Лег Преса Вертикална На Машина

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина с лост

Лег пресата вертикална на машина е упражнение с товарени дискове, при което легнете по гръб на пейката и избутвате натоварената платформа право нагоре над бедрата. За разлика от по-често срещаната лег преса под ъгъл 45 градуса, вертикалната версия движи шейната директно нагоре, което означава, че краката ви работят срещу съпротивление по чисто вертикален път. Раменните лостове на машината и водещите релси поемат стабилизацията, така че всичко, за което трябва да мислите, е да бутате платформата и да я контролирате при спускането.

Това движение изгражда преди всичко четириглавите мускули — големите мускули по предната част на бедрата, като глутеусите и задните бедрени мускули се включват значително, когато коленете се доближават дълбоко до гърдите. Прасците помагат в горната точка на пресата, когато глезените се разгъват. Тъй като платформата се намира точно над главата ви, амплитудата обикновено се усеща по-дълбока, отколкото при пресата под ъгъл, и много трениращи забелязват, че глутеусите и задните бедрени мускули се включват по-силно, когато коленете доближават торса.

Вертикалната лег преса е подходяща за трениращи, които искат тежка работа за краката без да натоварват гръбнака с щанга. Начинаещите ценят водещия път и опората за гърба, а по-опитните трениращи я използват за натрупване на обем за четириглавите мускули след клекове или като самостоятелно бутащо движение в дни, когато клекът със свободни тежести не е опция. Фиксираната лостова механика улеснява работата близо до отказ без застраховащ, тъй като можете просто да оставите раменете на машината да поемат тежестта.

Настройката на тази машина има значение повече, отколкото може да изглежда. Разстоянието между седалката и платформата определя както дълбочината, така и позицията на бедрата ви, затова отделете moment за регулиране, преди да добавите тежест. Главата, горната част на гърба и бедрата трябва да остават плътно опрени на пейката през цялото време, а стъпалата трябва да са плоско на платформата — без да позволявате петите да се повдигат. Ако седалката е твърде близо, долната част на гърба ще се закръгли от подложката в долната точка; ако е твърде далеч, ще се затрудните да достигнете пълна дълбочина.

За да изпълните пресата добре, спуснете платформата, докато коленете се доближат до гърдите ви, като държите бедрата стабилни, а след това бутайте обратно нагоре, без да удряте коленете в пълно разгъване. Издишвайте при бутането, вдишвайте при спускането и държете дръжките на машината с ръце, така че горната част на тялото да остане стабилна. Контролираното темпо, особено във фазата на спускане, е това, което превръща упражнението от риск за коленете в истински изграждащ мускулите стимул.

Най-честите грешки точно на тази машина са отскачането на коленете от гърдите, бутането с толкова голяма тежест, че бедрата се отлепят от пейката, и рязкото заключване на коленете в горната точка. И трите пренасят натоварването от бедрата към коленете и долната част на гърба. Дръжте тежестта честна, дръжте бедрата долу и приемете вертикалния път за това, което е: дълбока, подпряна преса, която възнаграждава търпението, а не его.

Инструкции

• Сяднете на пейката на машината и отведете бедрата назад, докато долната част на гърба и раменете се опрат изцяло на подложката, след което хванете страничните дръжки на рамата.
• Поставете двата крака плоско на платформата на около широчина на раменете, с петите в средата на повърхността на плочата и пръстите леко извън, ако това се усеща естествено за коленете ви.
• Проверете ъгъла на коленете преди бутане: в началото коленете трябва да са свити с шейната спусната, и ако биха се блъскали в гърдите ви, първо преместете седалката или разстоянието на платформата за краката.
• Бутнете платформата нагоре, за да изпънете краката и да освободите предпазния стопор на машината, след което задръжте горе кратко с коленете почти изпънати, но не напълно.
• Стегнете коремните мускули и притиснете долната част на гърба към пейката, така че бедрата да не могат да се извият нагоре по време на сериите.
• Вдъхнете и спуснете платформата под контрол, докато коленете се движат надолу към гърдите ви, като държите петите плоско, а бедрата залепени за пейката.
• Издишнете и бутайте платформата обратно нагоре, натискайки с цялото ходило, като държите шейната по вертикалните ѝ релси, без да се отклонява или завърта.
• Сприте повторението малко преди пълно разгъване на коленете в горната точка и преминете направо към следващото повторение без отскачане в долната точка.
• След последното повторение задействайте отново предпазния стопор с шейната в спуснато положение, преди да отпуснете краката и да слезете от пейката.
• Добавяйте или махайте дискове от щифтовете на машината само когато шейната е напълно закрепена на стопорите.

