Стоящо Повдигане С Дъмбели Напред И Встрани

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гири

Стоящото повдигане с дъмбели напред и встрани е комбинирана изолираща exercised за раменете, която тренира два модела на повдигане в един и същи сет. Прави, изправени, с дъмбел във всяка ръка, повдигате едната ръка права напред до височината на рамото, докато другата ръка се изнася встрани, след което спускате двете и разменяте ролите им на следващото повторение. През хода на един сет всяко рамо получава равноденна доза работа от повдигане напред и повдигане встрани, като връща предния и страничния дялове на рамото, без да са нужни две отделни упражнения.

Това движение пасва на трениращи, които искат ефективно развитие на раменете в сесия с ограничено време, и работи добре като второ или трето упражнение за рамене след пресите. Тъй като двете ръце се движат едновременно в различни равнини, всяка страна трябва да работи самостоятелно, което разкрива и помага за коригиране на разлики в силата между лявата и дясната страна. Координацията в кръстосан стил също прави измамата с раздвижване на тялото по-трудна, отколкото при стандартното повдигане с две ръце, защото размахването би изместило двете ръце от пътищата им.

Основните работещи мускули са предните дялове на рамото по време на повдигането напред и страничните дялове по време на повдигането встрани, като горните части на трапецовидните мускули подпомагат в горната точка на всяка дъга, а мускулите на предмишницата и хвата държат дъмбелите стабилно. Коремните мускули работят тихо през цялото време, за да поддържат торса изправен, докато асиметричните тежести се движат от двете страни на тялото.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето повдигания. Тъй като управлявате два различни пътя на ръцете едновременно, всяка отпуснатост в позата веднага се проявява като размахване, повдигане на раменете или накланяне. Застанете с крака на широчината на бедрата, ребрата подравнени над таза, и с леко сгъване в лактите, което остава фиксирано през цялото движение. Дръжте тежестите достатъчно леки, така че да можете да спрете всяка ръка чисто на височината на рамото, без инерцията да я издържа по-нагоре.

За добро изпълнение мислете за ръцете си като за два махала на фиксирани пантографи. Предната ръка се движи в сагитталната равнина към нивото на очите, а страничната ръка се изнася директно от рамото, не по диагонал напред. Задръжте за момент в горната точка, спуснете с контрол и едва тогава започнете следващото повторение с разменени ръце. Честа грешка е бързането при смяната и сливането на двата модела в половин-напред, половин-странична дъга, която не натоварва нито единия дял правилно.

Използвайте това упражнение в блокове за мускулна маса със среден брой повторения или като завършващо движение, когато раменете ви вече са предварително уморени и по-тежките преси не са вариант. Започнете с по-лека тежест, отколкото при стандартното повдигане с две ръце напред или встрани, тъй като редуващото се натоварване и изискването за стабилизация правят същата тежест осезаемо по-трудна.

Инструкции

• Застанете с крака на широчината на бедрата, като държите по дъмбел във всяка ръка до тялото с неутрален хват, дланите обърнати към бедрата.
• Стегнете коремните мускули, повдигнете гърдите и дръпнете лопатките надолу и назад, така че раменете да са далеч от ушите.
• Дръжте леко сгъване в двете колене и малко, фиксирано сгъване в двата лакта около 10 до 15 градуса.
• Повдигнете дясната ръка права напред, докато дъмбелът достигне височината на рамото, като едновременно повдигате лявата ръка встрани, докато се изравни с рамото.
• Задръжте за миг в горната точка с двете ръце успоредни на пода, предната длан обърната надолу и страничната ръка на линия с рамото.
• Спуснете двата дъмбела под контрол обратно в началната позиция до бедрата, без да ги пускате да падат или да се размахват.
• Издишайте, докато повдигате двете ръце, и вдишайте, докато ги спускате.
• Повторете следващото повторение с разменени роли: лява ръка напред, дясна ръка встрани.
• Продължавайте да редувате на всяко повторение, докато сетът приключи, като броите всяко двурамково повдигане за едно повторение.
• Между сетовете сложете дъмбелите и разтърсете раменете и хвата си, преди да започнете следващия сет.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, с която бихте могли да правите строгите повторения на повдигане напред, а не максималната си за повдигане встрани, защото предният дял обикновено ограничава тежестта пръв.
• Ако торсът започне да се клати назад, когато ръцете се издигат, дъмбелите са твърде тежки или инициирате движението с инерция вместо с дяловете на рамото.
• Следете страничната ръка да се движи права от рамото; ако се отмести напред, превръща се в небрежно повдигане напред и прехвърля работа към предния дял.
• Не вдигайте раменете в горната точка. Ако горните части на трапецовидните мускули се стегнат към ушите, съзнателно избутайте дъмбела леко встрани от тялото и дръжте лопатката спусната.
• Дръжте сгъването в лакътя постоянно. Изправянето и повторното сгъване на ръката превръща повдигането в полурахмахване и намалява напрежението върху дялата на рамото.
• Спрете на височината на рамото. Повдигането на предната ръка към челото или на страничната над нивото на ухото пренасочва напрежението към трапецовидните и изважда раменната става в по-малко стабилна позиция.
• Ако не усещате разликата между пътищата на двете ръце, забавете темпото до две секунди нагоре и три секунди надолу за няколко тренировки, за да закрепите модела.
• Дръжте китките прави и ставите на пръстите приблизително на линия с предмишницата; огъването на китката назад натоварва флексорите на предмишницата в горната точка на всяко повдигане.
• Ребрата надолу. Изгъването на кръста, за да помогнете с повдигането на предната ръка, е честа компенсация, затова стегнете корема преди първото повторение и запазете стегнатостта през целия сет.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящото повдигане с дъмбели напред и встрани?

