Детска Поза С Преместване На Таза Назад

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Упражнявателна подложка

Детска поза с преместване на таза назад е мобилност за коленичено положение, изградена около класическата детска поза: коленете на пода, ръцете опънати напред над главата и тазът многократно се отмества назад към петите. Движението превръща традиционната поза за почивка в активно разтягане чрез бавно люлеечно движение на таза. Всяко отместване назад задълбочава разтягането в широките гръбни мускули и страничните части на тялото, а колениченото положение успокоява таза, бедрата и долната част на гърба в удължена и подкрепена позиция.

Тази упражнения е подходяща за всеки, чиито рамене или горна част на гърба се чувстват сковани след дълго седене, бутане или дръпване. Хората, работещи на бюро, културистите, трениращи движения над главата, и плувците често носят напрежение в широките гръбни мускули, а позицията с изпънати ръце и таз, движещ се назад, поставя тези тъкани под меко и контролируемо разтягане. Работи добре и като възстановяване в края на тренировъчния ден или като лека пауза между по-тежки серии за гръб или рамене.

Основните цели са latissimus dorsi отстрани на гърба, подпомогнати от задните части на раменете, мускулите на долната част на гърба и седалищните мускули, докато тазът се приближава към петите. Понеже коленете остават фиксирани, а ръцете изпънати, разтягането се управлява от таза: когато тазът отива по-назад и надолу, торсът се издърпа в по-голямо сгъване и широките гръбни мускули се удължават; когато тазът се движи леко напред, напрежението намалява. Това прави упражнението саморегулиращо се, без нужда от друга екипировка освен постелка.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Клекнете на колене на ширината на таза, големите пръсти докосващи се или близо един до друг, и оставете таза да потъне към петите. Изнесете ръцете напред, така че да са напълно изпънати, а гърдите да се спускат към пода. Ако ръцете са твърде близо, раменете никога няма да достигнат диапазона, при който отместването назад наистина разтяга широките гръбни мускули; ако коленете са твърде широки или твърде тесни за вашия таз, тазът не може да се движи свободно и долната част на гърба ще компенсира.

За да го изпълните добре, дръжте ръцете стационарни и оставете таза да върши работата. Преместете таза бавно назад и надолу, позволявайки на челото и гърдите да се спуснат, докато седалищните кости се приближават към петите, задръжте за кратко там, където разтягането се усеща ясно, но не рязко, после преместете таза леко напред, за да отпуснете. Движението е малко и спокойно, по-скоро като приливен ритъм, отколкото разтягане с отскачане.

Често използване включва подготовка при загрявка за дни с бутане или дръпване, възстановяване след тренировка и обща мобилност вечер. Поддържайте движението безболезнено: леко напрежение в гърба, раменете или таза е целта, а всяко болка в коленете или китките е сигнал да подложите постелката, да намалите обхвата или да скратите сесията, а не да продължите през болката.

