Седнало Повдигане На Колене И Крака На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Седналото повдигане на колене и крака на стол е просто упражнение за средата на тялото, което се изпълнява от изправен седеж на стабилен стол. Опирате ръце върху седалката до бедрата, наклонявате се леко назад и вдигате коленете си към гърдите, преди да ги спуснете обратно под контрол. Тъй като не изисква нищо друго освен устойчив стол, то работи отлично у дома, в офиса или като допълнително движение без зала.

Това движение тренира предимно коремната стена, особено долната част на rectus abdominis, докато сгъвачите на бедрата вършат голяма част от работата по повдигането на бедрото. Седежът променя изискванията в сравнение с повдигането на краката в легнало положение: торсът трябва да остане висок и контролиран, докато тазобедрените стави се сгъват, което предизвиква способността ви да устоите на заобляне или срутване в долната част на гърба.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Стол без колелца или без мека, потъваща възглавница ви дава солидна основа, а поставянето на ръцете директно върху края на седалката ви позволява леко да натиснете горната част на тялото надолу и назад, докато коленете се вдигат. Ако столът се плъзга или наклонява, движението се превръща в нещо по-близко до люлеене, което намалява работата на корема и може да натовари раменете.

За да го изпълните добре, качването да се задвижва от трупа ви, а не от инерция. Повдигнете коленете си плавно, задръжте за миг горе, когато бедрата са близо до торса, след това спуснете краката бавно до пода, вместо да ги пуснете. Фазата на спускане е мястото, където най-много се изгражда коремният контрол, затова отделете ѝ същото внимание като на качването.

Упражнението е подходящо за начинаещи, които изграждат първата си програма за средата на тялото, за офис служители, които искат дискретна почивка за движение по обяд, и за трениращи, които го използват като слабо натоварващо завършващо упражнение след по-тежка тренировка. То може също да служи като стъпка към повдигането на колене във вис, тъй като тренира подобен модел на сгъване на бедрото и напъване с много по-малко изисквания към хвата и раменете.

Дръжте амплитудата честна: вдигайте само толкова високо, колкото можете, без долната част на гърба да се прибира прекалено или раменете да се качват към ушите. Бавни повторения със средна амплитуда и стабилно дишане ще ви направят повече, отколкото бързи, махови повторения, опитващи се да доведат коленете чак до гърдите.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол без подлакътници с краката плоско на пода, коленете свити на около 90 градуса и торса изправен.
• Поставете дланите си на предния ръб на седалката точно до бедрата, пръстите сочат напред, и хванете ръба леко.
• Наклонете торса назад с няколко градуса и напрегнете коремната стена, сякаш се готвите за лек тласък в стомаха.
• Издишайте и повдигнете двете колена към гърдите, като оставите краката да се оторват от пода, докато бедрата се вдигат.
• Натиснете леко надолу с ръцете, за да задържите торса неподвижен, докато коленете се качват; не позволявайте раменете да пълзят към ушите.
• Задръжте за миг горе с бедрата привлечени близо до торса и корема напълно стегнат.
• Спуснете краката бавно обратно към пода за две до три секунды, съпротивлявайки се на гравитацията, вместо да ги пуснете.
• Вдишайте, когато краката се върнат на земята, поправете позата си и направете кратка пауза, преди да започнете следващото повторение.
• Завършете серията си, без да позволявате долната част на гърба да се заобля и торсът да се срутва напред в долната точка на всяко повторение.

Съвети и трикове

• Ако столът се плъзга напред при всяко повторение, натиснете по-силно с ръцете или опрете стола срещу стена, така че основата да не може да се измества.
• Честа грешка е люлеенето на коленете с инерция; забавете фазата на качване, докато коремните мускули, а не отскокът на краката, контролират движението.
• Дръжте врата си неутрална, като гледате право напред, а не към коленете си, което помага да предотвратите прививането на цялата горна част на тялото напред.
• Ако тазобедрената гънка се щипе в горната точка, намалете леко амплитудата и се концентрирайте върху стягането на долните коремни мускули, вместо да форсирате бедрата към гърдите.
• Движението на двете колена заедно е стандартната версия; ако в началото е твърде трудно, повдигайте по едно колено наведнъж, за да усвоите модела на напъване.
• Лекият натиск с дланите трябва да подпомага стабилността, а не да вдига торса; ако раменете вършат работата, нулирайте позата с по-висок гръбнак и по-малък наклон.
• За да го усложните, задръжте горната позиция за две до три секунды или изпълнете фазата на спускане за четири до пет секунды.
• Избягвайте хлъзгави панталони върху гладка седалка, тъй като ръцете ви се нуждаят от надежден контакт с ръба на стола, за да задържат торса закотвен.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото повдигане на колене и крака на стол?

Коремните мускули, особено долната част на rectus abdominis, работят за контрол на трупа, докато сгъвачите на бедрата повдигат бедрото. Косите мускули и стабилизаторите около раменете помагат да задържите торса стабилен върху седалката.

Подходящо ли е седналото повдигане на колене и крака на стол за начинаещи?

Да, то е едно от по-достъпните упражнения за средата на тялото, тъй като столът поддържа горната част на тялото и няма изискване към хвата. Начинаещите могат да започнат с по-къса амплитуда, вдигайки краката само малко над пода, и да прогресират към по-високо повдигане на коленете.

Какъв стол трябва да използвам за седналото повдигане на колене и крака на стол?

Използвайте стабилен стол без подлакътници с твърда, равна седалка и без колелца. Тапициран трапезен стол е подходящ, стига ръцете ви да могат да хванат предния ръб и столът да не се накланя, когато натиснете с дланите.

Защо сгъвачите на бедрата ми горят повече от корема при това упражнение?

Сгъвачите на бедрата са основните двигатели, които повдигат бедрото ви, затова известна умора там е нормална. За да прехвърлите повече работа към корема, издишайте силно, когато коленете се качват, и не позволявайте на долната част на гърба да се извива, докато краката се спускат.

Как седналото повдигане на колене и крака на стол се различава от повдигането на колене във вис?

Повдигането на колене във вис добавя изисквания към хвата и раменете и натоварва корема чрез по-дълга амплитуда, докато версията на стола премахва висенето и поддържа торса ви. Седналата версия е полезна подготовка преди прогресия към лост.

Трябва ли краката ми да докосват пода между повторенията?

Лекото спускане на петите до пода между повторенията ви дава чисто нулиране и предотвратява люлеенето. Ако искате по-постоянно напрежение, спрете краката на сантиметър над пода и започнете следващото повдигане от там.

Мога ли да правя седналото повдигане на колене и крака на стол всеки ден?

Тъй като използва само собственото ви тегло с умерена интензивност, повечето хора могат да го изпълняват често. Ако сгъвачите на бедрата ви са болни или стегнати от ежедневната употреба, направете ден за почивка или намалете броя на сериите.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии от 10 до 15 бавни повторения са солидна отправна точка. Когато можете да ги изпълните с контролирана фаза на спускане, добавете задържания в горната точка или повече повторения, преди да добавите външно съпротивление.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

Когато се изпълнява с напрегнат труп и контролирана фаза на спускане, то обикновено е щадящо за гърба, тъй като седалката поддържа торса ви. Ако усетите какъвто и да е дискомфорт в долната част на гърба, намалете амплитудата така, че краката да се спускат само частично, и дръжте корема напрегнат през цялото време.