Разтягане На Задно Бедрено От Коленичено Положение

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на задно бедрено от коленичено положение е разтяжка със собствено тегло, изпълнявана от полуколеничена позиция, при която изпъваш единия крак напред и прегъваш тялото над него, докажеш се към стъпалото. То цели задните бедрени мускули на изправения крак, като прасеца и тазобедрената става на коленичилия крак също получават осезаемо внимание. Изображението показва двете ключови позиции: изправено полуколяняне и сгънатото положение, при което двете ръце се простират над изпънатото стъпало, а гърбът се заобля в разтягането.

Тази разтяжка е особено полезна за хора, чиито задни бедрени мускули са хронично стегнати от седене, бягане, колоездене или тежки тренировки с мъртва тяга и клек. Тъй като едното коляно остава на пода, получаваш стабилна основа, която ти позволява да контролираш точно докъде стига разтягането — нещо, което е по-трудно при наклон напред в прав stance, където често се намесват загуба на равновесие и натоварване на долната част на гърба. Бягачите и силовите атлети често го използват като част от забавянето след тренировка, а работи добре и в обща програма за гъвкавост.

Подготовката има повече значение, отколкото изглежда. Разликата във височината между изпънатата пета и колениченото коляно е това, което създава изискването за удължаване на задното бедро, така че позицията на предното стъпало и ъгълът на задното коляно определят всичко. Дръж предното коляно меко или съвсем леко сгънато, ако задните ти бедрени мускули са стегнати — целта не е да го заключиш насилствено. Ръцете ти не трябва да докосват пръстите на краката; протягането към стъпалото при сгъване от тазобедрените стави е това, което създава разтягането.

За добро изпълнение мисли за прегъване от тазобедрените стави, а не за извиване на гръбначния стълб в pursuit на стъпалото. Дълъг гръбнак, който се наклонява напред, ще разтегне задната част на бедрото; заоблен гръбнак, който се срутва, просто ще натовари долната част на гърба ти. Премини в сгъването бавно, диши равномерно и задръж в най-дълбоката удобна позиция. През няколко вдишвания обикновено ще успееш да се протегнеш малко по-далеч, докато мускулът се отпуска.

Възглавничка или сгъната подложка под колениченото коляно прави упражнението далеч по-комфортно и ти позволява да се концентрираш върху разтягането вместо върху пода. Очаквай да го усетиш по задната част на бедрото и прасеца на изпънатия крак, през тазобедрената става на коленичилия крак и леко по гръбначния стълб, докато се удължава. Никога не подскачай и не насилвай сгъването — продължителното, контролирано разтягане е едновременно по-безопасно и по-ефективно за това движение.

Инструкции

• Коляни на едното коляно с подложка или мат под него, а другото стъпало постави плоско на пода пред теб, така че предното коляно да е сгънато на около 90 градуса.
• Плъзни предното стъпало напред, докато кракът стане почти изправен, като държиш петата долу и пръстите на краката сочат нагоре към тавана.
• Седни изправен за момент с ръце, леко поставени на предното бедро, и леко стегни корема, за да остане тялото ти дълго.
• Прегни се напред от тазобедрените стави, като оставиш гърдите да се движат към изпънатото бедро, докато гръбначният ти стълб остава възможно най-дълъг.
• Прости двете ръце към предното стъпало, като позволиш на гърба леко да се заобли само след като тазобедрените стави са се сгънали доколкото удобно.
• Спусни главата между ръцете си и задръж в сгънатото положение, усещайки разтягането по задната част на изпънатото бедро и прасеца.
• Дишай бавно и дълбоко и с всяко издишване остави тялото да потъне малко по-близо до крака, ако разтягането го позволява.
• След 20-45 секунди опри се на предната пета и върни ръцете си нагоре по бедрото, за да се върнеш в изправеното полуколяняне.
• Коригирай позата си, после смени краката и повтори от другата страна със същото задържане.

