Редувано Люлеене На Ханша, Седнал На Стол

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Пейка или седалка

Редуваното люлеене на ханша, седнал на стол, е нежно упражнение за подвижност, при което въртите двете колена отляво надясно, докато стъпалата остават стъпили на пода. Седате изправен на здрав стол със стъпала раздалечени приблизително колкото ширината на ханша, а после позволявате на коленете да се отклонят като чистачки за стъкла към една страна, връщате ги през центъра и повтаряте към другата страна. Движението става почти изцяло в ханша, а маркираните зони в илюстрацията на упражнението показват, че работата се концентрира около външната част на ханша и предната му област, а не в самите бедра.

Това упражнение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали, тъй като продължителното седене оставя ханша схванат, а мускулите на външната част на ханша – по-слабо активни. То е и приятна входна точка за начинаещи, възрастни хора или всички, които възстановяват общата си подвижност и все още не са готови за въртелини на ханша в права стойка или работа на пода. Тъй като столът поема цялото тегло на тялото, можете да се концентрирате изцяло върху това въртенето да е плавно и равномерно от двете страни.

Основната зона, която се натоварва, е външната част на ханша, включително gluteus medius и tensor fasciae latae, които контролират въртенето и страничната стабилност на бедрото. Дълбоките вътрешни въртители на ханша и сгъвачите на ханша се удължават и скъсяват по време на люлеенето, докато косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули тихо работят, за да държат торса ви изправен, докато коленете пътуват отстрани настрани. Не очаквайте сериозно мускулно изграждане от това упражнение; третирайте го като упражнение за подвижност и контрол, което подготвя ханша за ходене, клекове, напади или спорт.

Настройката има повече значение, отколкото може да изглежда. Стабилен стол без подлакътници, при който седалищните кости сте добре разположени върху седалката, дава на ханша простор за въртене без заклинване. Държането на стъпалата плоско и приблизително на ширината на ханша фиксира долните крайници, така че люлеенето идва от тазобедрените стави, вместо глезените да се въртят или коленете да се сричат навътре. Ако стъпалата се плъзгат или петите се повдигат, въртенето губи своята чиста ос и коленете поемат допълнително усукващо натоварване.

За да изпълните движението добре, седнете високо с ръце, почиващи отстрани на седалката или върху бедрата, леко стегнете корема и оставете двете колена да се отклонят като цяло към една страна, докато стъпалата остават сякаш залепени за пода. Задръжте за миг в края на амплитудата, после се върнете през центъра към противоположната страна. Темпото трябва да се усеща спокойно, приблизително две до три секунди във всяка посока, а двете страни трябва да изминат еднакво разстояние.

Чести приложения са рутините за подвижност при почивки от бюрото, загрявки преди силови тренировки за долната част на тялото и седналите програми за упражнения за хора с ограничена поносимост към стоене. Спрете преди всяко убождане в слабините или остро усукващо неудобство в коленете и намалете амплитудата, ако усетите някое от тях. Плавно, умерено люлеене, правено последователно, прави много повече за комфорта на ханша, отколкото насилствено агресивно въртене.

