Навеждане Напред Седнал На Стол

Част на тялото: Долна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Пейка или седалка

Навеждането напред седнал на стол е меко и подкрепяно упражнение за гъвкавост, което пренася класическото навеждане от пода на стол. Седите изправени на стабилен стол с краката плоско на пода, после наклонявате торса надолу между или върху бедрата, отпускайки глава и ръце да увиснат към пода. Столът поема работата по подпората на ханша, така че долната част на гърба и коремът могат да се отпуснат, вместо да се напъват да ви държат изправени.

Основната работа в това движение се случва по мускулите-изправители на гръбнака в долната част на гърба и през коремната стена, които се удължават, докато се закръгляте над краката. Ще усетите и леко разтягане в седалищните мускули и горната част на задното бедро, тъй като седналото положение със свити колена съкращава тези мускули точно толкова, че да пренасочи фокуса към гръбначния стълб и торса.

Тази версия е идеална за всеки, на кого навеждането напред на пода му е неудобно: служители с вкочанени гърбове, по-възрастни хора, хора, които възстановяват обща подвижност след дълъг период на бездействие, или всеки в офиса, който има нужда от дискретно освежаване между срещите. Тъй като столът контролира височината, а коленете ви остават свити, натоварването на задното бедро и ханша е много по-малко, отколкото при навеждане стоя или на пода.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Стол без гуми, поставен така, че да не може да се плъзне, ви дава стабилна основа. Сядането върху седалищните костилки, а не с副秘书长 в облегалката, позволява на таза да се завърти напред при навеждането — точно това реално удължава долната част на гърба. Ако сте пернали твърде напред на ръба, столът спира да ви подпира и сгъвачите на ханша трябва да работят, за да не се преобърнете.

За добро изпълнение наклонете се от ханша и позволете на гръбнака да се закръгли постепенно, прешлен по прешлен, вместо да се хвърлите надолу. Оставете ръцете да увиснат тежко към краката или пода и позволете на главата да се спусне, така че тилната част на врата да се удължи. Дишайте бавно в задната част на гръдния кош; всяко издишване трябва да ви позволи да потънете малко по-дълбоко без насилие. Задръжте наведеното положение, после се изправете обратно през гръбнака, като главата излиза последна.

Дръжте разтягането на леко до умерено усещане, никога остра болка. Ако усетите щипене, мравучкане или изтръпване в гърба или краката, изправете се веднага и намалете дълбочината. Тридесет секунди до минута на задържане, повторено два-три пъти, е напълно достатъчно за повечето хора.

Чести приложения са сутрешни загрявания, обедни почивки на бюрото, успокояване след тренировка на долната част на тялото и терапевтични рутини за грижа за гърба при хора, които прекарват дълги часове седнали.

Инструкции

• Поставете стабилен стол без подлакътници на несъхнеща подови повърхност, така че да не може да се плъзне, и седнете в средата на седалката с твърда опора върху седалищните костилки.
• Поставете краката плоско на пода приблизително на широчина на ханша, свийте коленете около 90 градуса и сложете ръцете върху бедрата.
• Седнете изправени, удължете темето към тавана и вдишайте бавно през носа.
• Издишайте и започнете да се наклонявате напред от ханша, като оставите гърдите да потеглят надолу към бедрата, докато гръбнакът се закръгля постепенно.
• Продължете да се навеждате, докато торсът си почине върху или между бедрата, като оставите ръцете да увиснат към глезените, стъпалата или пода.
• Позволете на главата да увисне тежко, така че тилната част на врата да се удължи, и отпуснете раменете изцяло далеч от ушите.
• Задръжте наведеното положение 20 до 60 секунди, дишайки бавно и позволявайки на всяко издишване да ви отпуска малко по-дълбоко.
• За да се изправите, сложете ръцете на коленете или бедрата и изправете гръбнака обратно част по част, като вдигнете главата последна.
• Седнете изправени още една-две вдишвания, преди да повторите за второ или трето задържане.

