Външна Ротация На Лопатките В Права Стойка С Собствено Тегло

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Външната ротация на лопатките в права стойка с собствено тегло е упражнение за здравето на раменете, което се изпълнява в права позиция с лакти, свити приблизително на 90 градуса и леко притиснати към тялото. От тази позиция въртите предмишниците навън, така че ръцете се отдалечават от тялото, докато лопатките се стискат внимателно една към друга. Тъй като няма външно съпротивление, движението разчита изцяло на собствената сила на ротаторния маншон, което го прави лесно за научаване, но изненадващо взискателно при строг контрол.

Упражнението тренира предимно външните ротатори на рамото, особено infraspinatus и teres minor, заедно с задния дял на делтоидния мускул. Тъй като акцентът е и върху скапулите, средния и долния трапецов мускул и ромбовидните мускули работят, за да държат лопатките прибрани назад и надолу докато ръцете се въртят. Тази комбинация от сила на маншона и контрол върху лопатките е точно това, което липсва на повечето хора, когато раменете им се извъртат напред при бутане или дърпане.

Позицията в права стойка има по-голямо значение, отколкото изглежда. Без пейка или под, които да ви стабилизират, тялото трябва да се държи изправено само, а лактите трябва да останат закачени за ребрата, за да идва ротацията от рамото, а не от лакътя или кръста. Дръжте краката на ширината на бедрата, коленете леко отпуснати и ребрата подредени над таза, за да не се извивате или накланяте, за да фалшифицирате по-голяма амплитуда.

За добро изпълнение започнете с предмишниците насочени напред или леко навътре към тялото, след което въртете навън, докато ръцете се отдалечат възможно най-далеч от средната линия, без лактите да започват да се отлепят от тялото. Задръжте за кратко в крайната амплитуда, усещайки мускулите по задната част на рамото и между лопатките, след което върнете навътре под контрол. Темпото трябва да е бавно enough – толкова бавно, че да можете да спрете движението във всеки момент.

Упражнението подхожда на начинаещи, които учат механиката на рамото, на щангисти и треньори, които се разтоварват преди бутане на пейка или над глава, на офис служители с наведени рамене и на всеки, който възстановява общата функция на рамото и вече е получил разрешение за ротационна работа. Комбинира се добре с разгъвания на ластик пред гърдите и плъзгания по стената като част от кратка ежедневна рутина за рамене. Чести случаи на употреба са активацията преди тренировка, активното възстановяване между сесиите за бутане и работата върху стойката в края на тренировъчния ден.

Няколко практически точки: движете се в амплитуда, при която лактите остават залепени за ребрата, никога не насилвайте ротацията в щипка отпред на рамото и спрете, ако усетите остра болка, а не мускулно усилие. Тъй като натоварването е минимално, качеството на позицията винаги бие обема, а две или три контролирани серии по десет до петнадесет повторения обикновено са напълно достатъчни.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити и тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
• Свийте двата лактя на около 90 градуса и ги притиснете леко към тялото, като раменете останат отпуснати.
• Позволете на предмишниците да висят напред, така че ръцете да сочат пред вас, с дланите една към друга или навътре в отпуснати юмруци.
• Приблегете лопатките внимателно назад и надолу, сякаш ги прибирате в задните джобове, и стегнете тялото така, че ребрата да останат подредени над таза.
• Издишайте, докато въртите двете предмишници навън, отвеждайки ръцете от средната линия, докато лактите остават притиснати към ребрата.
• Продължете да въртите, докато усетите, че мускулите по задната част на раменете и между лопатките се включват напълно, и задръжте там една-две секунди.
• Вдишайте, докато бавно върнете предмишниците навътре в началната позиция, съпротивлявайки се на връщането, вместо да оставите ръцете да паднат.
• Дръжте китките неутрални и шията отпусната през цялото време; не вдигайте раменете към ушите.
• Изпълнете всички повторения с едно и също темпо, а между серийите коригирайте стойката си – поемете дъх и отново заемете позицията на лопатките.

