Седнало Разтягане На Раменете С Кръстосана Ръка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Седналото разтягане на раменете с кръстосана ръка е просто разтягане през тялото, което цели задната част на рамото. Сядаш на пода в удобна поза с кръстосани крака, отвеждаш едната ръка хоризонтално през гърдите и с другата ръка внимателно я привличаш по-близо. Основната зона при това движение е задният дялов мускул, но опъването обхваща и мускулите на ротаторния маншон, както и мускулите между лопатките.

Това разтягане е особено полезно за всеки, чийто рамене са склонни да са приведени напред или се чувстват стегнати след работа на натиск. Културисти с бенч прес, атлети с движения над глава, плувци и хора, които прекарват дълги часове пред бюро, обикновено губят подвижност в задната част на рамото, а това е един от най-преките начини да я възстановиш. Понеже се изпълнява седнало с изправен гръбнак, лесно е да контролираш интензивността и да запазиш разтягането честно.

Постановката е по-важна, отколкото изглежда. Седежът с кръстосани крака ти дава стабилна основа, така че торсът не се усуква и не се накланя, докато привличаш ръката. Ако торсът се завърти, губиш напрежението на задното рамо и започваш да разтягаш горната част на гърба по по-малко насочен начин. Дръж кръстосаната ръка приблизително на височина на рамото с леко свито лакът, а хващащата ръка нехай стисне малко над или под лакътя, а не самата става.

За добро изпълнение издишвай, докато привличаш ръката през гърдите, и цели леко опъване по външната и задната част на рамото, а не рязко дърпане. Задръж 20-30 секунди при равномерно дишане, после смени страната. Разтягането никога не бива да предизвиква болка в раменната става; ако усетиш убождане на предната част на рамото, намали дърпането или спусни ръката малко.

Типични приложения са разтягане след тренировка на горната част на тялото, паузи за подвижност през работния ден и загряващи рутини преди натиск или хвърляне. Естествено се съчетава с разтягане на гърдите на вратна рамка, тъй като отварянето на предната част на рамото и удължаването на задната й част адресират един и същ постурален модел от двете посоки.

От гледна точка на безопасността основните предупреждаващи фактори са силното дърпане и хващането директно върху лакътната става. И двете могат да раздразнят раменната капсула или лакътя. Влизай в разтягането бавно, дръж напрежението меко и го приемай като релаксиращо задържане, а не битка за подвижност. Ако се възстановяваш от травма на рамото, първо съгласувай движението със специалист.

Инструкции

• Седни на пода с удобно кръстосани крака и изправен гръб, поставяйки ръцете си на коленете.
• Изпъни дясната ръка права напред на около височина на рамото, с леко свит лакът и длан, обърната надолу.
• Заведи дясната ръка хоризонтално пред гърдите, така че горната част на ръката да легне върху гръдната кост.
• Подай лявата ръка напреки и хвани външната страна на дясното рамо, точно над лакътя.
• Дръж раменете на една височина и торса обърнат напред; леко стегни корема, за да не се усукаш при дърпането.
• Внимателно привлечи дясната ръка към гърдите с лявата ръка, докато усетиш постоянна опънат по задната част на дясното рамо.
• Задръж позициата 20-30 секунди, дишайки бавно и оставяйки разтягането да се задълбочи леко с всеки издишване.
• Пусни хванатата ръка бавно, остави дясната ръка да се върне отстрани, после смени ръцете и повтори за лявото рамо.
• Изпълни 2-3 задържания на страна, с кратка почивка между тях.

Съвети и трикове

• Хвай горната част на ръката над лакътя, а не самия лакът; дърпането по ставата може да натовари лакътните връзки и не ти дава никакво допълнително разтягане.
• Ако усещаш убождане на предната част на рамото вместо разтягане отзад, спусни кръстосаната ръка малко под височината на рамото и намали дърпането.
• Дръж кръстосаната ръка ниско и хоризонтално; ако оставиш лакътя да се изкари нагоре, движението се превръща повече в разтягане на шията и горния трапецовиден мускул, отколкото на задното рамо.
• Не позволявай торсът да се завърта към дърпащата страна. Седи прав и гледай напред, така че напрежението да остане в рамото, а не да изтича в гръбнака.
• Дръж китката на кръстосаната ръка отпусната и ръката разхлабена. Напъването на предмишницата и стискането намалява доколко рамото може да се отпусне.
• Ако седежът с кръстосани крака на пода е неудобен, седни на ръба на възглавница или твърда възглавничка, така че тазът да е по-висок от коленете и гърбът да остане прав.
• Издишвай, докато привличаш ръката напреки. Задържането на дъх напrega рамото и скъсява ефективното разтягане.
• Увеличавай разтягането бавно през седмиците с леко по-силно дърпане, а не с рязко дръпване още първия ден.
• Ако едното рамо е забележимо по-стегнато, започни с него и му дай едно допълнително задържане, така че двете страни да завършат с равна работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Седналото разтягане на раменете с кръстосана ръка?

Основната цел е задният дялов мускул на задната част на рамото, с поддържащо разтягане на мускулите на ротаторния маншон, особено infraspinatus, и на мускулите на горната част на гърба като ромбовидните и средния трапецовиден мускул.

Защо разтягането се прави седнало с кръстосани крака, а не стоящо?

Седежът с кръстосани крака дава стабилна основа, така че торсът остава неподвижен и не се усуква, докато привличаш ръката напреки. Стоящите варианти също работят, но е по-лесно да се наклониш или завъртиш и да загубиш насоченото разтягане на рамото.

Колко време трябва да задържам Седналото разтягане на раменете с кръстосана ръка?

Двадесет до тридесет секунди на страна е солидно стандартно задържане, а две до три повторения на страна работят добре след тренировка. За обща работа по подвижността е подходящо и едно по-дълго задържане до минута на страна.

Грешка ли е да дърпам ръката напреки с сила?

Да. Раменната капсула не реагира добре на агресивно дърпане в крайния диапазон, а дръпването на ръката може да раздразни ставата. Влизай в разтягането плавно и увеличавай дърпането само постепенно, докато мускулът се отпуска.

Могат ли начинаещи да правят Седналото разтягане на раменете с кръстосана ръка?

Разбира се. То е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на рамото, защото не изисква никакъв инвентар и интензивността се контролира изцяло от самия теб. Начинаещите просто трябва да започнат с по-леко дърпане и да се фокусират върху изправения торс.

Кога е най-подходящият момент да правя това разтягане?

Работи добре като разтягане след тренировка на натиск, теглене или движения над глава, както и като пауза за подвижност при дълго седене на бюро. Правено, когато мускулите вече са затоплени, обикновено е по-комфортно, отколкото на студено.

Какво мога да използвам вместо това, ако седенето на пода е неудобно?

Седни на възглавница, йога блок или ръба на пейка, за да повишиш таза, или изпълни същото кръстосано разтягане през тялото стоящо. Позицията на ръката и разтягането остават идентични и в двата случая.

Защо го усещам повече в шията, отколкото в рамото?

Това обикновено означава, че лакътят се изкачва към нивото на ухото или вдигаш рамото на кръстосаната ръка към ухото. Дръж ръката хоризонтално на височина на гърдите и съзнателно отпускай рамото надолу, докато дърпаш.

Безопасно ли е Седналото разтягане на раменете с кръстосана ръка след травма на рамото?

Може да бъде, но само с по-малък диапазон и в идеалния случай с одобрение от физиотерапевт или лекар. Скорошни дислокации, операции на ротаторния маншон или проблеми с импинджмънт се нуждаят от професионално напътствие, преди да добавиш разтягане напреки през тялото в крайния диапазон.