Външна Ротация На Рамото С Дъмбел В Легнало Положение На Странично

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Външната ротация на рамото с дъмбел в легнало положение на странично е изолиращо упражнение в странично легнало положение за малките мускули, които въртят горната част на ръката навън, най-вече infraspinatus и teres minor от ротаторния маншон. Легвате на единия хълбок с глава, опряна на долната ръка, държите лек дъмбел в горната ръка и въртите предмишницата нагоре и встрани от тялото, докато лакътят остава притиснат към хълбока.

Това движение е важно, защото ротаторният маншон почти не получава директна работа от бутане и дръпване, а въпреки това стабилизира рамото в почти всяко упражнение за горната част на тялото. Хора с раздразнено рамо, атлети, спортуващи над главата, и културисти, които борачат или тласкат тежко, всички имат полза от включването на контролирана външна ротация. Тъй като лежите настрани, гравитацията дърпа дъмбела права надолу, което кара съпротивлението да върти ръката навътре – точно посоката, срещу която маншонът трябва да се бори.

Установката е това, което прави или проваля упражнението. Легнете на пейка или под на страната на рамото, което НЕ тренирате, опрете главата си на изпънатата долна ръка или на малка възглавничка и поставете сгънато кърпа между горната ръка и ребрата. Горният лакът трябва да е свит на около 90 градуса и да остане притиснат към кърпата, така че рамото да не се отдалечава. Дръжте лек дъмбел с неутрален, комфортен захват, като в началото предмишницата е наклонена надолу през стомаха.

За да изпълните повторението, издишайте и завъртете предмишницата нагоре, въртейки само в раменната става, докато предмишницата сочи към тавана или доколкото лакътят позволява, без да се откъсва от тялото. Задръжте кратко в горната точка, след което смъкнете дъмбела контролирано за две до три секунди обратно в началната позиция през кръста. Амплитудата на това упражнение е къса – често под 90 градуса – и това е напълно нормално.

Използвайте много лека тежест. Един чифт чорапи тежи повече от товара, който повечето хора се нуждаят за това движение, и вдигането с его тук почти винаги превръща упражнението в небрежно отвличане настрани, което тренира грешните мускули. Започнете с една до три фунта, или дори само с най-малкия диск, който имате, и прогресирайте с повторения, преди да добавите тежест.

Това е нискоуморителен, високоефективен помощник, който пасва добре като загряване преди дни на бутане или като завършек след дръпващи упражнения. Две до три серии от десет до петнадесет бавни повторения на страна са разумена доза, и спирането на серията, когато ротацията се забави, е по-важно от постигането на конкретна цифра.

Инструкции

• Легнете настрани на пейка или под, така че рамото, което НЕ тренирате, да е отгоре, и изпънете долната си ръка по посока на пода, за да опрете главата си на нея.
• Дръжте лек дъмбел в горната си ръка с комфортен неутрален захват, свийте горния лакът на около 90 градуса и опрете рамото си срещу тялото със сгъната кърпа, поставена между ръката и ребрата.
• Започнете с предмишницата, наклонена надолу през стомаха, така че дъмбелът да виси близо до кръста.
• Стегнете леко корема и държете тялото право, така че раменете да останат едно над друго, а тазът да не се обръща назад.
• Докато държите лакътя залепен за тялото, завъртете предмишницата нагоре и встрани от тялото, въртейки само в раменната става, докато предмишницата стане вертикална или докато достигнете своя комфортен край на амплитудата.
• Задръжте горната позиция за една секунда и стегнете задната част на рамото, без да вдигате раменете нагоре.
• Смъкнете дъмбела бавно за две до три секунди, докато предмишницата се върне през кръста, съпротивлявайки се на тежестта по целия път надолу.
• Издишайте при въртенето нагоре и вдишайте при смъкването на тежестта обратно в началната позиция.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което сложете дъмбела, сменете страната и повторете с другата ръка.