Инструкции

• Клекнете на колене върху постелка с коленете приблизително на ширината на таза, а големите пръсти да се докосват или почти докосват зад вас.
• Преместете таза назад към петите и изнесете двете ръце напред по пода, докато ръцете са напълно изпънати над главата, а гърдите се спускат към постелката.
• Оставете челото леко да почива върху или малко над постелката, задната част на шията да остане дълга, а дланите плоски с разперени пръсти за стабилна опора.
• Вземете бавен дъх и докато издишвате, преместете таза по-назад и надолу към петите, позволявайки на гърдите да потънат по-ниско между изпънатите ръце.
• Задръжте в края на движението за две до три секунди, усещайки разтягането отстрани на гърба и в задната част на раменете.
• Поддържайки дланите фиксирани, преместете таза леко напред, за да отпуснете напрежението малко, като запазите контакт на ръцете с пода през цялото време.
• Продължете това бавно движение на таза напред-назад, движейки се само до степен, при която разтягането остава комфортно, и никога не отскачайте в крайната позиция.
• Дишайте равномерно през цялото време, вдишвайки, когато тазът се движи напред, и издишвайки, когато се премества назад към петите.
• Изпълнете осем до десет бавни премествания, после върнете ръцете под раменете, изправете се в коленичено положение и се подгответе преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако китките ви болят в положение с изпънати ръце, стиснете леко юмруци и почивайте на предмишниците, или поставете ръцете малко по-широко, така че натискът да се разпредели по дланта, а не по китката.
• Честа грешка е да дърпате с ръцете, за да принудите таза назад. Ръцете трябва да останат пасивна опора; ако забележите, че влачите ръце назад, върнете се в начална позиция с плоски длани и оставете таза да води.
• Стегнати бедра или колене могат да попречат на таза да потъне към петите. Подложете сгъната кърпа или възглавничка между прасците и задните бедрени мускули, за да запълните празнината и отместването назад да остане удобно.
• Наблюдавайте челото и гърдите да се спускат заедно с таза. Ако главата падне, а тазът остане високо, разтягането се срутва в горната част на гръбначния стълб вместо да удължава широките гръбни мускули.
• Дръжте пръстите на краката свити или разперени еднакво между повторенията. Промяната на позицията на стъпалото по средата на серията леко променя къде завършва тазът и прави разтягането неравномерно.
• Премествайте се назад със скорост, при която трябва две до три пълни секунди. Забързването превръща движението в люлеене по инерция и губите паузата, която прави разтягането ефективно.
• Ако едната страна на гърба се чувства по-стегната, насочете ръцете леко към тази страна по време на преместване, за да акцентирате разтягането, после се върнете в симетрична позиция за останалите повторения.
• Спрете преди всяко остро дърпане в задната част на раменете. Широките гръбни мускули реагират по-добре на умерено задържане, отколкото на принуждаване на гърдите чак до пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга детска поза с преместване на таза назад?

Основно удължава широките гръбни мускули отстрани на гърба, с подпомагащо разтягане в задните части на раменете, долната част на гърба и седалищните мускули, докато тазът потъва към петите. Колениченото положение поставя и бедрата в меко удължена позиция.

Какво прави детската поза с преместване на таза назад различна от обикновеното задържане в детска поза?

Стандартната детска поза е статична позиция за почивка, докато тази версия добавя многократни премествания на таза назад и напред, превръщайки я в активна мобилност, при която контролирате дълбочината на разтягането повторение по повторение.

Това упражнение подходящо ли е за начинаещи?

Да. Не изисква сила, нито екипировка освен постелка, а обхватът зависи изцяло от това колко далеч премествате таза. Начинаещите просто трябва да избягват болка в коленете или китките.

Трябва ли челото ми да докосва пода по време на преместването назад?

Може, но не е задължително. Ако подът е извън обсега, поставянето на главата върху сгъната кърпа или стиснат юмрук поддържа шията отпусната и ви позволява да се концентрирате върху движението на таза.

Защо тазът ми се вдига от петите, когато се премествам назад?

Обикновено това означава, че стегнати бедра или таз ограничават обхвата, което е напълно нормално в началото. Намалете разстоянието на преместване или поставете възглавничка между прасците и задните бедрени мускули, така че тазът да се движи без коленете да се разкриват.

Колко повторения трябва да направя?

Осем до десет бавни премествания с две до три секунди задържане в крайната назад позиция работят добре, и можете да повторите това за две до три серии като загрявка или възстановяване.

Мога ли да правя детска поза с преместване на таза назад преди вдигане на тежести?

Да, работи добре като загрявка преди тренировки с бутане или дръпване, защото отваря раменете и горната част на гърба без умора. Поддържайте движенията меки и спокойни, така че да подготвя, а не да изтощава.

Какво мога да използвам, ако нямам постелка за упражнения?

Сгънато одеяло, кърпа или всяка мека килимна повърхност вършат работа. Основната цел е да се подложат коленете, които поемат най-много пряк натиск в колениченото положение.

Кога трябва да избягвам това разтягане?

Пропуснете го или намалете обхвата, ако имате остра травма на коляното, която се влошава от коленичене, скорошна операция на рамото, ограничаваща движения над главата, или значителна болка в китките, която подложката не решава. Коригирайте настройката вместо да продължите през дискомфорта.