Кубински Преси С Дъмбели

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Кубинският преси с дъмбели е изправено упражнение за раменете, което комбинира гребане с изправен торс, външна ротация и лек преси над глава. То е създадено да тренира делтоидите, ротаторния маншон, горната част на гърба и трицепсите, като същевременно учи раменете да се движат чисто през ротация и контрол над главата. Тъй като упражнението изисква прецизност, а не груба сила, тежестта трябва да е много по-лека от стандартен преси с дъмбели.

Настройката е по-важна тук, отколкото при повечето упражнения за рамене. Застанете изправени с дъмбелите, висящи пред бедрата, стъпала на ширината на таза, ребрата подравнени над таза и дълъг врат. Дръжте китките прави и оставете раменете да останат надолу, когато започнете издърпването. Ако започнете с инерция, повдигнат торс или голяма дъга в кръста, движението бързо се превръща в неясна смесица от гребане и преси, вместо в контролирано упражнение за ротация.

Всяко повторение трябва да следва един и същ път. Издърпайте лактите нагоре, докато достигнат приблизително височината на раменете, след което завъртете горната част на ръцете така, че предмишниците да се насочат към вертикално положение. От тази позиция с външна ротация притиснете дъмбелите само толкова високо, колкото можете да запазите контрол и комфорт в раменете. При спускането обърнете първо преси движението, после ротацията, а след това спуснете лактите обратно до началната позиция. Връщането трябва да изглежда толкова обмислено, колкото и повдигането.

Това упражнение често се използва като загрявка за раменете, помощно упражнение или движение от тип превенция и рехабилитация преди преси или работа над глава. То може също да помогне на трениращите да се научат как да държат рамото стабилно, докато ръката се ротира, което е полезно за спортисти и за всеки, чиито рамене се чувстват по-добре с малко контролирана мобилност. Ползата идва от плавни повторения и чиста траектория, а не от голяма тежест.

При всяко щипане отпред или в горната част на рамото приемете това като знак да намалите амплитудата, да забавите темпото или да прекратите серията. Кубинският преси е най-полезен, когато се усеща лек, контролиран и леко коригиращ. Ако трябва да замахвате с дъмбелите, да се накланяте назад или силно да вдигате рамене, за да завършите повторението, тежестта е твърде голяма за този модел движение.

Инструкции

• Застанете изправени с лек дъмбел във всяка ръка, ръцете да висят пред бедрата, а дланите да са обърнати към тялото.
• Разположете стъпалата на ширината на таза, отпуснете леко коленете, подравнете ребрата над таза и дръжте гърдите изпънати, без да се накланяте назад.
• Стегнете торса и дръжте раменете надолу преди първото издърпване.
• Издърпайте лактите нагоре и навън, докато достигнат приблизително височината на раменете, като държите тежестите близо до тялото.
• Направете кратка пауза с горната част на ръцете почти успоредна на пода и китките все още в неутрално положение.
• Завъртете горната част на ръцете така, че предмишниците да се насочат към вертикално положение и дъмбелите да завършат близо до нивото на ушите.
• От тази позиция с външна ротация притиснете дъмбелите леко над главата, без да извивате кръста.
• Обърнете първо преси движението, после ротацията, а след това спуснете лактите обратно до началната позиция под контрол.
• Нагласете отново раменете и поемете дъх преди следващото повторение, вместо веднага да започвате ново издърпване.
• Спрете серията, ако изгубите траекторията на рамото, силно повдигате рамене или усетите щипане в предната част на рамото.

Съвети и трикове

• Използвайте много леки дъмбели; това движение трябва да се усеща прецизно, а не тежко.
• Дръжте дъмбелите близо до тялото при издърпването, за да остане упражнението в линията на рамото, вместо да се превърне в широко гребане.
• Мислете за гребането с изправен торс като за подготовка за ротацията, а не като за основната част.
• Не позволявайте лактите да се издигат много над височината на раменете, иначе поемането от трапецовидните мускули ще надделее.
• Дръжте китките подредени над лактите по време на ротацията, за да могат предмишниците да се завъртят чисто.
• Притискайте само толкова високо, колкото можете да запазите ребрата надолу и врата отпуснат.
• Спускайте тежестите със същия контрол, който използвате при изтласкването нагоре; ексцентричната фаза е част от упражнението.
• Ако раменете се дразнят, съкратете частта над главата и оставете серията само до последователността гребане-ротация.

Често задавани въпроси

Какво тренира кубинският преси с дъмбели?

Той тренира делтоидите, ротаторния маншон, горната част на гърба и трицепсите, като учи рамото да преминава от дърпане към външна ротация и след това към преси.

Защо дъмбелите са толкова леки в това упражнение?

Външната ротация и преходът към преси над глава са ограничаващите части, а не чистата сила на изтласкване. Лекият товар ви позволява да държите лактите, китките и раменете по правилната траектория.

Къде трябва да са дъмбелите в началото?

Те трябва да висят пред бедрата с дълги ръце, дланите да са обърнати към тялото, а раменете да са отпуснати, а не повдигнати.

Колко високо трябва да вдигна лактите?

Вдигнете лактите приблизително до височината на раменете и спрете там. Много по-високо обикновено превръща повторението в повдигане на рамене и намалява контрола.

Какво трябва да усещам по време на ротацията?

Трябва да усещате работа в задната и страничната част на рамото, както и в малките стабилизатори около лопатката. Не трябва да усещате остро щипане в предната част на ставата.

Подходящ ли е кубинският преси с дъмбели за загрявка?

Да. Той е много подходящ преди преси за рамене, спортна работа над глава или всяка тренировка, в която искате леко упражнение за активиране на ротаторния маншон и лопатката.

Коя е най-честата грешка?

Използването на твърде голяма тежест и рязкото дърпане на лактите нагоре е най-голямата грешка. Това обикновено превръща движението в гребане с повдигане на рамене, вместо в контролирано кубинско преси.

Мога ли да пропусна частта с преси над глава?

Да, ако движението над главата дразни раменете ви. Гребането с изправен торс във външна ротация пак е полезен вариант на упражнението.