Дълбок Напад С Дорзифлексия

Част на тялото: Крака

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Дълбок напад с дорзифлексия е упражнение за мобилност, което съчетава дълга и ниска позиция на напад с умишлено придвижване на предното коляно напред над пръстите, водейки предния глезен до пълна дорзифлексия. Вместо да използваме нападa за натоварване на краката с тежест, тук целта е обхватът: предната пета остава стъпила, докато коляното се движи напред, което разтегля мускулите на прасеца и предизвиква използваемия обхват на движение на глезена. Задният крак, изпънат назад с коляно, спуснато към пода, добавя разтягане на сгъвачите на бедрото и квадрицепсите на задния крак, което прави упражнението двустранна печалба за мобилността на долната част на тялото.

Това движение е особено полезно за всеки, при глезените на който ограничават дълбочината на клека, или който усеща петите си да се отлепят при напад, клек или слизане по стълби. Бягачите, вдигащите тежести и хората, които прекарват дълго време на бюро, често губят дорзифлексия заради стегнати прасци и продължително седене, а това упражнение въздейства едновременно и на двата края на веригата. Тъй като не изисква оборудване и почти никакво пространство, то лесно се вмества в загрявката преди тренировка за крака или бягане, или в охлаждането, когато тъканите вече са топли.

Именно стартовата позиция разграничава това упражнение от обикновения напад. Дългата крачка е от съществено значение: когато предният крак е достатъчно напред, подбедрицата има място да се наклони напред, без предното коляно да се блокира или петата да се отклони от пода. Тялото остава изправено с ръце, опрени на ханша или на предното бедро за баланс, така че вниманието остава върху глезена и ханша, а не върху борбата да стоите изправени. Ако стъпката е твърде къса, коляното просто остава без място и петата се вдига, което прави упражнението безсмислено.

За да го изпълните добре, слезте в нападa, докато задното коляно виси непосредствено над пода или леко опре на постелка, след което плавно прехвърлете тежестта напред, така че предното коляно да се плъзне над или леко зад пръстите. Дръжте предния ходил плоско и петата залепена за пода през цялото време — в момента, в който петата се вдигне, разтягането на прасеца се губи. Трябва да усетите дълбоко опъване в предната част на прасеца и областта на ахилесовото сухожилие, както и разтягане отпред на ханша и бедрото на задния крак.

Можете да го използвате като разтягане с натоварване при кратки задържания — две до пет секунди на повторение, влизайки и излизайки от позицията за осем до десет повторения — или като статично разтягане, задържано двадесет до тридесет секунди на страна. Динамичният вариант работи добре преди тренировка, защото подготвя обхвата на глезена за клекове и напади, а статичният е подходящ в края на тренировката. Движете се бавно, дръжте коляното над средата на ходилото и никога не заставяйте коляното напред през болка; целта е силно усещане за разтягане, а не дискомфорт в самата става.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на ханша и ръце, леко опрени на ханша или отпред на бедрото за баланс.
• Направете дълга крачка напред с единия крак — приблизително два до три фута — така че когато слезете надолу, двете колена да достигнат около деветдесет градуса или по-дълбоко.
• Спуснете тялото право надолу, докато задното коляно виси непосредствено над пода или леко опре на постелка, като държите тялото изправено, а предното ходило съвсем плоско.
• Проверете, че предната пета е здраво стъпила и че тежестта лежи върху петата и средата на ходилото, не върху пръстите.
• Преместете тежестта бавно напред, така че предното коляно да мине над и леко зад пръстите, водейки предния глезен в дълбока дорзифлексия, докато петата остава долу.
• Задръжте в най-дълбоката точка за две до пет секунди, усещайки разтягането в предната част на прасеца и отпред на ханша на задния крак.
• Дишайте равномерно през цялото време — вдишайте, докато се настанявате в нападa, и издишайте, докато придвижвате коляното напред в разтягането.
• Тласнете с предния крак, за да преместите тежестта леко назад и да освободите дорзифлексията, след което или повторете за серии, или се изправете обратно в права стойка.
• Изпълнете всички повторения или задържането на едната страна, след което сменете крака и направете точно същата работа от другата страна.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е предната пета да се вдигне, докато коляното се движи напред — ако това се случи, съкратете движението напред, вместо да позволите на петата да се отклони, защото вдигната пета прехвърля натоварването от прасеца и глезена.
• Следете предното коляно да се движи над средата на ходилото, не навътре; ако коляното се свали към големия пръст, променя ъгъла на глезена и натоварва вътрешната част на коляното.
• Късата крачка е скрита грешка тук — ако стъпката ви е твърде тясна, ще изчерпите обхвата на ханша, преди глезенът изобщо да достигне дълбока дорзифлексия, затова удължете крачката, докато задното коляно може да достигне пода удобно.
• Не отскачайте коляното напред в крайния обхват; влезте плавно в най-дълбоката точка и оставете прасеца да се отпусне постепенно, особено когато мускулите са студени.
• Сложете сгъната постелка или кърпа под задното коляно, ако подът е твърд — опряно задно коляно позволява да отпуснете задния крак, вместо да го стягате, за да предпазите пателата.
• Дръжте тялото вертикално вместо да се извивате напред над предното бедро; накланянето напред изсипва тежест в предното коляно и намалява разтягането на сгъвачите на бедрото на задния крак.
• Ако отпред на ханша на задния крак усещате щипене вместо разтягане, приберете леко опашната кост и свийте задния седалищен мускул, за да удължите сгъвачите на бедрото, преди да задълбочите ъгъла на глезена.
• Насочете предното ходило право напред — ходило, обърнато навън, позволява да мамите дорзифлексията, като се претъркаляте върху външния ръб на стъпалото.
• Използвайте това преди клекове или бягане с повторения от две до пет секунди, а дълги задържания от тридесет секунди запазете за след тренировката, когато прасците са топли.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Дълбок напад с дорзифлексия?

