Жабешко Клек От Страна На Страна (поза Маласана) С Наклон Напред

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Жабешкото клек от страна на страна (поза Маласана) с наклон напред е мобилност упражнение със собственото тегло, изградено около дълбоката клечна позиция. Слиза в широко клек с пръсти навън, опира лакти във вътрешната част на коленете и разлюлева таза от единия крак на другия, така че всяко бедро получава натоварено разтягане на свой ред. След няколко странични премествания поставяш дланите на пода и сгъваш гърдите напред между краката, превръщайки дъното на клека в дълбоко освобождаване за вътрешната част на бедрата и таза.

Това движение подходи за широк кръг хора. Щангисти го използват преди клекове или мъртва тяга, за да отворят таза и глезените, бегачи и колоездци го използват срещу стегнати огъвачи на бедро и адуктори, а всеки, който прекарва дълги часове седнал, има полза от времето в позиция, която ежедневието му никога не достига. То служи и като охлаждане в стил йога, тъй като позата Маласана сама по себе си е една от най-достъпните дълбоки клечни позиции, а страничният елемент я прави активна, а не пасивна.

Основните цели са адукторите по вътрешната част на бедрото, които са подложени на дълго, натоварено разтягане в широката стойка. Глутеусите и външните части на таза контролират страничните премествания, квадрицепсите и прасците поемат дълбоките ъгли на коляното и глезена, а мускулите на долната част на гърба и коремът остават заети с поддържането на изправен гръден кош. Тъй като се преместваш върху по един крак наведнъж, всяка страна получава по-силно и по-специфично разтягане, отколкото би дало статично задържане на клека.

Именно настройката разделя продуктивното повторение от неудобното. Стъпалата трябва да са ясно по-широко от раменете с пръсти, обърнати навън, така че коленете да имат място да се движат навън вместо да се срутват навътре. Дръж колкото се може повече от петата в контакт с пода, доколкото подвижността на глезените позволява, и притисни лакти към вътрешната част на коленете, за да създадеш лек натиск навън. Ако петите се повдигат или слабините щипят, леко стесняване на стойката или повдигане на петите върху навито кърпаче прави позицията работоспособна, без да губи смисъла ѝ.

Оттам нататък изпълнението е за бутане на пода, а не за безразлично люшкане от страна на страна. Премести таза съзнателно върху единия крак, усети как противоположната вътрешна част на бедрото се удължава, задръж кратко, после премини с контрол. Когато преминаваш към наклона напред, поведи ръцете надолу между краката, отпусни главата и дишай в разтягането, вместо да форсираш гърдите към пода. Издишването при наклона и при преместванията ще позволи на обхвата да се отвори естествено с повторените сесии.

Отнасяй се към това като към упражнение за комфорт и обхват, а не като тест колко ниско можеш да слезеш. Оставай в обхват, при който можеш да държиш коленете над пръстите и тежестта разпределена върху цялото стъпало, и ползвай ръцете на пода или на стабилен предмет за опора, ако равновесието е ограничаващият фактор. Дискомфорт в слабините, коленете или долната част на гърба е сигнал да намалиш дълбочината, а не да продължиш през него.

Инструкции

• Застан със стъпалата приблизително на едно и половина до две ширини на раменете и обърни пръстите навън на 15 до 30 градуса.
• Сгъни коленете и свали таза в дълбок клек, отпускайки лакти да опрат във вътрешната част на коленете, и събери дланите пред гърдите или постави ръцете на пода за равновесие.
• Дръж гърдите вдигнати и гръбначния стълб дълъг, с тежестта разпределена върху цялото стъпало и петите възможно най-близо до пода, доколкото глезените позволяват.
• Премести таза странично върху десния крак, бутайки пода, така че левият крак се изпъва и левият вътрешен бедрен мускул се разтяга.
• Задръж за миг в това положение, после премини към преместване на таза върху левия крак, разтягайки десния вътрешен бедрен мускул.
• Продължи да редуваш от страна на страна с контролирани, съзнателни премествания, дишайки равномерно и държей коленете притиснати навън срещу лактите през цялото време.
• След повторенията от страна на страна постави двете длани плоско на пода между стъпалата.
• Отпусни главата да увисне и сгъни гърдите напред и надолу между коленете, ползвайки лактите или горната част на ръцете, за да държиш коленете леко притиснати навън.
• Дишай бавно в наклона, отпускайки таза и вътрешните бедрени мускули все повече с всяко издишване.
• За финал върни ръцете назад, опря се чрез стъпалата и стани от клека бавно с неутрален гръбнак.

