Кои мускули работят при планката с докосване с ръка и крак?

Дълбоките коремни мускули и коремната стена вършат основната работа по напрежението, като косите мускули са силно включени в съпротивлението срещу въртене при всяко докосване. Раменете, предмишниците и седалищните мускули участват като стабилизатори за стационарната ръка и докосването с крака.

Подходяща ли е планката с докосване с ръка и крак за начинаещи?

Начинаещите първо трябва да могат да държат неподвижна планка на предмишниците около трийсет секунди с добра техника. Оттам започнете само с докосвания с крака или протегнете ръката на много кратко разстояние напред, и постепен преминете към пълния редуващ модел.

Защо тазът ми се върти, когато протегна ръката напред?

Въртенето на таза обикновено означава, че протягането е твърде дълго или напрежението в тялото е твърде отпускано. Скъетете разстоянието на докосване, разтворете стъпалата по-широко и активно натиснете противоположната предмишница в пода, за да закрепите тялото.

Да правя ли докосване с ръка и докосване с крак едновременно или да ги редувам?

Редуването на едно докосване с ръка с едно докосване с крак разпределя натоварването и поддържа ритъма поносим. Докосването с ръка и крака от едната страна едновременно премахва повече опори и е по-трудна прогресия.

Колко широко да са стъпалата ми при този вариант на планката?

Поставете стъпалата малко по-широко от ширината на таза. По-широката стойка дава по-стабилна опора за докосванията; с подобряване на контрола можете да стесните стъпалата, за да увеличите предизвикателството.

С какво мога да заменя планката с докосване с ръка и крак?

Стандартна планка на предмишниците с редуващи се докосвания до раменете или планка с бавни подемания на крака тренира подобен ефект срещу въртене. И двете са по-лесни входни точки, ако съчетаните докосвания с ръка и крак са твърде тежки.

Колко повторения да правя?

Работете във времеви блокове от двадесет до четирийсет секунди или в бройки от осем до дванайсет редуващи се докосвания на страна. Приключете серията веднага щом тазът ви провисне, се вдигне или се върне, вместо да гоните фиксиран брой.

Нормално ли е да усещам това в кръста?

Трябва да усещате как работят коремите и косите мускули, а не кръстът. Ако гърбът ви се уморява или боли, най-вероятно тазът ви провисва; вдигнете го леко, напрегнете се отново и ако усещането продължава, върнете се към статична планка, докато контролът ви се подобри.

Планка С Докосване С Ръка И Крак

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Планката с докосване с ръка и крак е вариант на планката с собствено тегло, при който оставате в планка на предмишниците, докато редувате докосване на пода пред себе си с една ръка и отвеждане на единия крак къмстрани с леко докосване. Всяко докосване за момент премахва една точка на опора, което кара тялото ви да съпротивлява на въртене и странично накланяне много повече, отколкото при статична планка. На втория кадър от движението добре се вижда позицията с изпъната ръка: едната предмишница остава стационарна, докато другата ръка се протяга напред, а торсът трябва да е обърнат към пода през цялото време.

Това упражнение е полезно за всеки, който може да държи стабилна планка на предмишниците трийсет секунди или повече, но търси ново предизвикателство. Тъй като съчетава докосване с ръка и докосване с крак в една последователност, то повишава както изискванията към координацията, така и тези към стабилността, което го прави подходящо за коремни комплекси, активиране при загрявка и атлетични тренировки, където контролът срещу въртене е важен. Не е нужен инвентар освен постелка или свободен под, затова пътува лесно и се вмества в почти всяка тренировка.

Основната работа идва от дълбоките коремни мускули и коремната стена, които трябва да са непрекъснато напрегнати, докато опората ви се измества. Косите коремни мускули усилено работят, за да попречат на таза да се върти или да провисва всеки път, когато ръка или крак напусне пода, докато рамото на стационарната ръка стабилизира, а отводящите мускули на крака на опорната страна контролират докосването с крака. Очаквайте раменете и седалищните мускули да са включени, но упражнението трябва да се усеща преди всичко като движение за стабилност на тялото.

Настройката тук има значение, защото лошата позиция в планката се влошава, а не подобрява, когато добавите докосванията. Поставете лактите точно под раменете, разтворете стъпалата малко повече от ширината на таза за по-стабилна опора и заемете права линия от глава до пети, преди да помръднете с нещо. Изпълнението се свежда до малки, контролирани докосвания с минимално движение на тялото: ако тазът ви люлее или се върти при всяко протягане, скътете амплитудата или забавете темпото. Качеството на позицията надделява над броя повторения във всяка серия от това движение.

