Кои мускули разтяга протягането напред от седнал позиция?

То цели преди всичко задните части на раменете, с силна разтяжка през горната част на гърба и мускулите между лопатките. С увеличаване на закръглянето се включват най-широките гръбни мускули и мускулите по протежение на гръбнака.

Защо трябва да седна на петите за тази разтяжка?

Сядането назад върху петите фиксира таза, така че не можете да се клатушкате или да се прегъвате в тазобедрените стави, за да стигнете до протягането. Това заключване принуждава закръглянето и разтяжката в раменете и горната част на гърба — точно там, където ѝ е мястото.

Протягането напред от седнал позиция подходящо ли е за начинаещи?

Да — то е с ниско натоварване, не изисква екипировка и лесно се адаптира чрез регулиране на дълбочината на протягането. Начинаещите трябва да се фокусират върху държане на таза долу и отпуснати рамене, вместо да гонят максимален обхват.

Гърбът ми да е прав или закръглен по време на протягането напред от седнал позиция?

Горната част на гърба трябва да се закръгля умишлено — това закръгляне раздалечава лопатките и разтяга целевите мускули. Стремете се закръглянето да остане в средната и горна част на гръбнака, вместо да се срутвате от долната част на гърба.

Колко време да задържам протягането напред от седнал позиция?

Задръжте крайната позиция за 20 до 30 секунди и повторете от един до три кръга. Като разтоварване след тренировка по-дълги задържания от 45 до 60 секунди работят добре.

Коленете ме болят при коленичене — мога ли пак да правя тази разтяжка?

Да. Подложете сгъната кърпа, възглавничка или постелка под коленете и прасците, или седнете на ниска поставка между петите си вместо това. Разтяжката не се променя, стига таза да остане закачен, а ръцете да се протягат напред.

Мога ли да правя протягането напред от седнал позиция всеки ден?

Безспорно. То е достатъчно меко за ежедневно използване и е добра почивка от продължително седене. Само дръжте интензивността умерена и не форсирайте по-дълбок обхват в скованите дни.

Какво мога да използвам вместо това, ако изобщо не мога да коленича?

Седнете на ръба на стол или пейка с плоско опрени стъпала, седнете изправени и изпълнете същото протягане с ръцете и закръгляне на горната част на гърба. Разтяжката на задните части на раменете и горната част на гърба е много сходна.

Трябва ли да усещам това във врата?

Не — напрежението във врата обикновено означава, че вдигате рамене или задържате главата нагоре. Спуснете раменете далеч от ушите и оставете главата да виси тежко между ръцете ви докато се протягате.

Кога е най-подходящият момент да използвам протягането напред от седнал позиция?

Работи добре като разтоварване след тренировки с бутания или дръпвания, като обеден рестарт, ако седите много, или в края на деня за отпускане на раменете и горната част на гърба. Влизайте в него бавно, когато мускулите са студени.

Протягане Напред От Седнал Позиция

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Тегло на тялото

Протягането напред от седнал позиция е разтяжка с собствено тегло, изпълнявана от коленичена позиция, в която сядате назад върху петите си. Протягате двете ръце право напред на височина на раменете, след което извивате горната част на гърба и се простирате напред, позволявайки на лопатките да се раздалечат, докато ръцете се отдалечават максимално от торса. Разтяжката цели преди всичко задните части на раменете, като горната част на гърба, най-широките гръбни мускули и мускулите по протежение на гръбнака поемат напрежението с увеличаване на извивката.

Това движение е особено полезно за всеки, чиито рамене и горна част на гърба се чувстват обездвижени от офис работа, шофиране или тренировки с акцент върху бутания и преси. Тъй като сте седнали върху петите с фиксирани тазобедрени стави, няма начин да излъжете, извивайки долната част на гърба или повдигайки раменете — самата позиция принуждава разтяжката точно в зоната, където повечето хора са стегнати. Често се включва в разтоварвания след тренировка, загрявки за мобилност и последователности на пода в стил йога.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Седналият изправен старт с ръце на едно ниво и отпуснати рамене ви дава чиста начална линия; ако започнете с ръце ниско или с вече срутени гърди, просто ще се прегънете в кръста и ще пропуснете разтяжката на раменете изцяло. Дръжте таза прилепен към петите през цялото време, така че извиването да става в гръдния дял на гръбнака и раменете, а не да се превръща в прегъване в тазобедрените стави.

За добро изпълнение мислете за бутане на пода с върховете на пръстите. Докато издишвате, оставете гърдите да потънат към бедрата, докато ръцете остават дълги и главата леко се спуска между тях. Крайната позиция прилича на закръглена черупка: ръце протегнати напред, горна част на гърба извита, таз все още закачен. Останете там, дишайте и позволете на обхвата да нараства леко с всеки дъх, вместо да го форсирате.