Съвети и трикове

• Ако ръцете се разкриват широко, но не усещате нищо в задната част на рамото, лактите вероятно са се изместили напред или далеч от тялото; притиснете ги обратно към ребрата, преди да продължите.
• Следете дали кръстът не се извива с настъпването на умората; леко стегнете задните части, за да остане тазът неутрален и ротацията да остане в рамото.
• Не позволявайте раменете да пълзят нагоре към ушите; ако се появи вдигане на рамене, намалете амплитудата и съзнателно отпуснете горния трапецов мускул.
• Огледало отстрани е полезно тук: ъгълът на лакътя трябва да остане близо до 90 градуса през цялата серия.
• Мислете за въртене около фиксирана ос в лакътя, а не за избутване на ръцете назад; ръцете са само краят на движението.
• Забавете фазата на връщане, ако имате склонност да отскачате назад в началната позиция; вътрешната ротация изгражда контрол точно колкото външното завъртане.
• Ако едната страна върти заметно по-далеч от другата, направете няколко серии с амплитудата на по-скованата страна, вместо да гоните симетрия със скорост.
• Дръжте юмруците отпуснати; силовият захват включва предмишниците и шията и обикновено носи нежелано вдигане на рамене.
• Използвайте упражнението като загрявка преди бутане или като самостоятелно движение, но избягвайте тежки серии до отказ, защото ротаторният маншон реагира по-добре на умерени, бързи повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при външната ротация на лопатките в права стойка с собствено тегло?

Основните работници са външните ротатори на рамото, по-специално infraspinatus и teres minor, с помощта от задния дял на делтоидния мускул. Средният и долният трапецов мускул и ромбовидните мускули стабилизират лопатките през цялата ротация.

Защо лактите трябва да останат притиснати към ребрата по време на това упражнение?

Лактите служат като точка на опора, която задължава ротацията да идва от раменната става, а не от лакътя или тялото. Щом лактите се отдалечат, упражнението губи своята специфика и други мускули поемат работата.

Подходяща ли е външната ротация на лопатките в права стойка с собствено тегло за начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за рамото, защото няма външен товар и амплитудата е естествено ограничена от собствената ви ротация. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавното темпо и позицията на лактите, а не върху броя повторения.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до три серии по десет до петнадесет контролирани повторения са солидна отправна точка. Целта е чисто, добре позиционирано движение, така че спрете серията, когато лактите започнат да се скитат или раменете се вдигат.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Да позволите на лактите да се отдалечат от тялото и да превърнете упражнението в махане с ръцете назад, което измества работата далеч от ротаторния маншон. Друга честа грешка е извиването на кръста, за да се фалшифицира по-голямата ротационна амплитуда.

Мога ли да правя това упражнение преди буfern press или бутане над глава?

Разбира се. Работи отлично като активиращо упражнение в загрявката, защото събужда външните ротатори и ретракторите на скапулата, които подпомагат бутането. Дръжте повторенията умерени, така че мускулите да са подготвени, а не уморени.

С какво мога да добавя повече съпротивление от това на собственото тегло?

Лек ластик, държан между двете ръце, или много лека дъмбел с опорен лакът могат да добавят товар, веднъж когато строгите повторения със собствено тегло станат лесни. Напредвайте постепенно, защото ротаторният маншон понася зле тежките натоварвания.

Как това се различава от обикновена външна ротация с кабел или ластик?

Версията в права стойка със собствено тегло премахва напълно съпротивлението, така че фокусът пада върху контрола на скапулите и качеството на ротацията, а не върху сила срещу товар. Тя е полезен вариант за обучение и загрявка, докато версиите с товар са по-добри за изграждане на ротационна сила.

Трябва ли да усещам щипка отпред на рамото?

Не, щипката отпред на рамото обикновено означава, че амплитудата се насилва или лопатката е загубила позицията си назад и надолу. Скътете амплитудата, оправете лопатките и ако щипката продължи, спрете и прегледайте рамото, преди да продължите.