Повдигане На Колене С Редуване В Седеж На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Ханш

Оборудване: Пейка или седалка

Повдигането на колене с редуване в седеж на стол е просто упражнение със собствено тегло, при което седите изправен на стабилен стол и повдигате коленете си едно по едно към гърдите в бавен, контролиран ритъм. Столът служи като стабилна основа, което премахва изискванията за баланс при повдигането на колене в правstand и ви позволява да се концентрирате изцяло върху движението в тазобедрената става и контрола на трупа, която държи торса ви изправен през всяко повторение.

Основната работа идва от сгъвачите на бедрото, по-специално iliopsoas, които дърпат бедрото нагоре към торса. Долните коремни мускули и косите коремни мускули работят усилено, за да задържат гръдния кош и таза стабилни, докато всяка нога се повдига, а rectus femoris от квадрицепсите помага, докато коляното се разгъва и повдига. Тъй като редувате краката, всяка страна получава и кратко предизвикателство срещу въртене, докато стабилизира срещу движението на противоположния крак.

Това упражнение е подходящо за широк кръг от хора. Начинаещи, за които повдиганията на колене във вис или легнали повдигания на крака са твърде трудни, могат да го използват за изграждане на базова сила при сгъване в тазобедрената става и коремен контрол. По-възрастни хора и хора в рехабилитация често използват седнали повдигания на колене като щадящ начин да върнат работата на бедрото и корема. Хората, които работят на бюро, го харесват, защото не изисква нищо друго освен солиден стол и малко място на пода. По-напредналите трениращи могат да забавят темпото, да правят пауза в горната точка на всяко повдигане или да добавят тежести за глезени, за да го направят истински предизвикателство.

Подготовката е по-важна, отколкото може да изглежда. Седнете на предната половина на седалката с крака, поставени плътно на пода, и седнете изправен, защото прегърбената начална позиция извива долната част на гърба и лишава коремните ви мускули от стабилизиращата им роля. Повдигането на ръцете до височината на гърдите, както е показано, ви попречва да се отблъсквате от бедрата с ръце — това е най-честият начин хората неволно да улеснят движението повече, отколкото трябва.

За да го изпълните добре, стегнете средата на тялото си, сякаш се готвите за лек тласък, след което повдигнете едното коляно към гърдите, без да позволявате на торса да се сгърчи напред или да се наклони силно на една страна. Върнете стъпалото обратно на пода под контрол, след което повторете с другото коляно. Темпото трябва да е съзнателно достатъчно бавно, така че да можете да спрете на всяка точка от повдигането. Дишайте равномерно през цялото време, издишвайки, когато всяко коляно се повдига, и вдишвайки, когато се спуска.

Стабилен стол без колелца е задължителен за безопасност — в идеалния случай, поставен до стена, така че да не може да се плъзне назад. Прекъснете сериите, ако забележите, че долната част на гърба ви се извива, торсът се люлее от страна на страна или амплитудата на движение намалява отчетливо, защото това са признаци на умора, а не на продуктивна работа.

