Кои мускули работят при моста за задните бедра?

Основни мускули са задните бедра, които разгъват таза и стабилизират коленете. Седалищните мускули помагат силно, а коремните мускули и долната част на гърба стабилизират торса през цялото време.

Как мостът за задните бедра се различава от моста за седалищните мускули?

И двете упражнения използват еднаква позиция на тялото, но мостът за задните бедра подчертава дърпането на петите към таза и държането на ходилата близо до тялото, което насочва напрежението към задните бедра. При моста за седалищните мускули ходилата обикновено са по-далеч и седалищните поемат по-голямата част от товара.

Мостът за задните бедра подходящ ли е за начинаещи?

Да. Това е просто движение със собствено тегло, което учи безопасно разгъване на таза. Начинаещите трябва да започнат с две или три серии от по 8 до 12 бавни повторения и да се фокусират върху усещането в задната част на бедрата, вместо да броят повторения.

Защо усещам моста за задните бедра в долната част на гърба, а не в задните бедра?

Това обикновено се случва, когато тазът е избутан твърде високо в извиана позиция, при което поясните мускули поемат работата. Спри повдигането, щом торсът и бедрата образуват права линия, и дръж ребрата долу, като се стягаш преди всяко повторение.

На какво разстояние от таза трябва да са ходилата ми при моста за задните бедра?

Разположение на петите на около 20-30 сантиметра от седалището натоварва задните бедра. По-близките пети увеличават акцента върху тях, а по-далечното поставяне превръща упражнението по-скоро в мост за седалищните мускули.

Мога ли да усложня моста за задните бедра, без да добавям оборудване?

Да. Можеш да удължиш паузата в горната точка до три или четири секунди, да забавиш спускането до пет секунди, да изпълняваш варианти на един крак с другия вдигнат или да повдишнеш петите леко на ниска стъпка, за да увеличиш разтягането на задните бедра.

При моста за задните бедра коленете ми трябва да са свързани или раздалечени?

Дръж ги на ширина на таза и на линия със средата на ходилата. Ако коленете се сquatват навътре или се разклоняват навън, напрежението в задните бедра намалява, а колянните стави поемат излишен стрес.

Колко повторения и серии от моста за задните бедра да правя?

За сила и мускулна маса добре работят две до четири серии от 10-15 контролирани повторения с пауза в горната точка. Като загряващ активатор са достатъчни една или две по-леки серии от 10 повторения.

Мога ли да правя моста за задните бедра, ако имам чувствителни колена?

Движението поддържа коляното в фиксиран свит ъгъл без завъртане, така че често е комфортно за хора, на които им е трудно с клекове или напади. Намали амплитудата и останете в безболезнен диапазон, а спри, ако дискомфортът в коляното продължи.

С какво мога да заменя моста за задните бедра, ако нямам място на пода или позицията е неудобна?

Добри алтернативи са свивания на крака върху гимнастическа топка, свивания с глайдери или негативи на нордическо свиване, които всички натоварват задните бедра чрез разгъване на таза или свиване на коляното. Стандартният мост за седалищните мускули с прибрани плътно пети е най-близката алтернатива в същата позиция.

Мост За Задните Бедра

Част на тялото: Бедра Мускул: Хамстринги Оборудване: Тегло на тялото

Мостът за задните бедра е упражнение с собственото тегло, което се изпълнява легнал по гръб със свити колена и ходила плътно на пода. От тази позиция избутваш таза нагоре, докато торсът и бедрата образуват права линия, задържаш за кратко в горната точка и се спускаш обратно под контрол. Тъй като ходилата остават стъпили, а колената свити през цялото време, задните бедра работят усилено едновременно за разгъване на таза и за стабилизиране на колянната става — точно това разграничава движението от стандартния мост за седалищните мускули, при който седалищните обикновено доминират.

