Разтягане На Четириглавия Мускул В Права Стойка

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на четириглавия мускул в права стойка е класическо упражнение за гъвкавост, при което се балансирате на един крак, сгъвате коляното на другия и придърпвате петата към задните бедрени мускули, като хващате глезена с ръка. Едната ръка леко опира в стена за баланс, което ви позволява да се концентрирате върху самото разтягане, а не върху клатенето. Четириглавият мускул по предната част на бедрото е осветен в илюстрацията на движението, защото се разтяга пряко, особено rectus femoris, който минава през тазобедрената става и коляното.

Това разтягане заслужава място в почти всяка тренировъчна програма. Идеално е след бягане, колоездене, клекове, напади или дни за крака, когато четириглавите мускули са напрегнати и скъсени от многократно разгъване на коляното. То е и практичен ежедневен ритуал за всички, които прекарват дълго време седнали, защото продължителното седене държи сгъвачите на бедрото и rectus femoris в скъсено положение и често води до това схванато, стегнато усещане по предната част на бедрото и тазобедрената става.

Стартовата позиция е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Кракът, на който сте, трябва да е силен и стабилен, тазът – в неутрално положение, а коленете – близо едно до друго. Ако сгънатото коляно се измества напред или кръстът се изгъва, разтягането „изтича“ към колянната става и кръста, вместо към четириглавия мускул. Именно подравняването на бедрата и лекото подбиране на таза превръща небрежното хващане на петата в прецизно разтягане на квадрицепса.

За да го изпълните правилно, хванете глезена, а не пръстите или подбедрицата, и придърпайте петата назад и нагоре към задните бедрени мускули по права линия, без да я завъртате настрани. Трябва да усетите плавно, равномерно напрежение по предната част на бедрото, а не рязко дърпане зад коляното или натоварване в колянната капачка. Дишайте спокойно и дайте на напрежението да отстъпи, докато мускулът се отпусне.

Вариантът с опора на стена, показан тук, прави движението достъпно за начинаещи, по-възрастни хора или всеки, който тренира на уморени крака. Когато можете да задържите позицията стабилно, можете да преминете към варианта без ръце, като изпъните свободната ръка напред или вдигнете двете ръце над главата – това добавя предизвикателство за баланса. Задържайте всяка страна по двадесет до тридесет секунди и повторете две до три серии, особено след тренировка за долната част на тялото.

Няколко точки за безопасност си заслужава да спазите. Никога не насилвайте петата към задните бедрени мускули, ако коляното се оплаква, и пропускайте или съкратете амплитудата, ако имате скорошна контузия на коляното или усещате щипене в колянната капачка. Целта е комфортно, продължително удължаване на мускула, а не героизъм с максимална амплитуда.

Инструкции

• Застанете изправени до стена с крака на ширината на таза и поставете едната ръка плоско върху стената на около височина на рамото за опора.
• Прехвърлете тежестта на крака, най-близо до стената, така че външният крак да остане свободен за движение, и леко отпуснете коляното на опорния крак, без да го заключвате.
• Сгънете свободното коляно и вдигнете петата назад към задните бедрени мускули, после спуснете ръката от същата страна и хванете глезена, а не пръстите.
• Дръжте двете колена едно до друго и насочени напред, като пръстите на опорния крак гледат към стената.
• Внимателно дръпнете глезена назад и нагоре, така че петата да се придвижи към задните бедрени мускули, като държите таза леко прибран и ребрата надолу.
• Задръжте крайното положение двадесет до тридесет секунди, дишайки бавно и давайки на предната част на бедрото да се отпусне, без подскачане.
• Издишайте, докато отпускате напрежението, спуснете крака обратно на пода с контрол и си върнете баланса, преди да смените страната.
• Обърнете се, поставете другата ръка на стената и повторете същата последователност с другия крак.
• Изпълнете по две до три задържания за всяка страна с кратка почивка между сериите, в идеалния случай след тренировка, когато мускулите са топли.

