулсът ви се качва бързо. Това го прави полезно едновременно като самостоятелно коремно упражнение и като загряващо или кондиционно движение.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Искате краката приблизително на ширината на таза или малко по-широко, тежестта разпределена по цялото ходило и торса изправен, преди да започнете. Ако започнете прегърбени или с изпъкнали ребра, въртенето в горната точка на повторението обикновено идва от кръста, а не от торса — а точно това трябва да избягвате. Пазенето на движението в торса и ханша е това, което разграничава контролираното опъване към небето от небрежно накланяне.

За добро изпълнение мислете за коляното и противоположната ръка като за двойка, работеща заедно. Докато коляното се повдига, ръката от същата страна стои долу или леко се оттегля назад, докато противоположната ръка се опъва нагоре, а торсът се обръща така, че опънатата ръка да се движи малко встрани от вдигнатото коляно, а не точно над него. Задръжте за момент в горната точка, после спуснете стъпалото обратно на пода с контрол, преди да смените страната. Спускането е фазата, в която повечето хора бързат, а като го забавите, натоварването върху корема се увеличава приблизително два пъти.

Това упражнение пасва добре на домашни тренировки, динамични загрявки, циркова тренировка и програми за спортове, изискващи ротационна сила и стабилност на един крак, като тенис, бейзбол или бойни изкуства. Понеже не изисква екипировка и място освен едно стоящо място, лесно се пренася навсякъде. Начинаещите могат да намалят височината на коляното и да пропуснат паузата, а по-напредналите — да забавят темпото, да добавят лека медицинска топка, държана пред гърдите, или да увеличат темпото за кондиционен ефект.

Основните точки за безопасност са да държите коляното на опорния крак меко, а не заключено, да движите опъването с контрол, вместо да махате с ръката рязко нагоре, и да останете в диапазон на въртене, при който ханшът и торсът остават свързани. Ако усетите движението в кръста, а не в кръста или ханша, намалете височината на коляното и стегнете корема, преди да продължите.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза или малко по-широко, ръцете отпуснати покрай тялото, а тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
• Стегнете коремната стена, сякаш се готвите за леко потупване по стомаха, дръжте гърдите вдигнати и отпуснете леко двете колена, за да не са заключени.
• Прехвърлете тежестта върху левия крак, като държите стъпалото напълно опряно на пода, а коляното меко сгънато.
• Повдигнете дясното коляно към височината на таза, докато въртите торса надясно към вдигнатото коляно.
• Докато коляното се повдига, опънете лявата ръка права нагоре към тавана, така че ръката да завърши над или малко зад главата, с длан, обърната навътре.
• Задръжте горната позиция една-две секунди: опорният крак стабилен, коляното високо, ребрата прибрани, а опъването идващо от рамото, а не от странично накланяне.
• Спуснете дясното стъпало обратно на пода с контрол, като сваляте лявата ръка, докато стъпалото каца, и се върнете в равномерна стойка на двата крака.
• Издишайте при повдигането на коляното и опъването, после вдишайте при спускането на крака и подновете стягането на корема.
• Повторете същата последователност от другата страна, повдигайки лявото коляно, докато дясната ръка се опъва нагоре, и продължете да редувате до целевия брой повторения или време.
• Между сериите застанете равномерно на двата крака, разклатете раменете и върнете правилната стойка, преди следващия рунд.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е въртенето от кръста. Поправете я, като подчертаете вдигането на коляното и оставите въртенето да последва ханша, така ротацията да стане в торса, а не в поясната част на гръбнака.
• Ако откриете, че наклонявате тялото настрани, за да опънете по-високо, скъсете опъването. Права ръка, спряла малко над главата с прибрани ребра, натоварва корема повече от ефектно накланяне.
• Държете коляното на опорния крак меко през цялото време. Заключено коляно, съчетано с равновесие на един крак и въртене, е точно там, където ставата поема излишно напрежение.
• Повдигайте коляното с намерение, а не мързеливо. Отчетливото вдигане активира сгъвачите на бедрото и помага на торса да се завърти естествено, вместо да форсирате въртенето.
• Гледайте напред или леко нагоре към опънатата ръка само с очите; избягвайте да извивате шията, за да гоните ръката.
• Кацайте тихо с всяко стъпало. Тежки, пляскащи приземявания обикновено значат, че бързате при връщането и губите контрола върху корема, около който е изградено това упражнение.
• Ако равновесието е нестабилно, разширете леко опорната основа и удължете паузата в горната точка, вместо да се хващате за стена — това премахва стабилизиращата работа на опорния крак.
• За кондиционен вариант дръжте живо темпо и по-кратки паузи; за вариант, фокусиран върху корема, забавете вдигането и спускането на коляното до около две секунди всяко и задръжте опъването три секунди.
• Проверявайте поставянето на стъпалото при всяко повторение. Опорното стъпало трябва да сочи приблизително напред или леко навън; да му позволите да се завърти напълно навътре при въртенето е често срещано отклонение, което ограничава ротацията в ханша.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Редувано вдигане на коляно с въртене и опъване към небето?

