Кои мускули работят при бързото сядане с бавно спускане?

Rectus abdominis върши основната работа по сгъването на трупа, подпомаган от косите мускули и дълбокия корем. Сгъвачите на бедрото помагат, особено във втората половина на издърпването нагоре, когато торсът се доближава до бедрата.

Защо спускането трябва да е бавно при бързото сядане с бавно спускане?

Бавното спускане поддържа коремните мускули под напрежение във фазата на удължаване, която е точно мястото, където повечето обикновени сядания пропиляват повторението. Бързото пускане оставя гравитацията, а не мускулите ви, да контролира движението.

Бързото сядане с бавно спускане подходящо ли е за начинаещи?

Начинаещите могат да го правят, но мнозина установяват, че пълният диапазон на сядане е твърде взискателен в началото. Започването с частичен диапазон — извиване само до откъсване на лопатките от пода — или бавно спускане от полуседнало положение изгражда необходимия контрол.

Колко бързо всъщност трябва да е фазата нагоре?

Бързо означава решително и с намерение, не безразсъдно. Трябва да се изправите за около една секунда с коремните мускули, започващи издърпването, без подскачане от пода или дърпане на главата напред.

Колко трябва да продължи бавната фаза?

Стремете се към три до пет секунди при спускането. Ако не можете да поддържате тази продължителност към последните повторения, серията си е свършила работата и е време да спрете.

Стъпалата ми се откъсват от пода при бързото сядане. Какво да променя?

Това обикновено означава, че инерцията от сгъвачите на бедрото доминира издърпването. Преместете стъпалата по-близо до бедрата, забавете леко изкачването или закачете стъпалата си под устойчив предмет, докато силата на корема ви настигне.

Мога ли да заменя бързото сядане с бавно спускане с обикновени коремни преси?

Коремните преси са приемлива замяна, ако пълното сгъване на трупа е неприятно, но тренират по-кратък диапазон. За да запазите темповия елемент, изкачете се бързо в пресата и спуснете също за три до пет секунди.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

За повечето хора със здрав гръбнак — да, при условие че спускането е контролирано и долната част на гърба не се удря в пода между повторенията. Ако имате история с гръбначни проблеми, използвайте намален диапазон и спрете при болка, а не при мускулно усилие.

Нужна ли ми е подложка за бързото сядане с бавно спускане?

Подложка се препоръчва, защото гръбнакът и лопатките ви докосват пода при всяко повторение. Килимен настилката сработва при нужда, но тънката гимнастическа подложка осигурява и най-стабилна опора за стъпалата.

Бързо Сядане С Бавно Спускане

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Бързото сядане с бавно спускане е сядане с собствено тегло, изпълнявано на пода с свити колене и ръце зад главата, при което решаваща роля играе темпото. Самото название описва ритъма точно: изкачвате се бързо до горната позиция, след което спускате торса обратно бавно и под контрол. Този контраст между избухвателна концентрична и съзнателно бавна ексцентрична фаза е това, което го отличава от обикновеното сядане и го прави забележимо по-трудно при едно и също тегло на тялото.

Бързата част ви учи да започвате движението от коремните мускули с намерение, докато бавното връщане поддържа корема в постоянно напрежение през целия диапазон на спускане. Повечето хора губят ползата от сядането при слизането, като позволяват на гравитацията да ги хвърли обратно на пода. Преодоляването на този навик изгражда сила във фазата на удължаване, откъдето идва голяма част от реалния контрол на трупа.

Това движение е полезно за всеки, който вече е надраснал обикновените коремни преси, но все още не иска да добавя тежест към тренировката на корема. Подходящо е за обща силова тренировка, за подготовка в бойните изкуства и контактните спортове, където бързото флексия на трупа има значение, и за домашни тренировки без оборудване. Тъй като не изисква нищо друго освен място на пода и гимнастическа подложка, лесно се вмества в загрявки, финални серии или кратки коремни комплекси.

Основната работа се пада на rectus abdominis, като косите мускули стабилизират гръдния кош и таза, а сгъвачите на бедрото помагат, когато торсът се доближава до бедрата. Дълбоките коремни мускули работят през цялото време, за да се движи гръбнакът като едно цяло, а не да се огъва само в една става.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Легнете по гръб със свити колена и стъпала на пода, поставете ръце леко зад главата, без да дърпате врата, и поддържайте долната част на гърба в контакт с пода, преди да започнете. Ако стъпалата се повдигнат, тазът се измести или лактите се изстрелят напред в бързата фаза, инерцията поема контрола и работата на корема спада.

