Коленичило Разтягане На Медиалното Задно Бедро И Слабините

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Коленичило разтягане на медиалното задно бедро и слабините е разтяжка на пода, която цели вътрешната част на бедрото и медиалната, тоест вътрешната част на задното бедро, като работи по един крак наведнъж. Коленичите на едното коляно, изпъвате другия крак правастрани към съответната страна и след това се навеждате напред от таза, протягайки се към изпънатото стъпало. Комбинацията от абдукция и флексия в тазобедрената става и изпънато коляно поставя фокусирано разтягане върху аддукторите и върху semimembranosus и semitendinosus — двата мускула на задното бедро, които минават по вътрешната задна част на бедрото.

Тази разтяжка е особено полезна за всеки, при когото вътрешната част на бедрата чувства стегната или ограничена: хора, които клекчат, вдигат тежести или спортуват с чести промени на посоката, бегачи, които усещат дърпане в областта на слабините, и всички, които прекарват дълги часове седнали и са загубили лекотата на подвижност в тазобедрените стави. Тъй като работите по една страна наведнъж от стабилна коленичила опора, можете да настроите интензивността прецизно според това колко се навеждате и колко далеч е изпънат кракът, което я прави достъпна за начинаещи, но все пак достатъчно дълбока за трениращи с добра гъвкавост.

Настройката има значение повече, отколкото изглежда. Позицията на изпънатото стъпало определя къде се приземява разтягането: пръстите на краката, дръпнати назад и насочени нагоре, изместват акцента върху задното бедро по вътрешната част на бедрото, докато ако оставите крака да се завърти навън, по-голямата част от работата се прехвърля към слабините. Ако държите таза изправен напред и гърба дълъг, вместо да заобляте напред, гарантирате, че удължаването идва от бедрото и тазобедрената става, а не се открадва от свито гръбначно стълб.

За добро изпълнение се спуснете в удобна позиция на едното коляно, изпънете крака встрани само доколкото можете да държите таза нивно и поставете една ръка от страната на свитото коляно за опора. Оттам се наведете в тазобедрените стави и протегнете противоположната ръка по изпънатия крак към стъпалото, движейки се с бавно издишване. Трябва да усетите ясна, поносима разтеж по вътрешната част на бедрото и по вътрешната линия на задното бедро, но никога остра болка в слабините или коляното.

Честа употреба е като целенасочено успокояване след тренировка на долната част на тялото или като част от специализирана сесия за мобилност на тазобедрените стави. Гимнастици, бойци и силови атлети, които работят към по-дълбоки клекове или разцепки, често разчитат на това протягане, защото то изолира медиалните структури, които ограничават тези позиции. Дръжте всяка страна по двадесет до тридесет секунди и повторете две до три серии, редувайки страните.

Бъдете търпеливи с напредването. Ако изпънатият крак не може да отиде далеч без тазът да се усуква, задръжте по-кратък обхват и се подпрете с ръка на пода или на нисък блок. Никога не подскачайте в крайното положение, а ако имате текущо навяхване в слабините или проблем с коляното, работете само в безболезнен обхват и обмислете одобрението на движението от квалифициран специалист.

