Изпъване На Подколенните Сухожилия В Седеж

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Изпъването на подколенните сухожилия в седеж е движение със собствено тегло, което се изпълнява на пода. Седите с едно свито коляно и стъпалото на пода, поддържате работещия крак с ръцете си, след което изпъвате крака напред, докато коляното се изправи напълно. Мускулната група, дала името на упражнението, работи усилено по необичаен начин: тъй като бедрото остава свито в тазобедрената става, задните бедрени мускули са разтегнати през ставата, докато квадрицепсите изправят коляното до пълно разгибание. Това създава силно изискване за разтягане на задната група мускули, което малко други прости упражнения възпроизвеждат.

Това движение е особено полезно за хора, които усещат напрежение или ограничение в задната част на бедрото, и за всеки, чийто колена не достигат пълно, стабилно изправяне по време на клекове, мъртва тяга или колоездене. То е основен елемент в рехабилитационни тренировки и загрявки, защото тренира активен контрол в крайния диапазон, а не пасивна гъвкавост. Хора, работещи на бюро с хронично скъсени задни бедра, и щангисти, които искат по-гладко изправяне на коляното, печелят от редовното му изпълнение.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Изправената седнала позиция със свитото коляно, което ви поддържа, запазва таза неутрален, а точно този неутрален таз позволява задната част на бедрото да бъде истински натоварена, докато кракът се изправя. Ако се отпуснете назад или закръглите кръста, напрежението изтича от задната част на бедрото и движението се превръща в плитко, неефективно люлеене на крака. Задържането на свития крак или на пода до бедрата ви дава точно толкова опора, колкото да държите трупа изправен без излишно напрежение.

Изпълнението е просто, но взискателно. От седнала позиция привлекате работещото коляно към гърдите, след което изпъвате подбедрицата, докато петата се отдалечи от вас, а ходилата се дръпнат назад към прасеца. Крайната позиция трябва да се усети като силно разтягане по цялата задна част на бедрото – от точно под глутеуса до зад коляното. Връщайте петата обратно под контрол, вместо да оставите коляното да щракне обратно в сгъване.

Тъй като не се изисква оборудване освен удобна подова повърхност, упражнението лесно се вписва в загрявки, разтягане след тренировка, тренировки в хотелска стая или между сериите на по-тежка работа за долната част на тялото. Две до три серии от бавни, съзнателни повторения на крак са напълно достатъчни, тъй като целта е качество на разгибанието и на диапазона, а не умора.

Няколко точки за безопасност си струва да имате предвид. Движете се към изправената позиция постепенно, особено ако задната част на бедрото усеща остра или щипеща, а не разтегната болка. Дръжте движението в самия крак; трупът трябва да остане изправен и спокоен, а кръстът не бива да бъде принуждаван в дълбоко закръгляне в преследване на допълнителен диапазон. Лекият дискомфорт от разтягане е нормален, но болката зад коляното е сигнал да съкратите диапазона.

Инструкции

• Седнете на пода или на тренировъчен матратак с изправен труп и тежестта балансирана върху седалищните ви кости.
• Свийте едното коляно и поставете стъпалото плоско на пода, близо до бедрата, така че то да служи като опорен крак.
• Обхванете с двете ръце задната част на работещото бедро, точно над коляното, или поставете дланите си на пода до бедрата за равновесие.
• Привлечете работещото коляно към гърдите, за да настроите началната позиция, като държите гърба изправен, а не закръглен.
• Стегнете леко средата на тялото и дръжте раменете отпуснати и смъкнати.
• Изпънете подбедрицата, като изправите коляното, докато кракът се изправи напълно и петата се отдалечава от вас, а ходилото е дръпнато назад към прасеца.
• Задръжте напълно изправената позиция за момент, усещайки разтягането по задната част на бедрото от глутеуса до коляното.
• Свийте коляното и приберете петата обратно под контрол, устоявайки на изкушението да оставите крака да падне бързо.
• Издишайте, докато изпъвате крака, и вдишайте, докато го връщате обратно.
• Изпълнете повторенията на единия крак, след което си оправете позата и преминете към другата страна.