Съвети и трикове

• Хващайте самия глезен, а не пръстите или предната част на подбедрицата; хващането на пръстите извърта глезена в допълнително сгъване и натоварва предната част на коляното.
• Ако петата ви не достига до задните бедрени мускули, не я дръпвайте насила; задръжте там, където усещате умерено напрежение в квадрицепса, и оставете амплитудата да се развива през седмици, а не за секунди.
• Следете сгънатото коляно да не се измества напред пред опорното коляно. Дръжте бедрата едно над друго вертикално, така че rectus femoris, а не колянната става, да поеме разтягането.
• Приберете таза, като леко стегнете задните бедрени мускули на разтягания крак. Това попречва кръстът да се изгъва и задълбочава разтягането в тазобедрената става.
• Избягвайте подскачане или ритмично пулсиране на петата. Статичните задържания работят по-добре тук, а ритмичното дръпване кара мускула да се напъва и стяга.
• Ако балансът ви е нестабилен, застанете малко по-близо до стената и натиснете само с върховете на пръстите, вместо да прехвърляте тежестта в ръката.
• Не позволявайте опорното коляно да се заключи. Леко свито коляно поддържа крака стабилен и предпазва ставата, докато другата страна се разтяга.
• Дръжте тялото изправено и погледа напред. Накланянето на гърдите напред или гледането надолу измества центъра на тежестта ви и прави задържането по-трудно, отколкото трябва.
• Ако колениченето или дълбокото сгъване на коляното дразни колянната ви капачка, намалете дръпването така, че петата да се вдига само частично, или за известно время преминете към разтягане на квадрицепса в странично легнало положение.

Често задавани въпроси

Кои мускули поразява разтягането на четириглавия мускул в права стойка?

Преди всичко то удължава четириглавия мускул по предната част на бедрото, включително rectus femoris, който минава и през тазобедрената става. Сгъвачите на бедрото отпред се разтягат второстепенно, когато тазът остане прибран, а бедрото – вертикално.

Защо в това разтягане се хваща глезенът, а не пръстите?

Хващането на глезена позволява на коляното да се сгъне, без да се принуждава глезенната става извън комфортния ѝ диапазон. Дръпването на пръстите добавя налягане към предната част на коляното и може да предизвика щипене в колянната капачка.

Разтягането на четириглавия мускул в права стойка е подходящо за начинаещи?

Да, а опората на стена го прави особено подходящо за начинаещи. Новите трениращи могат да поддържат лек контакт с върховете на пръстите върху стената и по-малка амплитуда на сгъване на коляното, докато се развиват балансът и гъвкавостта.

Колко дълго трябва да задържам разтягането на четириглавия мускул в права стойка?

Стремете се към двадесет до тридесет секунди за всяка страна, повторено две до три пъти. След тежка тренировка за крака или дълго бягане по-дългият край на този диапазон е най-приятен.

Коляното ме боли, когато дръпна петата към задните бедрени мускули. Какво да променя?

Отпуснете дръпването, така че разтягането да остане комфортно, проверете дали коленете ви остават едно до друго и се уверете, че прибирате таза, а не изгъвате кръста. Ако дискомфортът в колянната капачка продължи, спрете и изберете по-щадящ вариант като разтягане на квадрицепса в странично или легнало по корем положение.

Да правя ли разтягането на четириглавия мускул в права стойка преди или след тренировка?

Най-добре действа след тренировка или като самостоятелна сесия за гъвкавост, когато мускулите са топли. Преди тренировка дръжте задържанията кратки и ги съчетайте с динамични движения като люлеене на крака, вместо с дълги статични задържания.

Какво мога да използвам вместо стена за баланс?

Стабилeн стол, парапет или щанга за клекове вършат също толкова добра работа. Когато сте стабилни, можете да махнете опората съвсем и да изпънете свободната ръка напред или над главата за допълнително предизвикателство на баланса.

Защо квадрицепсите ми са по-стегнати от едната страна при разтягането на четириглавия мускул в права стойка?

Малките разлики между двете страни са нормални, особено ако натоварвате единия крак в спорта или носите дете или чанта на единия ханш. Винаги изравнявайте времето на задържане с по-стегнатата страна, вместо да го скъсявате.

Може ли това разтягане да помогне при стегнати бедра от целодневно седене?

Да, защото rectus femoris и сгъвачите на бедрото се скъсяват при продължително седене. Дръжте таза прибран, а бедрото вертикално, така че разтягането да достигне до тазобедрената страна на мускула, а не само до колянната.