Седнало Разтягане Над Глава На Стол

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пейка или седалка

Седналото разтягане над глава на стол е просто разтягане за горната част на тялото, което се изпълнява от изправено седнало положение на стабилен стол. От високо, изправено седнало положение с крака плътно на пода, протягаш двете ръце право нагоре към тавана и притискаш дланите една в друга над главата, удължавайки раменете, гърдите и страните на горната част на тялото. Столът ти дава стабилна основа, което го прави удобен вариант за хора, на които разтягането на пода им се струва неудобно или им е трудно да слезат до него.

Това разтягане цели преди всичко делтоидните мускули и гръдните мускули — двете зони, които се активират, когато ръцете отиват напълно над главата. Докато притискаш дланите една в друга и ръцете достигат по-високо, усещаш и трицепсите, горната част на трапецовидните мускули и широчайните мускули на гърба да се удължават по страните на тялото и под мишниците. Тъй като тазобедрените стави и краката остават отпуснати и опорени, цялото удължаване се случва в горната част на тялото, без да ти се налага да балансираш.

Седналата позиция е това, което прави разтягането ефективно. Когато седиш изправен на стола с седалищните костички стабилно опорени и гръбнакът високо, не ти се дава възможност да извиваш долната част на гърба, за да симулираш по-голяма амплитуда над главата. Когато тялото остава спокойно, натоварването от разтягането отива там, където му е мястото: в раменните стави, гръдния кош и тъканите, които вървят от мишницата надолу по страната на ребрата. Ако се прегърбиш или се опреш на гърба на стола, губиш тази концентрация и позицията става много по-неефективна.

За да извлечеш максимум от движението, протеги се нагоре, докато ръцете са на нивото на ушите или леко зад тях, след което притисни дланите здраво една в друга. Интензивността трябва да се усеща като приятното опъване през гърдите и раменете, никога като остра болка в горната част на рамото или шията. Бавното дишане по време на задържането помага на мускулите да се отпуснат, а можеш да добавиш и леки странични накланяния, за да пренасочиш акцента към едната или другата страна на тялото.

Това разтягане е подходящо за служители със сковани рамене от седнала работа, за културисти, които се възстановяват от дни с бутащи упражнения, и за възрастни хора или начинаещи, които искат безопасно и лесно упражнение за подвижност. Пасва добре в загряване преди тренировка за горната част на тялото, в охлаждане след нея, или като кратки движения по време на дълъг работен ден. Тъй като не ти трябва нищо друго освен стабилен стол, лесно се изпълнява у дома, във фитнеса или в офиса.

Имай предвид две точки за безопасност. Първо, избери стол без колелца и седни далеч от ръба му, така че основата да не може да се преобърне или изплъзне. Второ, ако имаш травма на рамото или анамнеза за импинджмънт, ограничи протягането до безболезнен диапазон и не форсираш притискането на дланите; леко по-тясно протягане със същото изправено положение все пак ти дава по-голямата част от ползата.

Инструкции

• Седни центрирано на стабилен стол без подлакътници с краката плътно на пода, на ширина приблизително на таза, и седалищните костички стабилно опорени на седалката.
• Изправи се високо през гръбнака, отпусни раменете далеч от ушите и сложи ръцете на бедрата си, за да заемеш изправено начално положение.
• Вдишай бавно и, докато издишваш, повдигни двете ръце право нагоре към тавана, като дланите се обръщат една към друга.
• Продължи да се протягаш, докато ръцете са на нивото на ушите или леко зад тях, след което притисни дланите една в друга над главата, така че пръстите да сочат към тавана.
• Дръж ребрата непосредствено над таза и избягвай да извиваш долната част на гърба или да се облягаш назад в стола, докато се протягаш по-високо.
• Задръж най-горната позиция 20 до 30 секунди, дишайки равномерно и позволявайки на гърдите и раменете да се отпуснат с всеки издишване.
• За по-силен акцент върху страните на тялото задръж ръцете изпънати и се наклони леко няколко градуса към едната страна, задръж, после се върни през центъра към другата страна.
• Освободи разтягането, като смъкнеш ръцете бавно встрани, вместо да ги пуснеш, и си сложи ръцете отново на бедрата.
• Върни изправената си поза и повтори с още едно задържане, ако искаш повече време в позицията.