Предните дялове на рамото работят при страната на повдигането напред, а страничните дялове при страната на повдигането встрани, така че пълен сет тренира двата дяла равномерно. Горните части на трапецовидните подпомагат в горната точка, а коремните мускули стабилизират торса срещу асиметричното натоварване.

Трябва ли да повдигам двете ръце едновременно или да редувам?

Стандартната версия повдига едната ръка напред, а другата встрани едновременно, след което ги разменя на следващото повторение. Така е по-трудно да се маме, отколкото при едновременните повдигания с две ръце, и всяко рамо получава балансирана работа в двете равнини.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за стоящото повдигане с дъмбели напред и встрани?

Вземете по-леки тежести, отколкото при обикновеното повдигане с две ръце напред, защото контролирате две различни дъги едновременно и коремните ви мускули работят да ви държат изправени. Ако която и да е ръка се размахва или торсът се накланя, намалете тежестта.

Защо страничната ми ръка непрекъснато се измества напред при това упражнение?

Това обикновено се случва, когато страничният дял е уморен или тежестта е твърде голяма, така че тялото маме, като завърта ръката към по-силния път на предния дял. Дайте си задача малкият пръст да води леко нагоре и мислете да избутвате дъмбела директно встрани от бедрото.

Стоящото повдигане с дъмбели напред и встрани подходящо ли е за начинаещи?

Да, но започнете с много леки дъмбели и първо овладейте обикновено повдигане напред и обикновено повдигане встрани. Комбинираният модел изисква координация, така че помага да познавате всяко отделно движение, преди да ги съчетаете.

Мога ли да правя стоящото повдигане с дъмбели напред и встрани седнал?

Можете, на пейка с опора за гърба, което премахва изискването за стабилизация от кръста и корема. Стоящата версия тренира повече обща стабилност, докато седналата ви позволява да се концентрирате чисто върху дяловете на рамото.

Трапецовидните ми мускули поемат работата и раменете ми се качват нагоре. Как да поправя това?

Намалете тежестта, съкратете амплитудата до малко под височината на рамото и дръжте лопатките свалени надолу през цялото време. Повдигането на раменете в горната точка означава, че трапецовидните заместват дял, който не може да завърши повдигането сам.

Колко повторения и серии да правя?

Осем до дванадесет повторения на сет работят добре за мускулен растеж, а две до три серии се побират лесно в края на тренировка за рамене или горна част на тялото. Тъй като всяко повторение тренира двата модела, броете едно комбинирано повдигане за едно повторение.

Какво мога да използвам вместо това, ако имам само един дъмбел?

Правете същия редуващ се модел с един дъмбел, като сменяте ръцете между сетовете, или изпълвайте обикновени редуващи се повдигания напред и редуващи се повдигания встрани един след друг. Комбинираната версия просто събира двата модела в едно упражнение.

Трябва ли да усещам упражнението в самата раменна става?

Трябва да усещате мускула от външната и предната страна на рамото, а не остър щипещ болки в ставата. Ако повдигането до височината на рамото предизвиква дискомфорт в ставата, намалете амплитудата, полекчете тежестта или се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.