Медитация

Част от тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Собствено тегло

Медитацията е упражнение в седеж със собствено тегло, което използва неподвижност, дишане и контрол на вниманието, а не повтарящо се движение. В тази версия целта е да се настаните удобно със скръстени крака, да подредите гръбначния стълб и да поддържате дишането достатъчно бавно, така че раменете, челюстта и ханшът да могат да се отпуснат, без да губите будност.

Позата работи най-добре, когато опората е стабилна. Когато седите равномерно върху двете седалищни кости, тазът остава изправен, което улеснява подреждането на ребрата над таза и удължаването на врата. Това подравняване е важно, защото прегърбен седеж, повдигнати рамене или усукан кръст ще направят дишането плитко и разсейващо.

Това упражнение е по-малко свързано със сила и повече с поддържането на повторяема позиция. Ръцете почиват леко върху коленете или бедрата, погледът остава мек, а коленете се отварят само докъдето позволяват ханшът. Ако позицията на пода е твърде натоварваща, възглавница, прегъната постелка или пейка могат да повдигнат седежа и да намалят напрежението в коленете и глезените.

Използвайте медитацията за разтоварване след тренировка, за започване на сесия с по-спокоен дихателен ритъм или за кратко презареждане между натоварените моменти от деня. Ползата идва от постоянната стойка и контролираното дишане, затова задържането трябва да е тихо и устойчиво, а не насилено. Ако дискомфортът се промени от лек в остър, сменете седежа, вместо да се опитвате да издържите на него.

Как се изпълнява

• Седнете на пода в удобна позиция със скръстени крака или върху възглавница, ако ханшът ви е по-високо от коленете.
• Поставете равномерно двете седалищни кости и удължете гръбначния стълб така, че ребрата да са над таза.
• Поставете ръцете леко върху коленете или бедрата и оставете раменете да се отпуснат надолу, далеч от ушите.
• Приберете леко брадичката, така че задната част на врата да остане дълга и погледът да е мек.
• Вдишвайте бавно през носа и оставете ребрата да се разширяват, без да повдигате раменете.
• Издишвайте плавно и контролирано и позволете на гърдите, челюстта и корема да се отпуснат.
• Останете възможно най-неподвижни, докато поддържате дихателния ритъм равномерен и тих.
• Задръжте позата за планираното време, след което отплетете краката и излезте бавно от позицията.

Практически съвети

• Ако коленете ви стоят високо над пода, повдигнете таза с прегънато одеяло или възглавница, преди да се опитате да седите по-дълго.
• Не позволявайте на таза да се подпъхва под вас; щом кръстът се заобли, дишането обикновено става плитко и напрегнато.
• Оставете ръцете да почиват леко върху коленете, вместо да натискат надолу и да създават напрежение в раменете.
• Отпуснете челюстта и езика, за да не превърнете задържането в упражнение за стискане на лицето.
• Използвайте по-дълго издишване, ако усещате неспокойствие; то обикновено помага на ребрата и раменете да се отпуснат.
• Ако глезените започнат да изтръпват, сменете позицията на краката, вместо да насилвате по-дълго задържане.
• Мекият поглед често е по-щадящ за врата от затварянето на очите, ако имате склонност да се разсейвате или да губите стойка.
• Увеличавайте продължителността постепенно; тихо и чисто задържане от пет минути е по-полезно от неспокойно задържане от десет минути.

Често задавани въпроси

Какво тренира медитацията в тази седнала позиция?

Тя тренира контрол на стойката, спокойно дишане и способността да останете неподвижни, без да се срутвате в гръбначния стълб.

Трябва ли да седя със скръстени крака?

Не. Скръстените крака са често срещани, но възглавница, прегъната постелка или пейка са напълно подходящи, ако ви помагат да запазите изправен гръб.

Къде да поставя ръцете си по време на позата?

Поставете ги леко върху коленете или бедрата. Целта е отпусната опора, а не натискане надолу, за да се държите изправени.

Коя е най-честата грешка при настройката?

Седенето твърде ниско и заоблянето на кръста. Повдигането на таза обикновено прави седежа по-лесен за задържане и дишането по-лесно за контролиране.

Колко дълго трябва да задържам медитацията?

Започнете с кратко и удобно задържане, например 1 до 3 минути, след което увеличавайте, докато стойката и дишането останат стабилни.

Трябва ли раменете ми да стоят назад и стегнати?

Не. Оставете ги да стоят надолу и широко. Напрежението в раменете обикновено прави дишането по-плитко.

Какво да правя, ако коленете или глезените ме болят в тази позиция?

Сменете позицията на краката или повдигнете седежа. Остра или засилваща се болка в ставите е знак да направите корекция, а не да натискате повече.

По-полезна ли е тази поза за загрявка или за разпускане?

И двете могат да работят. Тя е особено полезна в края на тренировка, когато искате да забавите дишането и да успокоите нервната система.