Инструкции

• Изберете здрав стол без подлакътници и без колелца и го поставете до стена, така че да не може да се плъзне назад по време на сериите.
• Седнете на предната половина на седалката с крака, поставени плътно на пода на ширината на бедрата, и колене, сгънати на около 90 градуса.
• Седнете изправени през гръбнака, повдигнете гърдите и вдигнете двете ръце до височината на гърдите пред себе си, така че да не можете да се отблъсквате от бедрата.
• Стегнете леко средата на тялото, сякаш се готвите за лек тласък, и дръжте раменете отпуснати и надолу.
• Издишайте и повдигнете едното коляно нагоре към гърдите, позволявайки на стъпалото да напусне пода, докато държите торса изправен и обърнат напред.
• Задръжте кратко в горната точка на повдигането с коляното колкото можете да го вдигнете по-високо, без да накланяте гърдите напред.
• Вдишайте и върнете стъпалото обратно в началната позиция на пода под контрол, вместо да го пуснете да падне.
• Повторете повдигането с другото коляно, поддържайки равномерен ритъм, така че двете страни да свършат еднаква работа.
• Продължавайте да редувате до целевия си брой повторения, дишайки равномерно и държейки гърба изправен през цялото време.
• Когато приключите, поставете двете стъпала плътно на пода, отпуснете ръцете върху бедрата и възстановете позата си, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако забележите, че притискате ръце върху бедрата, за да помогнете на коляното да се повдигне, дръжте ръцете вдигнати близо до гърдите през цялата серия — това принуждава сгъвачите на бедрото да свършат реалната работа.
• Извиването на долната част на гърба, докато коляното се повдига, е честа грешка; мислете за повдигане на коляното с бедрото, докато гърдите остават вдигнати, а не за сгърчване на торса надолу към крака.
• Дръжте тежестта равномерно върху двете седалищни кости. Ако усетите, че се накланяте към работещата страна, намалете леко височината на коляното, докато успеете да останете по средата.
• Бавно повдигане за две секунди и бавно спускане за две секунди прави упражнението далеч по-трудно от бързо темпо, така че започнете бавно, преди да обмислите тежести за глезени.
• Не позволявайте на неработещото стъпало да се плъзне напред или да се отлепи от пода рано; то трябва да остане стъпило, докато не стане работещият крак.
• Ако седалката е висока и стъпалата ви едва достигат пода, скъсете амплитудата и повдигнете коляното само частично, вместо да наклонявате таза назад за компенсация.
• Наблюдавайте дали главата не се измества напред, когато настъпи умора; дръжте ушите на една линия над раменете, за да запазите изправената седнала позиция.
• Слагането на сгъната кърпа върху твърда дървена седалка може да подобри комфорта и да ви попречи да се плъзгате напред по време на сериите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят основно при повдигането на колене с редуване в седеж на стол?

Основните мускули са сгъвачите на бедрото, особено iliopsoas, които повдигат бедрото към гърдите. Долните коремни мускули и косите коремни мускули работят, за да държат торса и таза стабилни, докато редувате краката.

Това упражнение подходящо ли е за начинаещи, които не могат да правят повдигания на колене във вис?

Да, то е един от най-достъпните начини да тренирате сгъване в тазобедрената става и контрол на трупа. Столът поддържа теглото ви, така че можете да изграждате сила постепенно, преди да преминете към по-трудни варианти като легнали повдигания на крака или повдигания на колене във вис.

Защо ръцете ми трябва да са вдигнати до височината на гърдите по време на повдигането на колене с редуване в седеж на стол?

Дръжките на ръцете вдигнати попречват да притискате върху бедрото, за да помогнете на коляното да се повдигне. Това принуждава сгъвачите на бедрото и корема да свършат работата, за която упражнението е създадено.

Как мога да направя повдигането на колене с редуване в седеж на стол по-трудно?

Забавете темпото до две или три секунди на повдигане, добавете пауза от две секунди в горната точка или си сложете леки тежести за глезени. Можете също така да направите всички повторения на едната страна, преди да смените, за да увеличите изискванията за стабилност.

Гърбът ми се извива, когато повдигам коляното. Какво да променя?

Повдигнете коляното малко по-ниско и се фокусирайте върху държането на гърдите вдигнати и таза в неутрално положение. Извиването обикновено означава, че амплитудата е надхвърлила това, което коремните ви мускули могат да стабилизират в момента.

Какъв стол трябва да използвам?

Използвайте стабилен стол без подлакътници и без колелца, в идеалния случай поставен до стена, така че да не може да се плъзне назад. Трапезни столове или солидна пейка работят добре; офис столове с колелца са небезопасни за това движение.

Мога ли да използвам повдигането на колене с редуване в седеж на стол като леко кардио загряване?

Изпълнявано в бързо, но контролирано темпо за по-дълго време, то може да повиши сърдечния ви ритъм и да послужи като леко загряване. За силови ползи дръжте повторенията по-бавни и по-съзнателни.

Безопасно ли е това упражнение за хора с проблеми с бедрото?

Като цяло то е щадящо за ставите, защото сте седнали и движите само теглото на собствения си крак. Ако обаче имате състояние на бедрото или скорошна операция, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да го включите в тренировките си.

Колко повторения трябва да правя?

За обща сила и контрол се стремете към 10 до 20 редувани повдигания на серия, спирайки, когато височината на коляното спадне или торсът започне да се люлее. Две до три серии са солидна отправна точка.