Съвети и трикове

• Ако не можете да достигнете бедрото с ръцете си, хванете под коляното, вместо да дърпате крака нагоре с ръцете; ръцете са за опора, а не за налагане на диапазон.
• Честа грешка е накланянето на трупа назад, докато кракът се изпъва, което превръща упражнението в движение на тазобедрената става и разтоварва задните бедрени мускули. Дръжте трупа изправен и оставете коляното да свърши работата.
• Изпъването на ходилата е най-честата грешка в техниката при това упражнение. Дръпнете ходилата назад към прасеца, за да засилите разтягането по цялата задна част на бедрото.
• Ако задната част на бедрото е добре, но усещате щипане в предната част на бедрото, намалете доколко коляното се привлича към гърдите в началото.
• Не търсете заключено коляно, като удряте движението в края на разгибанието. Изправете до точката на ясно разтягане и задръжте там, вместо да отскачате.
• Дръжте опорния крак стъпил и активен. Ако стъпалото се плъзне настрани, тазът се накланя и разтягането се измества от целевата зона.
• Ако подът е неудобен за седалищните ви кости, седнете на сгъната матраска или кърпа; удобството в настройката не ви позволява да изпадате от позицията по време на серията.
• Тук по-бавно е по-добре. Изпъване за две секунди и връщане за две секунди ще дадат повече от двадесет бързи люлеека.
• Ако едната страна е забележимо по-стегната, започнете с нея и съобразете диапазона на по-стегнатия крак от двете страни, вместо всеки крак да работи до собствения си предел.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при изпъването на подколенните сухожилия в седеж?

Основният акцент е върху задните бедрени мускули, които работят в разтегнато положение при свито бедро. Квадрицепсите изправят коляното, а глутеусите и стабилизаторите на бедрото помагат да поддържате седнала позиция.

Изпъването на подколенните сухожилия в седеж е силово упражнение или разтягане?

Функционира и като двете. Активното изправяне на коляното срещу разтегнатите задни бедрени мускули изгражда контрол в крайния диапазон, което много треньори смятат за по-полезно от само пасивно разтягане.

Може ли начинаещ да прави изпъване на подколенните сухожилия в седеж?

Да, упражнението е много подходящо за начинаещи, защото използва само теглото на тялото, а диапазонът се определя изцяло от вас. Начинаещ може просто да изпъне коляното частично и с времето да стигне до напълно изправен крак.

Защо усещам разтягането по-силно, когато дръпна ходилата назад?

Сгъването на глезена назад добавя напрежение през фасцията и нервните пътища, минаващи по задната част на крака, което задълбочава усещането зад бедрото и прасеца. Ако стане твърде интензивно, дръжте ходилото в неутрално положение.

Кръстът ми се закръгля, когато изпъвам крака. Това проблем ли е?

Известно закръгляне обикновено означава, че форсирате отвъд текущия ви диапазон на задните бедрени мускули. Намалете доколко коляното се привлича към гърдите в началото и дръжте гърдите вдигнати, така че движението да става в коляното, а не в гръбначния стълб.

По какво се различава от разтягането в наклон напред в седеж?

Наклонът напред разтяга задните бедрени мускули, като закръгля трупа върху неподвижен крак, докато при изпъването на подколенните сухожилия в седеж трупът остава изправен и се движи самият крак. Това го прави по-лесен за контрол и по-безопасен за всеки с проблемен кръст.

Какво мога да използвам като заместител, ако седенето на пода е неудобно?

Седнете на стабилна пейка или на ръба на стол с едното стъпало на пода, хванете под работещото бедро и изпълнете същото изпъване. Механиката на разгибанието в коляното остава идентична.

Колко повторения и серии от изпъване на подколенните сухожилия в седеж трябва да правя?

Две до три серии от осем до дванадесет бавни повторения на крак работят добре – или като загрявка преди тренировка на долната част на тялото, или като самостоятелно упражнение. Задръжте една до две секунди при пълно разгибание на всяко повторение.

Трябва ли да усещам нещо зад коляното по време на упражнението?

Леко опъване в близост до задната част на коляното е нормално, защото задните бедрени мускули и мускулите на прасеца се прикрепят там, но острата или щипеща болка – не. Ако се появи, свийте леко коляното или намалете сгъването на глезена.

Кога е най-подходящият момент да използвам изпъването на подколенните сухожилия в седеж?

Добре се вписва в загрявка преди клекове, мъртва тяга или тичане, а работи и като самостоятелно упражнение за мобилност в дни за почивка. Тъй като натоварването е ниско, може да се прави често, без да пречи на възстановяването.