Изпълнението е следното: извийте се бързо нагоре до седнала или почти седнала позиция, после отделете три или повече секунди, за да се спуснете обратно прешлен по прешлен, докато раменете и главата отново докоснат пода. Прекратете серията, когато спускането неволно се ускори, защото това е сигналът, че коремните ви мускули вече не контролират движението и долната част на гърба е на път да поеме натоварването вместо тях.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по гръб на гимнастическа подложка със свити колене на около 90 градуса и стъпала на пода, на ширината на таза.
Поставете ръцете си леко зад главата или ушите с лакти, разтворени встрани, и оставете главата да отпусне назад, така че врата да остане в неутрално положение.
Стегнете коремната стена, като леко приберете пъпа към гръбнака, и издишайте леко, за да задействате корема, преди да започнете движението.
Изтеглете торса си нагоре бързо, извивайки ребрата към таза и водейки с гърдите, а не с главата, докато достигнете седнала или почти седнала позиция.
Дръжте стъпалата стъпили на пода и коленете насочени нагоре през цялото движение; не позволявайте краката да се люлеят или стъпалата да се повдигат, докато се изкачвате.
На върха задръжте за миг и се уверете, че коремните ви мускули, а не врата или ръцете, са ви издърпали дотам.
Спускайте торса си бавно в продължение на три до пет секунди, развивайки горната, средната и долната част на гърба от пода последователно, докато раменете и главата докоснат пода.
Издишайте при бързото изкачване и вдишвайте равномерно по време на бавното спускане.
На долна позиция престегнете корема за момент, след което повторете за целевия брой повторения.
Приключете серията веднага щом фазата на спускане се ускори или долната част на гърба започне да се извива от подложката.

Съвети и трикове

Ако усещате движението във врата, спрете да дърпате с ръцете зад главата и вместо това опрете върховете на пръстите си до ушите; ръцете никога не трябва да изтеглят торса нагоре.
Бройте спускането на глас или наум. Ако не можете да поддържате стабилно броене от три секунди при слизането, серията е свършила, дори да все още можете да се изстреляте нагоре бързо.
Не удряйте пода при слизане. Лекото, контролирано докосване с раменете предпазва гръбнака и поддържа напрежението в корема между повторенията.
Ако стъпалата ви продължават да се повдигат в бързата фаза, преместете ги малко по-близо до бедрата или ги закачете под устойчив предмет, докато контролът ви се подобри.
Запазете малка разстояние между брадичката и гърдите. Силното прибрано връщане на брадичката превръща упражнението в сгъване на врата и съкращава диапазона на коремните мускули.
Ако долната част на гърба се извива и се откъсва от подложката при спускането, забавете ексцентричната фаза още повече и намалете диапазона, докато тазът остане стабилен.
Издишването остро при извиването нагоре помага ребрата да се спуснат и коремните мускули да се съкратят напълно, затова мнозина получават по-силно съкращение в бързата фаза със съзнателен дъх.
Когато бавните повторения станат твърде лесни, не поддавайте на изкушението да дръпнете по-силно; вместо това удължете спускането до пет секунди или добавете кратко задържане на върха.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бързото сядане с бавно спускане?
Rectus abdominis върши основната работа по сгъването на трупа, подпомаган от косите мускули и дълбокия корем. Сгъвачите на бедрото помагат, особено във втората половина на издърпването нагоре, когато торсът се доближава до бедрата.
Защо спускането трябва да е бавно при бързото сядане с бавно спускане?
Бавното спускане поддържа коремните мускули под напрежение във фазата на удължаване, която е точно мястото, където повечето обикновени сядания пропиляват повторението. Бързото пускане оставя гравитацията, а не мускулите ви, да контролира движението.
Бързото сядане с бавно спускане подходящо ли е за начинаещи?
Начинаещите могат да го правят, но мнозина установяват, че пълният диапазон на сядане е твърде взискателен в началото. Започването с частичен диапазон — извиване само до откъсване на лопатките от пода — или бавно спускане от полуседнало положение изгражда необходимия контрол.
Колко бързо всъщност трябва да е фазата нагоре?
Бързо означава решително и с намерение, не безразсъдно. Трябва да се изправите за около една секунда с коремните мускули, започващи издърпването, без подскачане от пода или дърпане на главата напред.
Колко трябва да продължи бавната фаза?
Стремете се към три до пет секунди при спускането. Ако не можете да поддържате тази продължителност към последните повторения, серията си е свършила работата и е време да спрете.
Стъпалата ми се откъсват от пода при бързото сядане. Какво да променя?
Това обикновено означава, че инерцията от сгъвачите на бедрото доминира издърпването. Преместете стъпалата по-близо до бедрата, забавете леко изкачването или закачете стъпалата си под устойчив предмет, докато силата на корема ви настигне.
Мога ли да заменя бързото сядане с бавно спускане с обикновени коремни преси?
Коремните преси са приемлива замяна, ако пълното сгъване на трупа е неприятно, но тренират по-кратък диапазон. За да запазите темповия елемент, изкачете се бързо в пресата и спуснете също за три до пет секунди.
Безопасно ли е за долната част на гърба?
За повечето хора със здрав гръбнак — да, при условие че спускането е контролирано и долната част на гърба не се удря в пода между повторенията. Ако имате история с гръбначни проблеми, използвайте намален диапазон и спрете при болка, а не при мускулно усилие.
Нужна ли ми е подложка за бързото сядане с бавно спускане?
Подложка се препоръчва, защото гръбнакът и лопатките ви докосват пода при всяко повторение. Килимен настилката сработва при нужда, но тънката гимнастическа подложка осигурява и най-стабилна опора за стъпалата.