Съвети и трикове

• Ако задната част на бедрото ти гърчи или разтягането усеща твърде остро, плъзни предното стъпало по-близо, така че кракът да е по-малко изпънат — дълбочината се изгражда през седмици, а не в една тренировка.
• Най-честата грешка е да дърпаш гърдите надолу с напълно заоблен гръб, за да докоснеш пръстите на краката. Прегни се първо от тазобедрените стави и после остави гръбнака да се заобли нежно в края.
• Не позволявай изпънатата пета да се отлепи от пода; вдигната пета премахва напрежението от прасеца и скъсява ъгъла на задното бедро.
• Дръж колениченото коляно приблизително под тазобедрената става. Ако се измести широко, упражнението се превръща в разтягане на тазобедрената става и намалява фокуса върху задното бедро.
• Ако коляното ти е чувствително, сложи сгъната кърпа или мат под него — дискомфортът в коленичилия крак ще те накара несъзнателно да се напрегнеш и да скъсиш разтягането.
• Прости с отпуснати ръце и рамене. Повдигането на рамене или напъването на ръцете напред добавя напрежение във врата и раменете, без да подобрява разтягането на задното бедро.
• Издишвай при сгъването, вместо да задържаш дъха; нервната система отпуска мускула по-лесно при издишване.
• Много лекото сгъване в предното коляно е напълно приемливо и често по-разумно за стегнати задни бедрени мускули, стига бедрото все още да усеща разтягането.
• Избягвай подскачане в долната точка на протягането — разтягането на задно бедрено от коленичено положение работи най-добре като бавно, продължително задържане, а не като ритмично пулсиране.

Често задавани въпроси

Кои мускули се разтегат при разтягането на задно бедрено от коленичено положение?

Основната цел са задните бедрени мускули на изпънатия крак, особено biceps femoris по външната страна на бедрото. Прасецът на изправения крак, глутеусните мускули и мускулите по долната част на гърба също получават второстепенно разтягане.

Защо да коленя, вместо да правя разтягане на задно бедрено в права стойка?

Колениченото коляно ти дава стабилна основа, така че можеш да настройваш дълбочината прецизно и да се отпускаш в разтягането, вместо да се бориш за равновесие. То също намалява натоварването на долната част на гърба в сравнение с наклон напред в права стойка.

Трябва ли ръцете ми да докосват стъпалото при разтягането на задно бедрено от коленичено положение?

Не — протягането към стъпалото е достатъчно и много хора първоначално няма да го достигнат. Преследването на контакта чрез срутване на гръбнака прехвърля натоварването към долната част на гърба и прави упражнението безсмислено.

Колко време трябва да задържам разтягането?

Задръж за 20-45 секунди на страна, дишайки равномерно, и повтори един до два кръга, ако работиш върху гъвкавостта. За забавяне след тренировка едно задържане от 30 секунди на крак обикновено е достатъчно.

Предното ми коляно усеща странно, когато е изпънато — нормално ли е това?

Напълно изправен крак със стъпала в пода може да натовари коляното, ако задното бедро е много стегнато. Дръж леко сгъване в коляното и нека разтягането идва от задната част на бедрото, а не от принуждаване на ставата да се изправи.

Може ли начинаещи да правят разтягането на задно бедрено от коленичено положение?

Да, то е една от по-достъпните разтяжки за задно бедрено, защото подът те поддържа през цялото време. Начинаещите трябва да използват подложка под коляното, да плъзнат предното стъпало по-близо и да дават приоритет на дълъг гръбнак вместо на дълбочина.

Какво мога да използвам вместо това, ако колененето боли коляното ми?

Седналият наклон напред с един крак и другият сгънат предлага подобно разтягане на задното бедро, а можеш да използваш и разтягане на задно бедрено в легнало положение с кърпа или ластик около стъпалото. И двете премахват напълно натиска върху коляното.

Защо усещам това повече в прасеца, отколкото в задното бедро?

С петата долу и пръстите нагоре мускулът gastrocnemius се разтега заедно с задното бедро и стегнат прасец може да доминира в усещането. Опитай да смекчишь глезена, като спуснеш леко пръстите, и се прегни отново от тазобедрените стави.

Безопасно ли е да заобля гърба си в долната точка на протягането?

Лекото заобляне след пълно сгъване на тазобедрените стави е приемливо за повечето хора и просто задълбочава разтягането по гръбначния стълб. Избягвай агресивно извиване надолу, за да принудиш гърдите към крака, и спри, ако усетиш щипане или остра болка.

Кога е най-добре да използвам тази разтяжка — преди или след тренировка?

Най-подходяща е след тренировка или в отделни дни за гъвкавост, когато мускулите са топли и дългите статични задържания са уместни. Преди тежки повдигания или спринти предпочети по-кратки динамични упражнения за задно бедрено.