Това упражнение е особено полезно за хора, чиято мускулатура на задното бедро е слаба спрямо четириглавия мускул — едно от най-честите дисбаланси както при редовно трениращи, така и при хора, прекарващи деня на бюро. Бегачи, колоездачи и спортисти от игровите спортове също имат полза, тъй като силните задни бедра поемат спирачните сили и поддържат задната част на бедрото при спринт и забавяне. Тъй като не изисква нищо друго освен място на пода, упражнението върши отлична работа като загряващ активатор преди мъртва тяга или клек, като завършващо движение в деня за крака или като част от домашна тренировка.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Разстоянието на ходилата от таза определя колко работа отива към задните бедра, а колко — към седалищните: ходила, стъпили по-близо до тялото, натоварват повече задните бедра, докато ходила по-далеч пренасят акцента към седалищните. Дръж ръцете отпуснати до тялото с дланите надолу и притискай ги леко към пода, за да запазваш равновесие. Неутралният гръбнак и леко напрегнатият среден дял на тялото пазят долната част на гърба и задържат напрежението върху таза, а не върху поясната област.

За да изпълниш движението добре, започни повдигането, като леко издърпаш петите към таза и стиснеш задните части на бедрата, след което отбутай през ходилата, за да вдигнеш таза. Спри, когато раменете, тазът и колената образуват една права линия; извиването над това само натоварва долната част на гърба, без да носи полза. Задръж в горната точка за миг, за да усетиш задните бедра под напрежение, след което спускай таза бавно, доката се докосне до пода, преди да започнеш следващото повторение.

Най-честите грешки са повдигането с прекалено извит долен гръб, избутването на таза твърде високо в хиперразгъната позиция, оставянето на колената да се разклоняват навън или да се сquatват навътре и бързането при спускането. Всяка от тях изпуска напрежението от задните бедра и намалява стойността на всяка серия. Бавни, обмислени повторения с ясна пауза в горната точка направят много повече за задната част на бедрата ти от бързо подскачане с много повторения, а правят упражнението достатъчно безопасно, за да го използваш по няколко пъти седмично.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легни по гръб на пода с ръце, отпуснати до тялото, и длани, обърнати надолу.
Свий коленете и стъпи с двете ходила плътно на пода на ширина на таза, като петите са на около 20-30 сантиметра от седалището; колкото по-близо са петите, толкова повече поемат задните бедра.
Насочи пръстите напред или ги издърпай леко нагоре към подбедриците и държиш тежестта разпределена по цялото ходило, особено върху петите.
Вземи дъх и леко стегни коремните мускули, така че гръдният кош да остане долу, а долната част на гърба — неутрална.
Притисни петите в пода и ги издърпай леко към таза при повдигането, усещайки как задната част на бедрото се включва, преди тазът да се вдигне.
Продължи да избутваш таза нагоре, докато раменете, тазът и колената образуват една права линия, и стисни силно задните бедра и седалищните в горната точка, без да извиваш долната част на гърба.
Задръж горната позиция за една до две секунди, като държиш коленете на линия с таза и пръстите.
Спусни таза бавно, за две до три секунди, докато се докосне леко до пода, без да се отпускаш напълно.
Издишвай при повдигането и вдишвай при спускането, поддържайки дишането равномерно през цялата серия.
Коригирай позицията на ходилата и се стегни отново между повторенията, ако усетиш, че техниката се чупи, след което продължи до целевия брой повторения.