Основната работа идва от корема и косите мускули, особено по време на въртенето и опъването. Сгъвачите на бедрото и квадрицепсите задвижват вдигането на коляното, докато глутеусите, прасците и стабилизаторите на опорния крак държат равновесието, а раменете помагат при опъването нагоре.

Подходящо ли е Редувано вдигане на коляно с въртене и опъване към небето за начинаещи?

Да, стига да започнете с умерена височина на коляното и контролирано темпо. Начинаещите често имат най-голяма полза от паузата в горната точка, защото задържането учи равновесие и контрол на торса, преди да се добави каквато и да е скорост.

Ръката, с която опъвам, трябва ли да върви права нагоре или към вдигнатото коляно?

Ръката се опъва нагоре към тавана от противоположната страна на вдигнатото коляно, затова името включва и въртенето, и опъването към небето. Ако гоните ръката към коляното, рушите ротацията и упражнението се превръща в коремно пресичане вместо във въртящо движение.

Защо усещам упражнението в кръста, а не в корема?

Това обикновено значи, че ротацията идва от поясната част на гръбнака, защото стегнатостта на корема се е отпуснала или ребрата се изпъкват. Намалете височината на коляното, стегнете отново коремната стена и оставете въртенето да последва ханша, вместо да повеждате с раменете.

Мога ли да използвам Редувано вдигане на коляно с въртене и опъване към небето като загрявка?

Разбира се. Правено в умерено темпо с по-кратко задържане, то качва пулса и раздвижва ханша, торса и раменете, което го прави добър начин за подготовка преди тренировка на долната част на тялото, бягане или спортове с въртящи движения.

Как да направя това упражнение по-трудно, без да добавям тежести?

Забавете вдигането и спускането на коляното до две секунди всяко, удължете паузата в горната точка до три секунди или направете опъването на нестабилна повърхност, като балансова подложка под опорното стъпало. Всяка опция безопасно увеличава изискванията към равновесието и корема.

Каква е добрата алтернатива, ако в момента е трудно да стоа на един крак?

Направете същото повдигане на коляното, въртене и опъване, като оставите пръстите на движещия крак леко да докосват пода, вместо да го вдигате напълно. Това скъсява изискването за равновесие, като запазва целия модел на въртене и опъване.

Колко повторения да правя?

За контрол на корема се стремете към 8 до 12 контролирани повторения на страна с пауза в горната точка. За кондициониране правете 30 до 45 секунди непрекъснати редуващи се повторения в живо, но повторяемо темпо.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

Понеже използва само теглото на тялото без външен товар, повечето хора могат да го правят често, макар че то все пак уморява сгъвачите на бедрото и торса. Ако опорният крак или кръстът ви болят, си дайте ден почивка или намалете обема.