Съвети и трикове

• Не водете навеждането с брадичката; най-честата грешка е да извъртите врата надолу първа, което натоварва горната част на гърба вместо да удължи долната. Започнете наклона от таза.
• Дръжте коленете свити и отпуснати. Изправянето на краката превръща упражнението в разтягане на задното бедро и връща напрежението направо в долната част на гърба.
• Ако гърдите не могат да се спуснат удобно между коленете, разтворете краката с няколко сантиметра; малко по-широката стойка дава на торса повече място за навеждане.
• Избягвайте подскачане в долната точка. Столът ви дава пълна опора, така че го използвайте: настанете се в навеждането и оставете бавното дишане да задълбочи.
• Проверете дали облегалката на стола е до стена или друг анкер, ако столът е лек, защото навеждането напред може да обърне някои столове.
• Ако главата ви увисва с усилие, опрете предмишниците на бедрата или хванете с ръцете противоположните лакти за подкрепено навеждане.
• Изправяйте се бавно и обмислено; бързото ставане от дълбоко навеждане е мястото, където повечето хора усещат внезапно дърпане в долната част на гърба.
• Запазете част от тежестта върху седалищните костилки през цялото време. Ако усетите, че сте на самия ръб на седалката, значи сте се навели от кръста, вместо да сте наклонили от ханша.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Навеждането напред седнал на стол?

Преди всичко то удължава мускулите-изправители на гръбнака в долната част на гърба, с подкрепящо разтягане в коремните мускули, седалищните мускули и горната част на задното бедро. Седналото положение със свити колена съзнателно насочва акцента към гръбначния стълб и торса.

Подходящо ли е Навеждането напред седнал на стол за начинаещи?

Да, то е едно от най-достъпните навеждания напред, защото столът подпира ханша и премахва изискването за гъвкавост на задното бедро, което има версията на пода. Начинаещите могат да контролират дълбочината просто чрез това докъде позволят на торса да стигне.

Защо коленете ми трябва да останат свити по време на разтягането?

Свитите колена поддържат задното бедро и прасците отпуснати, така че навеждането идва от ханша и долната част на гърба, а не от задната част на краката. Изправянето на краката променя упражнението и често кара долната част на гърба да се закръгли прекомерно под напрежение.

Колко време трябва да задържам Навеждането напред седнал на стол?

Стремете се към 20 до 60 секунди на задържане, повторено в два-три кръга. По-дълги задържания са нормални, стига дишането да остане отпуснато и да няма болка или мравучкане.

Какъв стол трябва да използвам?

Използвайте стабилен стол без подлакътници и без гуми, за предпочитане с облегалката до стена, така че да не може да се преобърне или плъзне. Офисните въртящи се столове и меките столове за хранене, които се клатят, са небезопасен избор за това движение.

Боли ме долната част на гърба, когато се навежда напред на стола. Какво правя грешно?

Най-вероятно се хвърляте надолу от главата и кръста, вместо да наклоните от ханша, или се навеждате по-дълбоко, отколкото гръбнакът ви е готов. Седнете обратно на седалищните костилки, започнете навеждането с накланяне на таза напред и намалете дълбочината, докато разтягането усеща като леко удължаване, а не напрежение.

Мога ли да използвам Навеждането напред седнал на стол като почивка на бюрото в работа?

Разбира се, това е едно от най-добрите му приложения. Не изисква място на пода, не изисква смяна на дрехи и отнема под две минути, което го прави практично освежаване за вкочанен гръб през дълъг седнаled ден.

С какво мога да заменя, ако нямам подходящ стол?

Стабилна пейка, стол за пиано или ръбът на стабилно легло с твърда опора работят по същия начин. Избягвайте меки дивани, столове с гуми или каквото и да е, което се измества под тежестта ви, докато се навеждате напред.

Трябва ли да усещам това разтягане във врата и раменете?

Само леко и то никога не трябва да е неудобно. Позволете на главата да увисне пасивно, вместо да я дърпате надолу, и ако вратът усеща натоварване, опрете ръцете на бедрата, така че горната част на тялото да се отпусне изцяло.

Безопасно ли е да правя това разтягане всеки ден?

Да, мекото седнало навеждане напред обикновено е напълно приемливо като ежедневен навик за подвижност. Дръжте интензивността умерена, а ако имате известно състояние на гърба или усещате нервни симптоми като мравучкане или изтръпване, се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.