Практичен подход е да редувате едно докосване с ръка с едно докосване с крак или да свършите всички докосвания с ръката от едната страна, преди да превключите — в зависимост от това колко голямо предизвикателство за стабилността искате. Сприйте серията, когато забележите, че тазът ви се вдига, кръстът ви провисва или дишането ви става прекъснато, защото това са най-ранните признаци, че напрежението в тялото е пропаднало. Изпълнено с контрол, планката с докосване с ръка и крак е време-ефективен начин да изградите стабилност на тялото, която се пренася върху вдигането на тежести, бягането и ежедневните движения.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете на постелка или свободен под в планка на предмишниците с лактите точно под раменете и предмишниците успоредни или леко свързани.
Разтворете стъпалата малко повече от ширината на таза, опрете пода с предмишниците и образувайте една права линия от главата през таза до петите.
Напрегнете коремната стена, сякаш се готвите за лек тласък, стегнете седалищните мускули и си поемете равномерно дъх, преди да започнете да се движите.
Протегнете едната ръка напред и докоснете пода на кратко разстояние пред рамото, като държите таза обърнат към пода.
Върнете ръката под рамото с контрол, след което отведете противоположния крак къмстрани с леко докосване на няколко сантиметра и го върнете.
Продължавайте да редувате докосване с ръка и докосване с крак, движейки се само толкова, колкото можете, без да позволявате на тялото да се върти или на таза да се спуска.
Дръжте стационарния лакът фиксиран под рамото му; не го оставяйте да се измества навътре или да се търкаля, докато другата ръка се протяга.
Дишайте непрекъснато през цялото време, издишвайки леко при всяко докосване, вместо да задържате дъха си.
Приключете серията, като се върнете за няколко дъха в неподвижна планка на предмишниците, след което спуснете коленете на пода, за да излезете от позицията.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е въртенето на таза при докосването с ръка. Сложете шише с вода на кръста или помолете партньор да наблюдава: ако шишето се наклони или плъзне, значи се извъртате, затова намалете разстоянието на протягане.
Ако кръстът ви провисва веднага щом кракът се отдели от пода, опората ви е твърде тясна за сегашния ви контрол. Разтворете стъпалата с няколко сантиметра повече и градете оттам.
Дръжте докосването леко и бързо към пода. Ако ръката или кракът висят във въздуха, контролирано упражнение за стабилност се превръща в напрежение за кръста.
Стегнете седалищния мускул на опорната страна по време на докосването с крака. Това заключва таза в равна позиция и спира изкачването на тазобедрената става.
Разтворете пръстите или поставете предмишницата плоско и натиснете здраво в пода; мързеливата стационарна ръка е честа причина рамото да се уморява преди корема.
Забавете темпото, вместо да спирате, когато се уморите. Двусекундни докосвания със стабилно тяло изграждат повече контрол от бързи докосвания с люлеещо се тяло.
Ако усещате усилието предимно в раменете, проверете дали лактите са под раменете, а не пред тях, което пренася товара към раменната става.
Правете това упражнение в началото на тренировката, докато сте свежи. Опитът в края на тренировката обикновено означава нарушено напрежение в тялото и небрежни докосвания.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при планката с докосване с ръка и крак?
Дълбоките коремни мускули и коремната стена вършат основната работа по напрежението, като косите мускули са силно включени в съпротивлението срещу въртене при всяко докосване. Раменете, предмишниците и седалищните мускули участват като стабилизатори за стационарната ръка и докосването с крака.
Подходяща ли е планката с докосване с ръка и крак за начинаещи?
Начинаещите първо трябва да могат да държат неподвижна планка на предмишниците около трийсет секунди с добра техника. Оттам започнете само с докосвания с крака или протегнете ръката на много кратко разстояние напред, и постепен преминете към пълния редуващ модел.
Защо тазът ми се върти, когато протегна ръката напред?
Въртенето на таза обикновено означава, че протягането е твърде дълго или напрежението в тялото е твърде отпускано. Скъетете разстоянието на докосване, разтворете стъпалата по-широко и активно натиснете противоположната предмишница в пода, за да закрепите тялото.
Да правя ли докосване с ръка и докосване с крак едновременно или да ги редувам?
Редуването на едно докосване с ръка с едно докосване с крак разпределя натоварването и поддържа ритъма поносим. Докосването с ръка и крака от едната страна едновременно премахва повече опори и е по-трудна прогресия.
Колко широко да са стъпалата ми при този вариант на планката?
Поставете стъпалата малко по-широко от ширината на таза. По-широката стойка дава по-стабилна опора за докосванията; с подобряване на контрола можете да стесните стъпалата, за да увеличите предизвикателството.
С какво мога да заменя планката с докосване с ръка и крак?
Стандартна планка на предмишниците с редуващи се докосвания до раменете или планка с бавни подемания на крака тренира подобен ефект срещу въртене. И двете са по-лесни входни точки, ако съчетаните докосвания с ръка и крак са твърде тежки.
Колко повторения да правя?
Работете във времеви блокове от двадесет до четирийсет секунди или в бройки от осем до дванайсет редуващи се докосвания на страна. Приключете серията веднага щом тазът ви провисне, се вдигне или се върне, вместо да гоните фиксиран брой.
Нормално ли е да усещам това в кръста?
Трябва да усещате как работят коремите и косите мускули, а не кръстът. Ако гърбът ви се уморява или боли, най-вероятно тазът ви провисва; вдигнете го леко, напрегнете се отново и ако усещането продължава, върнете се към статична планка, докато контролът ви се подобри.