Разходка С Ръце До Планк С Преминаване В Куче С Лице Нагоре

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Разходката с ръце до планк с преминаване в куче с лице нагоре е плавна последователност със собствено тегло, която те отвежда от изправено положение чак до пода и обратно. Навеждаш се напред, ходиш с ръцете по пода, докато тялото ти се изправи в планк, спускаш ханша си в разтягане тип куче с лице нагоре, а после изминаваш целия път в обратна посока, за да се изправиш отново. Тъй като всяко повторение минава през навеждане, дълго задържане в планк и екстензия на гръбначния стълб, то тренира няколко модела на движение в едно непрекъснато движение, вместо да изолира действието в една става.

Това движение си заслужава мястото в загрявките, коремните комплекси и общата силова работа, защото покрива много неща наведнъж. Частта с ходенето с ръцете изгражда сила срещу екстензия в коремните мускули и дълбоките коремни мускули, докато се съпротивляваш на провисване в ханша, а позицията куче с лице нагоре отваря гърдите, сгъвачите на ханша и предната част на раменете. Навеждането напред в началото и в края удължава задните бедрени мускули и прасците, а дългият лост на изпънатото ти тяло натоварва раменете, трицепсите и горната част на гърба, докато поддържат и насочват тежестта ти.

Настройката тук е по-важна, отколкото изглежда. Изправен със стъпала близо едно до друго, получаваш достатъчно натоварване върху задните бедрени мускули, за да има смисъл навеждането, но ако те са стегнати, леко по-широко положение или меки колене правят движението достъпно. Истинската дисциплина идва, когато ръцете ти докоснат пода: пръстите ти трябва да вървят напред, докато ханшът остава точно над петите възможно най-дълго, така че долната част на гърба ти да се закръгля под контрол, а не да се срива рано.

За добро изпълнение мисли за планка като за контролна точка, която доказва, че коремът ти върши работата си. Ако ханшът ти се вдига или долната част на гърба ти потъва при пълна екстензия, си отишъл твърде далеч или си изгубил напрежението. От планка прокарай гърдите си напред и надолу между раменете, преди да се издигнеш в куче с лице нагоре, като държиш ръцете дълги и раменете дръпнати надолу, далеч от ушите, вместо да ги вдигаш към тях. Обърни всичко с контрол, ходейки с ръцете обратно към краката, преди да се изправиш през гръбнака прешлен по прешлен.

Упражнението е подходящо за начинаещи, които търсят мащабируема входна точка за корема, както и за тренирани спортисти, които искат подготовка за рамене и корем преди бутащи тренировки. Хора с чувствителни китки трябва да съкратят ходенето напред и да пренесат тежестта назад към основата на дланите, а всеки с проблеми в долната част на гърба може да замени движението с вариант със свити колене при навеждането. Движи се плавно, а не бързо; стойността е в преходните точки, не в скоростта.

Инструкции

• Застан изправен със стъпала приблизително на ширината на ханша, ръцете отпуснати до тялото и тежестта балансирана върху средата на всяко стъпало.
• Леко стегни корема, наведи се напред от ханша и остави ръцете да се отправят към пода, като позволиш леко сгъване на коленете, ако задните бедрени мускули са стегнати.
• Постави дланите си плоско на пода с широко разтворени пръсти, после задръж ханша над петите си, докато започваш да ходиш с ръцете напред на малки стъпки.
• Продължи да ходиш напред, докато раменете се подравнят точно над китките и тялото ти образува една права линия от главата до петите в планк.
• Свий глутеусите и стегни корема, така че ханшът нито да провисва към пода, нито да се вдига към тавана.
• Пренеси тежестта напред върху основата на дланите, спусни ханша към пода и издигни гърдите нагоре в куче с лице нагоре, като държиш раменете дръпнати надолу, далеч от ушите.
• Задръж кучето с лице нагоре за едно-две спокойни вдишвания, усещайки разтягането в гърдите и отпред на ханша, докато краката остават активни.
• Спусни ханша обратно в позиция планк, после ходи с ръцете обратно към краката със същите малки стъпки, като държиш ханша високо.
• Когато ръцете ти достигнат краката, изправи гръбнака бавно от долната част на гърба към главата и завърши изправен.
• Издишвай, докато ходиш напред и се издигаш в кучето с лице нагоре, вдишвай при връщането и си коригирай стойката, преди да започнеш следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако ръцете ти не достигат пода от изправено положение без силно закръгляне на гърба, свий коленете повече при навеждането, вместо да трупаш цялото натоварване в долната част на гърба.
• Най-честата грешка е да отидеш по-далеч от истински планк: ако ханшът ти падне и долната част на гърба започне да се огъва, спри и направи една крачка назад с ръцете.
• Дръж пръстите разтворени и натискай основата на палеца и показалеца в пода в планка и кучето с лице нагоре, за да предпазиш китките.
• В кучето с лице нагоре не бутай главата назад и не стискай шията; издигай гърдите и остави погледа да сочи напред.
• Не бързай с ходенето напред. Малките, равномерни стъпки с ръцете поддържат корема натоварен през цялото време, докато големите широки крачки превръщат движението в небрежно издигане на ханша.
• Ако усещаш движението предимно в раменете, съкрати разстоянието на ходенето, така че ханшът да държи по-права линия и коремът да поема част от работата.
• Поддържай краката активни в кучето с лице нагоре, като притискаш горната част на стъпалата към пода; ако оставиш краката отпуснати, екстензията се пренася в долната част на гърба.
• На връщане ходи с ръцете възможно най-близо до краката, доколкото задните бедрени мускули позволяват, преди да станеш, така че да запазиш разтягането, вместо да съкращаваш повторението.
• Работи на постелка, ако китките или повърхността на пода те притесняват; леко омекотената повърхност също предотвратява плъзгане на дланите по време на ходенето.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Разходката с ръце до планк с преминаване в куче с лице нагоре?

