Разтягане В Страничен Напад

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането в страничен напад е упражнение за мобилност с тежестта на тялото, което отваря вътрешната част на бедрото, слабините, тазобедрените стави и глезените чрез широка странична стойка. Движението изглежда просто, но настройката променя напълно усещането за разтягането. Когато едното коляно се сгъне дълбоко, а другият крак остане изпънат, получавате полезна комбинация от разтягане на adductor от изпънатата страна и натоварена работа на тазобедрената става от сгънатата страна.

Това упражнение е полезно, когато тазобедрените стави са сковани при движения от страна на страна, след тренировка за долната част на тялото или като част от загрявка преди клекове, напади или странична спортна работа. То също така ви учи как да прехвърляте тежестта, без да „падате“ в стъпалото, коляното или торса. Целта не е да бързате към огромна амплитуда, а да намерите контролирана позиция, в която вътрешната част на бедрото и тазобедрената става от сгънатата страна могат да се отворят без болка.

Настройката е важна, защото стойката определя коя страна се разтяга и колко стабилно се усеща повторението. Започнете с двата ходила обърнати основно напред, направете широк страничен крачка и дръжте стоящото стъпало плоско, така че сводът да не се срутва навътре. Докато сядате към едната страна, сгънатото коляно трябва да следва същата линия като пръстите на крака, а другият крак да остане по-изправен и стъпалото да е стабилно на пода.

Най-добрите повторения се движат плавно от страна на страна. Спускайте таза назад и надолу към сгънатия крак, дръжте гърдите достатъчно повдигнати, за да можете да дишате, и избягвайте усукване или подскачане в долната позиция. Лека пауза може да ви помогне да усетите по-ясно adductor-а и отварянето в тазобедрената става, след което се връщате към центъра и повтаряте от другата страна със същия контрол. Ако глезените ви са сковани, оставете петата на изпънатия крак да остане на пода и намалете дълбочината, докато и двете стъпала могат да останат плоски.

Използвайте разтягането в страничен напад, когато искате странично движение, което комбинира мобилност, баланс и готовност на долната част на тялото в едно упражнение. То е особено полезно за атлети, силови трениращи и всеки, който прекарва твърде много време в движения право напред. Ако едната страна е по-стегната от другата, бъдете честни с амплитудата и позволете на движението постепенно да отвори таза, вместо да насилвате дълбочината. С времето по-чистото прехвърляне и малко по-дълбокото сядане обикновено са по-важни от търсенето на драматично разтягане.

Инструкции

• Застанете изправени върху постелка за упражнения с ходила малко по-широко от ширината на раменете и пръсти, насочени основно напред.
• Стегнете леко коремната мускулатура и повдигнете гърдите, преди да се прехвърлите към едната страна.
• Направете дълга стъпка надясно и оставете дясното ходило плоско на пода.
• Сгънете дясното коляно и седнете с таза назад и надолу, като държите левия крак изпънат.
• Дръжте двете пети на пода и следвайте линията на дясното коляно с дясните пръсти.
• Спускайте, докато усетите силно разтягане във вътрешната част на бедрото и слабините на изпънатия крак, след което задръжте за кратко.
• Оттласнете се чрез стъпалото от сгънатата страна, за да прехвърлите таза обратно в средата, без да се изправяте на пръсти.
• Повторете същото прехвърляне от страна на страна и към другата страна, като дишате равномерно през цялото време.
• Завършете, като върнете ходилата под тялото и се изправите бавно, преди да смените позицията.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпалото на изпънатия крак плоско, за да остане разтягането във вътрешната част на бедрото истинско, вместо да се превръща в баланс на пръсти.
• Насочете и двата пръста основно напред, ако искате повече разтягане на adductor-а; завъртете ги само леко навън, ако тазобедрените ви стави прищипват в долната позиция.
• Сядайте назад с таза, а не само право надолу, за да може седалището от сгънатата страна да поеме част от натоварването заедно с разтягането в слабините.
• Ако сгънатото коляно се срутва навътре, скъсете стойката и следете коляното да е над средните пръсти.
• Кратка пауза в най-дълбоката позиция обикновено работи по-добре от подскачане за по-голяма амплитуда.
• Дръжте гърдите достатъчно изправени, за да дишате лесно, но не се навеждайте толкова напред, че кръстът да поеме работата.
• Използвайте по-плитка амплитуда от по-стегнатата страна и ѝ позволете да настигне с времето, вместо да насилвате симетрия още в първия ден.
• Движете се достатъчно бавно, така че всяко повторение да се усеща като съзнателно прехвърляне на тежестта, а не като бързо странично пристъпване.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането в страничен напад?

То основно разтяга вътрешната част на бедрата и слабините, като също така отваря тазобедрените стави и глезените.

Подходящо ли е разтягането в страничен напад преди клекове или напади?

Да. То работи добре в загрявка, защото подготвя тазобедрените стави за странично прехвърляне на тежестта и по-дълбоки позиции на краката.

Трябва ли изпънатият ми крак да е напълно заключен?

Дръжте го дълъг и предимно изпънат, но не насилвайте коляното в пълно заключване, ако това създава дискомфорт.

Защо усещам разтягането в страничен напад повече от едната страна?

Обикновено това означава, че едният adductor или тазобедрена става е по-стегнат, затова използвайте по-малка амплитуда от тази страна и дръжте стъпалото плоско.

Могат ли начинаещи да правят разтягането в страничен напад безопасно?

Да, стига да използват къса амплитуда, да държат и двете ходила стабилно на пода и да не се спускат твърде бързо в долната позиция.

Коя е най-честата грешка при разтягането в страничен напад?

Най-голямата грешка е да се позволява на сгънатото коляно да пада навътре или да се подскача в долната позиция вместо да се задържи контролирано.

Нужна ли е екипировка за разтягането в страничен напад?

Не. Достатъчна е постелка, въпреки че е полезно, ако подът е твърд или студен.

Как мога да направя разтягането в страничен напад по-лесно?

Заемете по-тясна стойка, намалете доколко сядате към сгънатия крак и дръжте торса малко по-изправен.