Основната цел е мускулният комплекс на прасеца — gastrocnemius и soleus — разтеглени, докато предният глезен влиза в дълбока дорзифлексия. Позицията на задния крак също удължава сгъвачите на бедрото и квадрицепсите, а седалищните мускули работят, за да задържат позицията на нападa.

Как се различава Дълбок напад с дорзифлексия от обикновен напад?

Обикновеният напад тренира сила чрез краката, докато тази версия използва нападa като позиция за мобилност — фокусът е придвижването на предното коляно напред върху стъпила пета за постигане на дорзифлексия на глезена, а не натоварването или ритъмът на крачката.

Чи е Дълбок напад с дорзифлексия добра подготовка преди клекове?

Да, това е един от най-простите начини да отворите обхвата на глезена преди клек. Ограничената дорзифлексия често причинява вдигане на петите или накланяне на тялото напред при клек, а няколко повторения на страна в загрявката могат да ви помогнат да слезете по-дълбоко с по-плоски стъпала.

Трябва ли предното ми коляно да мине зад пръстите?

В това упражнение — да, точно това придвижване на коляното напред е смисълът на цялото движение, защото то води глезена в дорзифлексия. Дръжте петата долу, движете се бавно и оставете коляното да следи над средата на ходилото, вместо да пада навътре.

Петата ми постоянно се отлепя от пода. Какво да променя?

Или съкратете движението на коляното напред, или проверете дали крачката ви е достатъчно дълга, така че задното коляно да може да достигне пода. Насилването отвъд настоящия обхват на глезена само учи петата да се вдига, затова работете в обхвата, в който стъпалото остава плоско.

Колко дълго трябва да задържам дълбоката позиция?

За загрявка използвайте кратки задържания от две до пет секунди и влизайте и излизайте от позицията за осем до десет повторения на страна. За по-дълго разтягане след тренировката задръжте дълбоката позиция двадесет до тридесет секунди на крак.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да — не се изисква оборудване или тежест, а дълбочината се регулира сама. Начинаещите могат да започнат с една ръка на стената за баланс и по-плитко придвижване на коляното напред, като постепенно увеличават обхвата, докато глезенът и ханшът се отпуснат.

Безопасно ли е, ако имам болки в коляното?

Дълбокото сгъване на коляното с придвижване напред оказва значителен натиск върху предната част на коляното, затова при травма или болка в тази позиция първо се консултирайте с квалифициран специалист. Постелка под задното коляно и контролиран, безболезнен обхват са минималните предпазни мерки.

Какво мога да използвам, ако подът боли задното ми коляно?

Сгънете постелка за упражнения, кърпа или възглавничка под задното коляно. Меката подложка позволява на задния крак да се отпусне напълно, така че да се съсредоточите върху предния глезен, вместо да се напрягате от дискомфорта.

Колко често трябва да правя Дълбок напад с дорзифлексия?

Тъй като е упражнение за мобилност с ниско натоварване, може да се прави в повечето дни — преди тренировка за долната част на тялото или бягане като динамични повторения, и след тренировките като статични задържания. Постоянството през седмиците е по-важно от интензивността в отделна тренировка.