Тъй като не изисква никаква екипировка и почти никакво място, протягането напред от седнал позиция е лесно за вмъкване навсякъде — след тренировки за горната част на тялото, между дълги периоди на седене или като част от вечерен ритуал за отпускане. Влезте в него бавно и никога не отскачайте; целта е стабилна, поносима разтяжка по задната част на раменете и между лопатките, а не максимално протягане на всяка цена.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Коленичете на пода и седнете таза назад върху петите, като отпускате ръце свободно върху бедрата, за да се наместите в позицията.
Седнете изправени през гръбнака и приберете раменете назад и надолу, така че да започнете от неутрална, права поза.
Повдигнете двете ръце право напред до височина на раменете, с дланите едни срещу други или леко обърнати навътре, при напълно разгънати лакти.
Активирайте леко корема и дръжте таза притиснат към петите, за да остане закачен през цялата разтяжка.
Издишайте и закръглете горната част на гърба, бутайки ръцете още по-напред и позволявайки на лопатките да се раздалечат широко.
Продължете да се протягате, докато гърдите потънат към бедрата, а главата виси отпусната между изпънатите ръце.
Задръжте крайната позиция за 20 до 30 секунди, усещайки разтяжката по задната част на раменете и горната част на гърба.
Вдъхнете и бавно разгънете гръбнака, връщайки торса в изправено положение, като държите ръцете изпънати на височина на раменете.
Спуснете ръцете към бедрата, възстановете позата и повторете още един кръг при нужда.
Дишайте равномерно през цялото време — издишвайте при протягането напред и използвайте всеки дъх, за да се отпускате още малко по-дълбоко в задържането.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е прегъване в тазобедрените стави вместо закръгляне на горната част на гърба — ако гърдите ви просто падат към бедрата с права няка, сте загубили разтяжката на раменете. Мислете „бутай ръцете напред“, а не „навеждай се надолу“.
Дръжте таза в контакт с петите през цялото време. Повдигането на таза превръща движението в наклон напред и изцяло разтоварва задните части на раменете.
Не вдигайте раменете към ушите. Ако раменете пълзят нагоре докато се протягате, спуснете ги обратно; разтяжката трябва да се усеща по задната част на рамото, а не във врата.
Оставете главата да виси естествено, вместо да я вдигате, за да гледате напред. Повдигната глава изправя горната част на гърба и скъсява разтяжката.
Ако колениченето е неудобно за коленете или глезените, подложете сгъната кърпа или постелка под прасците или възглавничка под коленете, преди да седнете назад върху петите.
Протягането трябва да е с интензивност 5 до 7 от 10. Ако стискате зъби или задържате дъха си, намалете — обхватът се подобрява с повторенията, а не със сила.
Синхронизирайте движението с дишането: закръгляйте по-дълбоко при всяко издишване и задържайте стабилно при всяко вдишване. Това обикновено добавя няколко допълнителни градуса без никакво усилие.
Дръжте лактите изпънати, но без напрежение. Леко свити лакти позволяват да имитирате протягането с ръцете, вместо да го изстрадате от раменете и горната част на гърба.
Избягвайте отскачане в крайния обхват. Тази разтяжка работи най-добре като дълго, тихо задържане, а не като ритмично пулсиране.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга протягането напред от седнал позиция?
То цели преди всичко задните части на раменете, с силна разтяжка през горната част на гърба и мускулите между лопатките. С увеличаване на закръглянето се включват най-широките гръбни мускули и мускулите по протежение на гръбнака.
Защо трябва да седна на петите за тази разтяжка?
Сядането назад върху петите фиксира таза, така че не можете да се клатушкате или да се прегъвате в тазобедрените стави, за да стигнете до протягането. Това заключване принуждава закръглянето и разтяжката в раменете и горната част на гърба — точно там, където ѝ е мястото.
Протягането напред от седнал позиция подходящо ли е за начинаещи?
Да — то е с ниско натоварване, не изисква екипировка и лесно се адаптира чрез регулиране на дълбочината на протягането. Начинаещите трябва да се фокусират върху държане на таза долу и отпуснати рамене, вместо да гонят максимален обхват.
Гърбът ми да е прав или закръглен по време на протягането напред от седнал позиция?
Горната част на гърба трябва да се закръгля умишлено — това закръгляне раздалечава лопатките и разтяга целевите мускули. Стремете се закръглянето да остане в средната и горна част на гръбнака, вместо да се срутвате от долната част на гърба.
Колко време да задържам протягането напред от седнал позиция?
Задръжте крайната позиция за 20 до 30 секунди и повторете от един до три кръга. Като разтоварване след тренировка по-дълги задържания от 45 до 60 секунди работят добре.
Коленете ме болят при коленичене — мога ли пак да правя тази разтяжка?
Да. Подложете сгъната кърпа, възглавничка или постелка под коленете и прасците, или седнете на ниска поставка между петите си вместо това. Разтяжката не се променя, стига таза да остане закачен, а ръцете да се протягат напред.
Мога ли да правя протягането напред от седнал позиция всеки ден?
Безспорно. То е достатъчно меко за ежедневно използване и е добра почивка от продължително седене. Само дръжте интензивността умерена и не форсирайте по-дълбок обхват в скованите дни.
Какво мога да използвам вместо това, ако изобщо не мога да коленича?
Седнете на ръба на стол или пейка с плоско опрени стъпала, седнете изправени и изпълнете същото протягане с ръцете и закръгляне на горната част на гърба. Разтяжката на задните части на раменете и горната част на гърба е много сходна.
Трябва ли да усещам това във врата?
Не — напрежението във врата обикновено означава, че вдигате рамене или задържате главата нагоре. Спуснете раменете далеч от ушите и оставете главата да виси тежко между ръцете ви докато се протягате.
Кога е най-подходящият момент да използвам протягането напред от седнал позиция?
Работи добре като разтоварване след тренировки с бутания или дръпвания, като обеден рестарт, ако седите много, или в края на деня за отпускане на раменете и горната част на гърба. Влизайте в него бавно, когато мускулите са студени.