Съвети и трикове

• Ако опашната кост се отлепя от пейката в долната точка, стойката ви е твърде дълбока за мобилността на бедрата ви — намалете малко дълбочината, преди долната част на гърба да поеме натоварването.
• Бутането с предната част на ходилото е честа грешка при вертикалната преса; то пренася работата към прасците и натоварва коленете, затова си напомняйте да бутате с цялото ходило, като петата остава стъпнала.
• Отскачането на шейната от гърдите в долната точка използва еластичността на сухожилията вместо мускулите, а на тази машина отскокът се случва точно при ребрата ви — направете кратка пауза в най-дълбоката точка.
• Тъй като платформата е точно над главата ви, тежестта притиска скелета ви, когато не бутате, затова винаги оставяйте шейната закрепена на стопорите, когато почивате между сериите.
• Поставянето на стъпалата по-високо на платформата увеличава участието на глутеусите и задните бедрени мускули, а по-ниско поставяне набляга на четириглавите мускули — изберете според това какво тренирате този ден.
• Не гонете дълбочина, като закръгляте долната част на гърба от подложката; дълбока преса с прав гръб винаги бие по-дълбока преса с извита таз.
• Ако коленете ви се събират навътре с нарастването на умората, съзнателно разтворете коленете леко навън, над малките пръста, до края на серията.
• Темпотата тук има по-голямо значение, отколкото при пресите под ъгъл, тъй като вертикалният път премахва инерцията от уравнението — се.mk целе се на две броене надолу и енергично, но контролирано бутане нагоре.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото при преса под 45 градуса; вертикалният ъгъл се усеща по-труден при същата тежест, защото съпротивлението действа директно надолу върху краката ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лег пресата вертикална на машина?

Четириглавите мускули по предната част на бедрата извършват по-голямата част от бутането, като глутеусите и задните бедрени мускули се включват силно, когато коленете се движат към гърдите. Прасците помагат, когато краката достигат разгъване в горната точка.

Как се различава вертикалната лег преса от лег пресата под 45 градуса?

Шейната се движи право нагоре вместо по наклон, така че краката бутат тежестта директно срещу гравитацията и амплитудата се усеща по-дълбока. Повечето трениращи се нуждаят от по-малка тежест на вертикалната версия за същото усилие.

Безопасна ли е лег пресата вертикална на машина за начинаещи?

Да, стига позицията на седалката да е правилно настроена и тежестта да е умерена. Машината води шейната по фиксирани релси, а предпазните стопори поемат тежестта, така че не е нужен застраховащ.

Защо бедрата ми се отлепят от пейката в долната точка на пресата?

Това се случва, когато тежестта или дълбочината надхвърлят мобилността на бедрата и задните бедрени мускули, като тазът се извива и долната част на гърба се закръгля. Намалете тежестта или дълбочината, така че бедрата да останат притиснати към подложката през цялото време.

Къде да поставя стъпалата си на платформата?

Стойка на широчина на раменете със стъпала в средата на платформата работи за повечето хора. По-високо поставяне на стъпалата пренася повече работа към глутеусите и задните бедрени мускули, а по-ниско поставяне подчертава четириглавите мускули.

Мога ли да заменя клековете с лег преса вертикална на машина?

Тя е солиден заместник за изграждане на бутаща сила в краката, когато клекът не е опция, но не тренира корема и стабилизаторите по начина, по който го прави клекът със свободни тежести. Приемайте я като допълнение или алтернатива, а не като пълно заместване.

Трябва ли да заключвам коленете в горната точка на всяко повторение?

Не — спрете малко преди пълно заключване, така че бедрата да останат под постоянно напрежение и коленният став да не се удря в разгъване под товар. Рязкото заключване също ви насърчава да почивате между повторенията, вместо да работите.

Как да дишам по време на вертикалната лег преса?

Вдъхнете, докато спускате платформата към гърдите си, и издишайте силно, докато бутате обратно нагоре. Задържането на дъха под тежък вертикален товар повишава налягането в гръдния кош и прави повторенията да се усещат далеч по-трудни, отколкото са.

Колко близо до гърдите ми трябва да идва шейната в долната точка?

Спускайте, докато коленете се доближат до ребрата ви или докато бедрата започнат да се повдигат — което настъпи пръв. Тази точка маркира вашия контролируем диапазон, а всичко отвъд нея е заето от долната част на гърба.

Какво да направя, ако машината няма регулиране на седалката?

Регулирайте разположението на стъпалата на платформата вместо това: плъзгането на стъпалата малко по-високо по плочата ви дава пространство за по-дълбоко движение на коленете, без бедрата да се отделят от пейката.