Съвети и трикове

• Ако лакътят се откъсва от ребрата, тежестта е твърде голяма или бързаш; поставете сгъната кърпа между ръката и тялото като физическо напомняне да запазите контакт.
• Обръщащото се тяло е най-честата грешка в това положение. Притиснете долния си хълбок леко напред и дръжте раменете едно над друго, за да спрете тялото да се върти вместо ръката.
• Не позволявайте китката да повдига дъмбела. Дръжте китката права и неутрална, така че ротацията да идва от рамото, а не от изкълчване на предмишницата.
• Спри амплитудата, когато предмишницата достигне вертикално положение. Принуждаването на предмишницата над тази точка в странично легнало положение обикновено само обръща лопатката назад и сваля напрежението от ротаторния маншон.
• Ако дори много лек дъмбел ви се струва твърде тежък, направете първите серии без никаква тежест и усъвършенствайте траекторията, преди да добавите товар.
• Дръжте врата отпусната на долната си ръка. Издърпването на главата, за да следите дъмбела, натоварва врата и изкарва тялото от позиция.
• Забавете фазата на смъкване, вместо да добавяте тежест. Ротаторният маншон реагира добре на умишлено връщане за две до три секунди.
• Загрейте рамото с няколко кръгови движения с ръцете само с тежестта на тялото или band pull-aparts с ластик преди първата си серия, така че първото повторение да не е на студено.
• Сложете дъмбела внимателно на пода в края на серията. Хвърлянето му в странично легнало положение може да завърти китката или рамото ви в неудобна позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при външната ротация на рамото с дъмбел в легнало положение на странично?

Упражнението цели предимно infraspinatus и teres minor – външните ротатори на ротаторния маншон – с подкрепа от задния дельтоид и мускулите, които стабилизират лопатката. Предмишницата и захватът просто държат дъмбела и правят малка част от работата.

Защо да лежа настрани, вместо да правя външна ротация прав?

Страничното легнало положение поставя ръката срещу гравитацията точно под онзи ъгъл, при който външната ротация е най-слаба, така че маншонът получава директно съпротивление без инерция или компенсация. Правостоящите варианти позволяват лакътят да се отклонява и тялото да се върти, което скрива реалната работа.

Колко тежък трябва да е дъмбелът за външната ротация на рамото в легнало положение на странично?

Започнете с една до три фунта, или дори без тежест в първите си тренировки. Ако не можете да изпълните десет бавни повторения, без лакътят да се откъсне от тялото, товарът е твърде голям.

Трябва ли лакътят ми да остане свит на 90 градуса през цялото време?

Да, свиването остава фиксирано, а движението става изцяло в рамото. Ако ъгълът на лакътя се променя, мускулите на предмишницата вдигат тежестта вместо ротаторният маншон да я върти.

Доколко трябва да въртя предмишницата нагоре?

Въртете, докато предмишницата стане приблизително вертикална или докато лакътят започне да се откъсва от тялото – което настъпи първо. Амплитудата е къса по дизайн, а преследването на допълнителна ротация обикновено само обръща лопатката.

Могат ли начинаещи да правят външната ротация на рамото с дъмбел в легнало положение на странично?

Да, и това е едно от най-безопасните места за започване на директна работа за рамото, защото тялото е напълно опряно, а тежестта е минимална. Начинаещите трябва да овладеят траекторията без тежест за седмица или две, преди да вземат дъмбел.

Какво мога да използвам, ако нямам дъмбел?

Лек ластик, закрепен на височината на кръста в странично легнало положение, или малка дръжка от кабелна станция, поставена ниско, възпроизвеждат същата ротационна траектория. Буркан с консерва или малка шише с вода също свършват работа при същата установка.

Колко серии и повторения трябва да правя?

Две до три серии от десет до петнадесет бавни повторения на страна работят добре, като загряване преди бутане или като завършек след дръпване. Качеството на контролираното връщане е по-важно от броя повторения.

Безопасно ли е това упражнение, ако рамото ми боли при бутане?

Работата по външната ротация често се използва за изграждане на поносимост в рамото, но болката при каквото и да е движение е сигнал да спрете и да се прегледате от квалифициран специалист. Никога не заливайте през остра болка и започнете с повторения само с тежестта на тялото, за да проверите поносимостта.