Въздушна Крачка На Лостова Машина

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина с лост

Въздушна крачка на лостова машина се изпълнява на машина от тип „глайдер“ с два независими педала и двойка люлеещи се лостове или дръжки. Краката ви никога не напускат педалите, но всеки крак се люлее напред и назад в дълга, крачеща дъга, докато противоположната дръжка се движи заедно с него, имитирайки естествен модел на ходене или ски крос. Тъй като машината се върти на лостова скоба, а не се търкаля по лента, крачката е окачена и с нисък удар, което я прави един от по-нежните начини да поддържате краката си в движение под натоварване.

Това движение е подходящо за широк кръг от хора. Начинаещите го използват, за да изградят аеробна база без ударно натоварване на коленете, а културистите и бегачите го ползват в дни за възстановяване, за да поддържат кръвообращението в четириглавите мускули, глутеусите, задните бедрени мускули и прасците. То е и практичен вариант за всеки, който управлява болки в ставите, но все пак иска продължителна работа за краката, тъй като педалите поддържат стъпалата през цялата крачка.

Основната работа идва от краката. Предният крак задвижва чрез четириглавия мускул и глутеуса, докато се люлее напред и притиска надолу, а задният крак се изпъва зад вас и разтяга сгъвачите на бедрото, преди да се върне. Прасците стабилизират глезена на всеки педал, а люлеещите се дръжки добавят естествено движение на ръцете, което повишава пулса. Поддържането на изправен торс срещу движещите се педали тихомълком предизвиква и баланса ви и контрола на тялото.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Застанете с по един крак, поставен изцяло на всеки педал, хванете дръжките примерно на височина на гърдите и започнете с кратка, плитка крачка, докато ритъмът на машината ви се стори предвидим. Скобата се люлее свободно, така че прекалено агресивната първа крачка може да ви извади от равновесие. След като влезете в темпото, постепенно удължете крачката и оставете ръцете да се люлеят в противоположност на краката.

За да изпълните движението добре, разпределете тежестта върху цялото стъпало на всеки педал, вместо да увиснете назад на задния педал, и дръжте леко сгънато коляното на изоставащия крак, вместо да го заключвате в края на дъгата. Позата ви трябва да остане висока с отпуснати рамене и стегнат корем; силното облягане в дръжките превръща движението в подкрепяно с ръцете клатене и отнема работа от краката. Дишайте равномерно и се стремете към темпо, което можете да поддържате, докато все още говорите на кратки изречения.

Типична сесия продължава от пет до двадесет минути като загрявка, финал или самостоятелен кардиоблок с нисък удар. Настройте продължителността и темпото според целта: по-кратко и по-бързо, за да повишите пулса преди силови тренировки, по-дълго и по-равномерно за възстановителна работа. Ако машината има настройки за съпротивление или напрежение, увеличаването им прави крачката по-тежка и пренася повече от усилието върху глутеусите и четириглавите мускули.

Инструкции

• Качете се на машината с по един крак, центриран на всеки педал, и хванете дръжките здраво на височина на гърдите, преди да прехвърлите тежестта си върху педалите.
• Застанете високо с крака на ширина на ханша върху педалите, рамене назад и леко сгъване в двете колена.
• Леко стегнете корема и прехвърлете тежестта върху предната част на стъпалата, така че да се чувствате балансирани и на двата педала.
• Започнете кратка крачка, като бутнете единия педал напред и надолу, докато оставяте противоположния педал да се люлее назад, като държите дръжките да се движат в противоположност на краката.
• След като ритъмът се почувства стабилен, удължете крачката така, че предното коляно да се сгъне над педала, а задният крак да се изпъне зад вас с естествено повдигната пета.
• Дръжте коляното на изоставащия крак леко сгънато в края на дъгата, вместо да го изправяте рязко, и притискайте през цялото стъпало, докато всеки педал идва напред.
• Задвижвайте крачката основно чрез четириглавия мускул и глутеуса на предния крак, а не чрез дърпане напред с ръцете.
• Издишайте при задвижващата фаза на всяка крачка и вдишайте, докато краката се сменят, поддържайки стабилен ритъм, който можете да запазите.
• За финал постепенно скъсете крачката в продължение на няколко цикъла, докато педалите забавят, и слезте по един крак наведнъж, когато машината е почти неподвижна.