Коремните и дълбоките коремни мускули работят най-интензивно по време на ходенето напред и планка, докато раменете, гърдите и трицепсите поддържат тежестта ти върху пода. Позицията куче с лице нагоре разтяга сгъвачите на ханша и гърдите, а навеждането напред натоварва задните бедрени мускули и долната част на гърба.

Подходяща ли е Разходката с ръце до планк с преминаване в куче с лице нагоре за начинаещи?

Да, защото разстоянието на ходенето е напълно регулируемо. Начинаещите могат да ходят с ръцете само наполовина към планка и да пропускат или съкращават кучето с лице нагоре, докато силата на корема и поносимостта на китките се подобрят.

Защо ханшът ми провисва, когато стигна планка в Разходката с ръце до планк с преминаване в куче с лице нагоре?

Това обикновено означава, че си отишъл по-далеч, отколкото коремът ти може да задържи, или си изгубил напрежението в долната точка. Направи една крачка назад с ръцете, свий глутеусите и дръж ходенето на дължината, при която тялото ти остава право.

Доколко трябва да ходя с ръцете напред по време на Разходката с ръце до планк с преминаване в куче с лице нагоре?

Ходи напред, докато раменете ти се подравнят точно над китките и тялото ти образува права линия от главата до петите. Ако раменете минат отвъд китките или долната част на гърба се огъне, си отишъл твърде далеч.

Мога ли да правя Разходката с ръце до планк с преминаване в куче с лице нагоре, ако задните ми бедрени мускули са стегнати?

Да. Свий коленете щедро при навеждането напред и се върни към тях, преди да станеш. С времето можеш да работиш към навеждане с по-прави крака, докато гъвкавостта на задните бедрени мускули се подобрява.

С какво мога да заменя частта с кучето с лице нагоре в това движение?

Ако екстензията на гръбначния стълб е неприятна, задръж планка за едно-две вдишвания вместо това или премини през ниска кобра с по-малко огъване назад. Можеш също да изпълниш движението като просто ходене с ръцете до планк и да се обърнеш оттам.

Трябва ли коленете ми да са изправени или свити при навеждането напред?

Започни с леко сгъване на коленете, за да можеш да се наведеш от ханша и да поставиш ръцете на пода без напрежение. Изправяй краката само дотолкова, доколкото усещаш приятно разтягане по задната повърхност на бедрата.

Колко повторения на Разходката с ръце до планк с преминаване в куче с лице нагоре трябва да правя?

Пет до осем бавни, контролирани повторения работят добре като загрявка или като финал за корема. Сложи акцент на качеството в позициите планк и куче с лице нагоре, вместо бързо да добавяш обем.

Безопасно ли е това движение за китките ми?

Като цяло да, ако разтвориш пръстите, натискаш през основата на дланите и не позволяваш раменете да се срутват зад китките. Ако имаш контузия на китката или усещаш убождане, съкрати задържането, намали дълбочината на кучето с лице нагоре или работи на постелка.