Инструкции

• Седнете на предната половина на здрав стол без подлакътници, като седалищните ви кости сте стегнати върху седалката, а стъпалата са плоско на пода, раздалечени приблизително колкото ширината на ханша.
• Свийте коленете до приблизително 90 градуса, така че подбедриците да са вертикални, и поставете ръцете отстрани на седалката или леко върху бедрата за опора.
• Седнете високо през гръбнака, отведите раменете назад и надолу и леко стегнете корема, така че торсът да не се прегърбва по време на движението.
• Дръжки двете стъпала залепени за пода, оставете двете колена да се люлеят заедно надясно, като въртите в тазобедрените стави, вместо да дърпате стъпалата.
• Продължете, докато усетите приятна разтежност във външната част на ханша на изоставащия крак, и се задръжте там за дъх.
• Обърнете люлеенето и пренесете двете колена през центъра към лявата страна, със същото разстояние и същата скорост, както на първата страна.
• Издишайте, докато коленете се движат към една страна, и вдишайте, докато се връщат през центъра, поддържайки дишането равномерно и непрекъснато.
• Редувайте страните през желания брой повторения, като всеки преминаване през средата да служи като точка на нулиране.
• Приключете в неутралното начално положение с колена, сочещи право напред, и стъпала плоско на пода, преди да станете от стола.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви продължават да се сричат навътре, докато пресичат средната линия, забавете темпото; навътре падащият крак обикновено бърза, защото външната част на ханша на тази страна е схваната.
• Честа грешка е усукването от долната част на гърба, така че целият торс се люлее заедно с коленете. Поправете го, като си представите, че гърдите ви сочат право напред към фиксирана точка на стената през цялата серия.
• Наблюдавайте стъпалата си: ако стъпалата се завъртат или петите се повдигнат, долната ви част на крака се върти вместо ханша. Разширете леко стойката и си поставете отново стъпалата, преди да продължите.
• Не позволявайте едната страна да пътува по-далеч от другата. Ако амплитудата е неравномерна, отделете няколко допълнителни повторения на по-схванатата страна, за да изравните люлеенето.
• Дръжте движението в тазобедрената става. Всяко остро усукващо усещане около колянната става означава, че амплитудата е отишла твърде далеч, така че скъсете дъгата веднага.
• Лекият натиск от върховете на пръстите върху ръба на седалката може да помогне за стабилизиране на торса, но избягвайте бутане с ръцете, което пренася работата далеч от ханша.
• Издишайте, докато коленете се отдалечават от центъра, вместо да задържите дъха си; задържането на дъх обикновено идва с излишно напрежение в раменете и врата.
• Ако столът се плъзга по гладък под, опрете го срещу стена или използвайте стол на килим, така че седалката да остане стъпила под вас.
• Използвайте това упражнение като загрявка преди клекове или напади, а не като завършващо движение, тъй като ханът реагира най-добре на люлеенето, когато не е уморен.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при редуваното люлеене на ханша, седнал на стол?

Основната работа се случва във външната част на ханша, по-специално gluteus medius и tensor fasciae latae, заедно с дълбоките вътрешни въртители на ханша и сгъвачите на ханша, докато коленете се въртят. Косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули също работят, за да държат торса сочещ напред, докато краката се люлеят.

Подходящо ли е това упражнение за напълно начинаещи?

Да, то е едно от най-достъпните упражнения за подвижност на ханша, тъй като столът поема теглото ви и не е нужна сила на оборудването. Започнете с малка дъга и оставете амплитудата да расте естествено през няколко тренировки.

Защо стъпалата ми трябва да останат плоско по време на редуваното люлеене на ханша, седнал на стол?

Плоските, стъпили стъпала фиксират долните крайници, така че въртенето идва чисто от тазобедрените стави. Ако стъпалата се завъртат или плъзгат, усукващото натоварване се прехвърля в коленете и глезените вместо това.

Доколко трябва да пътуват коленете ми към всяка страна?

Вървете само до точката, в която усещате приятна разтежност във външната част на ханша на изоставащия крак, без убождане в слабините или усукваща болка в коленете. Двете страни трябва да изминат еднакво разстояние, дори ако амплитудата е скромна.

Долната част на гърба ми се усуква заедно с коленете. Как да го поправя?

Изберете фиксирана точка на стената пред вас и дръжте гърдите си сочещи към нея през цялата серия, а почивайте ръцете леко върху седалката, за да стабилизирате торса. По-бавното темпо също улеснява разделянето на въртенето на ханша от гръбначното въртене.

Какво мога да използвам, ако нямам подходящ стол?

Подходяща е всяка твърда, стабилна седалка като пейка, стига да няма подлакътници, които пречат на коленете, и да не се клатита. Избягвайте меки дивани, защото потъващата седалка наклонява таза и прави люлеенето неравномерно.

Колко повторения на редуваното люлеене на ханша, седнал на стол, трябва да правя?

Практическа начална точка са 8 до 12 плавни редувания на страна, което отнема около минута. Използвайте го веднъж или два пъти дневно като почивка от бюрото или преди тренировка за долната част на тялото.

Безопасно ли е това упражнение, ако имам проблеми с коленете?

Упражнението обикновено е нежно за коленете, когато стъпалата останат стъпили и амплитудата е умерена, но всяко остро усукващо усещане в коляното е сигнал да скъсите дъгата или да спрете. Консултирайте се с квалифициран специалист, преди да го добавите към програмата си, ако имате известно колянно състояние.

Трябва ли да усещам това повече от едната страна на ханша си, отколкото от другата?

Известна разлика отляво надясно е често срещана, особено ако обичайно седите със скръстени крака или предпочитате единия крак при стоене. Дайте на по-схванатата страна няколко допълнителни контролирани повторения, вместо да насилвате по-голяма амплитуда наведнъж.