Съвети и трикове

• Честа грешка е да прехвърлите телесната си тежест върху дръжките; дръжте хвата лек и оставете краката да носят натоварването, иначе крачката губи по-голямата част от тренировъчния си ефект.
• Ако машината се движи тромаво в началото, крачката ви е твърде дълга твърде рано; скъсете я през първата минута и я удължете едва когато скобата се движи плавно.
• Следете за заключено право задно коляно в края на всяко люлеене; дръжте малко сгъване, така че задните бедрени мускули и глутеусите да останат ангажирани, вместо да увиснете на ставата.
• Дръжте цялото си стъпало в контакт с педала, докато то минава под вас; карането на пръсти с повдигнати пети от задната част на всяка крачка уморява прасците преждевременно и съкращава задвижването от глутеусите.
• Избягвайте да усуквате ханша си, за да удължите крачката; ако ханщите ви се въртят, дъгата е отвъд текущата ви подвижност и трябва да намалите дължината.
• Дръжте погледа напред и гърдите вдигнати; втренчването в краката обикновено извива горната част на гърба и прави баланса върху люлеещите се педали по-труден.
• Поставете машината на равна, неплъзгаща се повърхност и проверете, че двата педала се люлеят свободно, преди да се качите, тъй като неравният под усилва клатенето.
• Ако четириглавите ви мускули горят бързо, докато дишането ви остава лесно, бутате твърде силно с предния крак; изгладете крачката, така че двата крака да споделят работата равномерно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Въздушна крачка на лостова машина?

Основната работа идва от четириглавите мускули и глутеусите, като задните бедрени мускули помагат при всяка крачка, а прасците стабилизират глезените върху педалите. Люлеещото се движение на ръцете също поддържа раменете и горната част на гърба леко ангажирани.

Подходяща ли е Въздушна крачка на лостова машина за начинаещи?

Да. Педалите поддържат стъпалата през цялата крачка и движението е с нисък удар, така че повечето хора могат да започнат с кратка петминутна сесия при плитка крачка и да надграждат оттам.

Как Въздушна крачка на лостова машина се различава от бягането на бегачна пътека?

Стъпалата ви остават поставени върху люлеещите се педали през цялото време, така че няма повторящ се удар на стъпалото или натоварване през коленете и глезените. Крачката е окачена от лостовата скоба на машината, вместо да се задвижва от отдръпване от земята.

Трябва ли да стискам дръжките силно по време на Въздушна крачка на лостова машина?

Не. Хванете ги достатъчно здраво, за да запазите равновесие, но дръжте тежестта в краката си. Облягането в дръжките облекчава четириглавите мускули и глутеусите и намалява както мускулната работа, така и кардио натоварването.

Колко трябва да продължава една сесия на Въздушна крачка на лостова машина?

Пет до десет минути работят добре като загрявка преди силови тренировки, докато петнайсет до двадесет минути в стабилно темпо са солиден самостоятелен кардиоблок с нисък удар.

Защо кръстът ми се уморява по време на Въздушна крачка на лостова машина?

Това обикновено означава, че торсът ви се навежда напред или се люлее със крачката. Застанете по-високо, леко стегнете корема и скъсете крачката малко, така че ханщите ви да останат изправени и наредени под раменете.

Какво мога да използвам, ако нямам достъп до тази машина?

Елиптичният тренажор дава подобно окачено крачещо движение, а бързото ходене или карането на стационарен велосипед изпълняват същата роля на кардио с нисък удар, макар че нито едното не възпроизвежда точно модела на люлеещите се крака-лостове.

Как да разбера дали крачката ми на Въздушна крачка на лостова машина е твърде дълга?

Признаците включват усукване на ханщете, извиване на кръста в края на дъгата или ранно повдигане на петите от педалите. Скъсете крачката, докато се запазят и трите точки на контакт и изправените ханшеви стави.

Може ли Въздушна крачка на лостова машина да помогне за възстановяване след ден за крака?

Да. Непрекъснатото краческо движение с нисък удар изпомпва кръв през четириглавите мускули, задните бедрени мускули и прасците без добавен ударен стрес, което много трениращи намират за облекчаващо следтренировъчната скованост.