Съвети и трикове

Ако те боли в долната част на гърба вместо в бедрата, почти сигурно извиваш спрямо правата линия в горната точка; спри повдигането веднага щом тазът достигне височината на коленете на линия с торса.
Размятането на коленете навън е честа компенсация, когато тазовите мускули са слаби; си представяй, че капачетата на коленете гледат право към тавана и провери, че колената следват средата на ходилата.
Подскачането с таза от пода между повторенията изважда напрежението от задните бедра; остави таза да опре леко на земята и го издърпай направо обратно нагоре под мускулен контрол.
Опитай да вдигнеш пръстите нагоре, така че само петите да останат притиснати, за няколко серии; това прави изневеряването чрез предната част на ходилата по-трудно и принуждава задните бедра сами да вършат дърпането.
Ако усетиш схващане в задната част на бедрата в горната точка, обикновено това означава, че задните бедра най-после работят; съкрати паузата или намали амплитудата за няколко тренировки, преди да върнеш пълния обем.
Ръцете ти са за равновесие, не за повдигане; дръж ги притиснати леко към пода, вместо да буташ таза нагоре с дланите.
Съкрати разстоянието между петите и седалището, ако усещаш движението предимно в седалищните, и го удължи леко, ако искаш повече включване на задните бедра около коляното.
Свържи моста за задните бедра с динамична загрявка преди тежка тренировка за крака; две или три леки серии от по 10 повторения събуждат задната верига, без да я уморяват.
Рязкото издишване при повдигането помага гръдният кош да остане долу; ако коремът ти се надига, а гърбът се извива при повдигане, забави и се стегни отново в долната точка на всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при моста за задните бедра?
Основни мускули са задните бедра, които разгъват таза и стабилизират коленете. Седалищните мускули помагат силно, а коремните мускули и долната част на гърба стабилизират торса през цялото време.
Как мостът за задните бедра се различава от моста за седалищните мускули?
И двете упражнения използват еднаква позиция на тялото, но мостът за задните бедра подчертава дърпането на петите към таза и държането на ходилата близо до тялото, което насочва напрежението към задните бедра. При моста за седалищните мускули ходилата обикновено са по-далеч и седалищните поемат по-голямата част от товара.
Мостът за задните бедра подходящ ли е за начинаещи?
Да. Това е просто движение със собствено тегло, което учи безопасно разгъване на таза. Начинаещите трябва да започнат с две или три серии от по 8 до 12 бавни повторения и да се фокусират върху усещането в задната част на бедрата, вместо да броят повторения.
Защо усещам моста за задните бедра в долната част на гърба, а не в задните бедра?
Това обикновено се случва, когато тазът е избутан твърде високо в извиана позиция, при което поясните мускули поемат работата. Спри повдигането, щом торсът и бедрата образуват права линия, и дръж ребрата долу, като се стягаш преди всяко повторение.
На какво разстояние от таза трябва да са ходилата ми при моста за задните бедра?
Разположение на петите на около 20-30 сантиметра от седалището натоварва задните бедра. По-близките пети увеличават акцента върху тях, а по-далечното поставяне превръща упражнението по-скоро в мост за седалищните мускули.
Мога ли да усложня моста за задните бедра, без да добавям оборудване?
Да. Можеш да удължиш паузата в горната точка до три или четири секунди, да забавиш спускането до пет секунди, да изпълняваш варианти на един крак с другия вдигнат или да повдишнеш петите леко на ниска стъпка, за да увеличиш разтягането на задните бедра.
При моста за задните бедра коленете ми трябва да са свързани или раздалечени?
Дръж ги на ширина на таза и на линия със средата на ходилата. Ако коленете се сquatват навътре или се разклоняват навън, напрежението в задните бедра намалява, а колянните стави поемат излишен стрес.
Колко повторения и серии от моста за задните бедра да правя?
За сила и мускулна маса добре работят две до четири серии от 10-15 контролирани повторения с пауза в горната точка. Като загряващ активатор са достатъчни една или две по-леки серии от 10 повторения.
Мога ли да правя моста за задните бедра, ако имам чувствителни колена?
Движението поддържа коляното в фиксиран свит ъгъл без завъртане, така че често е комфортно за хора, на които им е трудно с клекове или напади. Намали амплитудата и останете в безболезнен диапазон, а спри, ако дискомфортът в коляното продължи.
С какво мога да заменя моста за задните бедра, ако нямам място на пода или позицията е неудобна?
Добри алтернативи са свивания на крака върху гимнастическа топка, свивания с глайдери или негативи на нордическо свиване, които всички натоварват задните бедра чрез разгъване на таза или свиване на коляното. Стандартният мост за седалищните мускули с прибрани плътно пети е най-близката алтернатива в същата позиция.