Съвети и трикове

• Ако петите се вдигат от пода в долната позиция, постави под тях навито кърпаче или тънка книга. Леко повдигната пета държа торса изправен и прави страничните премествания много по-плавни.
• Най-честата грешка е коленете да се срутват навътре при преместването. Активно бутай коленете навън срещу лактите през цялото време, особено на страната, към която се преместваш.
• Не бързай с преместванията. Бързо люшкане от страна на страна превръща упражнението в инерция и прескача разтягането на удължаващата се страна; пауза от една до две секунди на всяка страна е там, където е ползата.
• Дръж тежестта в средата на стъпалото, не върху пръстите. Люлеенето към пръстите обикновено означава, че тазът е твърде високо или стойката е твърде тясна за текущата ти подвижност.
• При наклона напред отпусни гръбнака постепенно от таза нагоре. Форсирането на главата или гърдите надолу рано е обичайната причина за натоварване на долната част на гърба в това движение.
• Ако усетиш щипане отпред в слабините вместо разтягане, стесни леко стойката и намали дълбочината, преди да се откажеш от упражнението.
• Ползвай лактите като инструменти: навъншният натиск, който създават срещу вътрешната част на коленете, е това, което държи адукторите под напрежение и при преместването, и при наклона.
• По-добре съкрати обхвата, отколкото да загубиш позицията на стъпалото. По-добре е да преминеш три четвърти от разстоянието с плоско стъпало, отколкото да прелетиш докрай, докато противоположната пета се вдига.
• Ако равновесието е ограничаващият фактор, дръж върховете на пръстите на пода или се хвани за стабилен предмет като стелажна стойка. Опората не намалява разтягането на таза; тя ти позволява да се отпуснеш в него.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при жабешкото клек от страна на страна (поза Маласана) с наклон напред?

Вътрешните части на бедрата (адуктори) получават основното разтягане, докато глутеусите и външните части на таза контролират страничните премествания. Квадрицепсите, прасците, глезените и долната част на гърба също участват в задържането на дълбокия клек.

Това упражнение е разтягане или силово движение?

Преди всичко е упражнение за мобилност и гъвкавост. Задържането в дълбок клек наистина натоварва краката изометрично, но повечето хора го използват, за да отворят таза, а не за сила.

Как жабешкото клек от страна на страна (поза Маласана) с наклон напред се различава от обикновеното статично задържане в дълбок клек?

Широката стойка с пръсти навън и движенията от страна на страна разтягат всяка вътрешна част на бедрото поотделно, а наклонът напред добавя по-дълбока крайна позиция. Статичното задържане тренира позицията; това упражнение я изследва и разширява.

Какво да правя, ако петите ми се вдигат от пода?

Повдигни петите леко върху навито кърпаче или тънък клин, или стесни леко стойката. С времето редовната практика обикновено подобрява обхвата на глезена, така че петите остават долу от само себе си.

Колко да задържам всяко странично преместване и наклона напред?

Задръж една до две секунди на всяка страна и продължи да се преместваш общо 30 до 60 секунди, после задръж наклона напред 20 до 40 секунди, докато дишаш бавно.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение безопасно?

Да, и всъщност е отлична отправна точка към дълбокия клек. Ползвай ръцете на пода или се хвани за здрав предмет за опора и работи на по-малка дълбочина, докато тазът и глезените се отворят.

Трябва ли коленете ми да се движат навън по време на наклона?

Да. Коленете трябва да останат на линия със или леко извън пръстите във всяка фаза. Ако се срутят навътре, разтягането на вътрешната част на бедрото намалява и колянната става получава излишен стрес.

Кога е най-добрият момент да правя жабешкото клек от страна на страна (поза Маласана) с наклон напред?

Работи добре като загрявка преди клекове, мъртва тяга или бягане, и също толкова добре като охлаждане. Ако го правиш без загрявка, отдели допълнителна минута, за да влезеш плавно в долната позиция преди преместванията.

Какво мога да използвам, ако изобщо не мога да вляза в дълбок клек?

Опитай разтягане на адукторите от колянно стоене или задържане в клек, хванат за стелажна стойка с повдигнати пети. И двете възпроизвеждат същите позиции на вътрешната част на бедрото и таза с по-малко изисквания към равновесието и подвижността на глезена.

Нормално ли е да усещам повече едното бедро от другото?

Да, повечето хора имат различия в подвижността на таза и глезените между двете страни. Отдели няколко допълнителни премествания на по-стегнатата страна, но дръж движението симетрично, вместо да гониш само по-свободната страна.