Инструкции

• Коленичете на гимнастически мат с дясното коляно под таза, а левият крак изпънен правастрани наляво, със стъпало в плоска позиция, като вътрешният му ръб почива на пода.
• Плъзнете изпънатото стъпало навън, докато усетите леко дърпане по вътрешната част на бедрото, като държите таза изправен напред, а коляното на изпънатия крак — напълно изпънато.
• Поставете дясната си ръка върху дясното бедро или на пода до вас за баланс, а лявата ръка леко сложете отгоре на изпънатото бедро.
• Стегнете леко корема и издължете гръбнака, така че гърбът ви да остане висок, а не заоблен.
• С бавно издишване се наведете напред от тазобедрените стави и протегнете дясната ръка напречно към пръстите на изпънатия ляв крак, като оставите ръката да води навеждането.
• Продължете да се протягате, докато усетите отчетлива разтеж по вътрешната част на лявото бедро и по вътрешната задна част на крака, и задръжте крайното положение за двадесет до тридесет секунди при равномерно дишане.
• С всяко издишване оставете протегането да се удължи с малко, докато тъканта се отпуска, без да насилвате или подскачате.
• Вдишайте, докато бавно върнете ръката назад и изправите тялото нагоре, за да се върнете в изправено коленичило положение.
• Приблезете изпънатия крак обратно, сменете страната и повторете протегането към десния крак със същото време на задържане и брой серии.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви се накланя или усуква при протегането, приближете изпънатото стъпало; по-кратка опора с изправен таз разтяга вътрешната част на бедрото по-добре, отколкото широко разкрачен крак с усукан торс.
• Дръпнете пръстите на изпънатия крак назад към подбедрицата, за да изместите акцента върху медиалното задно бедро; ако оставите стъпалото да се отпусне навън, разтяжката се премества само в слабините.
• Ако заоблите напред през гръдния дял на гръбнака, ще го усетите в гръбнака, а не в бедрото. Водете с гърдите и протягайте с дълга ръка, за да задържите удължаването там, където го искате.
• Дръжте коляното на изпънатия крак насочено нагоре, а не да потъва към пода, така че разтяжката да остане в бедрото, вместо да натоварва вътрешната част на колянната става.
• Сложете сгънато кърпа или възглавничка под коленичилото коляно, ако подът е твърд; дискомфортът там ще ви накара да прекратите задържането прибързано.
• Подпрете се с ръка на нисък блок или на пода, ако балансът е ограничаващият фактор, и премахнете опората, когато тазобедрените стави се отворят.
• Очаквайте едната страна да е по-стегната — обикновено страната на доминиращия крак при стоене. Изравнете времето на задържане от двете страни вместо да гоните по-гъвкавата.
• Загрейте тазобедрените стави първо с леки махове с крака или кратка разходка; навлизането в тази позиция със студени мускули обикновено дава защитено и повърхностно разтягане.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга коленичилото разтягане на медиалното задно бедро и слабините?

Основно удължава аддукторите на вътрешната част на бедрото заедно с медиалните задни бедрени мускули — semimembranosus и semitendinosus. Тазобедрените стави и долната част на гърба работят за стабилизиране на позицията.

Колко далеч да изпъна крака встрани в коленичилото разтягане на медиалното задно бедро и слабините?

Само доколкото да усетите лека разтеж, преди да започнете да се протягате. Ако тазът ви трябва да се завърти или долната част на гърба се заобля, за да разкрите повече, кракът е твърде далеч за текущия ви обхват.

Коленичилото разтягане на медиалното задно бедро и слабините подходящо ли е за начинаещи?

Да. Коленичилата опора е стабилна, а вие контролирате интензивността чрез ширината на крака и разстоянието на протегането. Начинаещите трябва да държат изпънатото стъпало по-близо и да се подпират с ръка на пода.

Защо усещам коленичилото разтягане на медиалното задно бедро и слабините в коляното, а не в бедрото?

Това обикновено означава, че коляното на изпънатия крак потъва навътре или стъпалото се е завъртяло, така че натоварването се измества към ставата. Дръжте капачето на изпънатия крак насочено нагоре, а коляното — напълно изпънато.

Да задържам ли коленичилото разтягане на медиалното задно бедро и слабините или да влизам и излизам от него?

За подобряване на обхвата задръжте крайното положение за двадесет до тридесет секунди при равномерно дишане. Можете и да се движите внимателно напред-назад за няколко повторения като загрявка, но не подскачайте в най-дълбоката точка.

С какво мога да заместя коленичилото разтягане на медиалното задно бедро и слабините, ако колениченето боли коляното ми?

Седнал наклон напред с широко разкрачени крака и протягане към едното стъпало разтяга същата линия на вътрешното бедро и медиалното задно бедро без каквото и да е натоварване на коленете.

Колко често да правя коленичилото разтягане на медиалното задно бедро и слабините?

Две до три серии на страна, три до пет дни седмично, работят добре за повечето хора. Постоянните, умерени задържания са по-ефективни от случайни дълги и насилствени сесии.

Нормално ли е остро дърпане в слабините по време на коленичилото разтягане на медиалното задно бедро и слабините?

Не. Острото или бодещо усещане е сигнал незабавно да се оттеглите. Приблезете крака, намалете протегането и работете само на ниво, при което усещате комфортна разтеж.

По какво се различава коленичилото разтягане на медиалното задно бедро и слабините от обикновеното седнало разтягане на слабините?

Коленичилата настройка разтяга по една страна наведнъж с изпънато коляно, което акцентира повече върху медиалното задно бедро от седнал наклон с два крака, и улеснява контрола на ъгъла на всеки крак поотделно.