Съвети и трикове

• Честа грешка е извиването на долната част на гърба, за да изглеждат ръцете по-високо; леко стегни средата на тялото и дръж ребрата долу, така че разтягането да остане в раменете и гърдите.
• Ако притискането на дланите натоварва раменете ти, дръж ръцете на няколко сантиметра една от друга или задръж протягането с дланите, обърнати една към друга, вместо да форсираш контакта.
• Не позволявай брадичката ти да се изпъва напред, когато ръцете отиват нагоре; дръжи задната част на шията дълга и погледа си право напред.
• Седенето твърде близо до ръба на седалката наклонява таза и заобля долната част на гърба; премести се назад, така че седалката да опира напълно седалищните ти костички.
• Дръж двете рамене на една и съща височина най-горе; ако едното рамо се измъква към ухото, смъкни го леко и протегни отново, за да изравниш разтягането.
• Протягай се първо леко напред от вертикалата, след което насочи ръцете назад към ушите и точно зад тях, за да намериш позицията, в която гърдите усещат опъването без убождане в предната част на рамото.
• Съчетай задържането с бавни издишвания, вместо да задържаш дъха си; напрежението в дишането не позволява на гърдите и трапецовидните мускули да се отпуснат.
• Ако искаш повече амплитуда с течение на времето, добави втора серия от 20 до 30 секунди, вместо да форсираш по-дълго едно задържане с принудена позиция.
• Избери стол с твърда седалка и без колелца; мека възглавница или офис стол на колелца променят позата ти и правят основата нестабилна.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели седналото разтягане над глава на стол?

Основните цели са делтоидните мускули и гръдните мускули, които се удължават, когато ръцете отиват над главата и дланите се притискат една в друга. Ще го усетиш и в трицепсите, горната част на трапецовидните мускули и широчайните мускули по страните на тялото.

Могат ли начинаещи да правят седналото разтягане над глава на стол?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания за горната част на тялото, защото столът осигурява пълна опора и не се изисква баланс. Започни с умерено протягане и притискай дланите само доколкото е удобно.

Колко дълго да задържа седналото разтягане над глава на стол?

Задръж най-горната позиция 20 до 30 секунди с равномерно дишане и повтори с втора серия, ако е нужно. Преди тренировка по-кратки задържания от 15 до 20 секунди работят добре като част от загряването.

Защо раменете ми убождат най-горе при разтягането?

Убождане в предната част на рамото обикновено означава, че протягането е минало отвъд текущата ти амплитуда над главата или ръцете са се отклонили твърде далеч зад ушите. Смъкни леко ръцете, измести ги малко напред и намали натиска на дланите, докато усещането стане на разтягане, а не на убождане.

Трябва ли гърбът ми да стои опрян в гърба на стола по време на разтягането?

Не, седни напред на седалката, далеч от облегалката, така че гръбнакът ти да остане висок и без опора. Облягането назад променя позицията на ребрата и таза и отвежда разтягането далеч от раменете и гърдите.

Мога ли да правя седналото разтягане над глава на стол на бюрото си?

Разбира се, стига столът ти да е стабилен и да не се търкаля. Това е удобно възстановяване в средата на деня за сковани рамене и гръдни мускули от продължително седене и писане на клавиатура.

Какво мога да използвам, ако нямам подходящ стол?

Всяко твърдо и стабилно седалище свършва работа, като пейка или ръбът на стабилен столче-табуретка. Можеш също да изпълниш същото протягане над главата и притискане на дланите, стоящ с краката на ширина на таза, ако няма налично седалище.

Безопасно ли е, ако имам травма на рамото?

Ако се възстановяваш от проблем с рамото, дръж протягането в безболезнен диапазон и пропусни притискането на дланите, ако дразни ставата. Консултирай се с квалифициран здравен специалист, преди да добавиш което и да е разтягане към план за рехабилитация.

Защо усещам разтягането повече от едната страна, отколкото от другата?

Повечето хора имат различия в амплитудата над главата и стегнатостта на гърдите от ляво на дясно, често заради водещата ръка или позата на бюро. Добави леката вариация със странично накланяне и отдели едно допълнително задържане на по-стегнатата страна, за да балансираш.