Разтягане На Квадрицепси В Странично Легнало Положение

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на квадрицепси в странично легнало положение е упражнение за гъвкавост на пода, което натоварва предната част на бедрото — легнете настрани и с ръката дръпнете петата на горния крак към задницата. Тъй като торсът остава сверен, а тазът неутрален, тази версия изолира квадрицепсите много по-директно от разтягането в прав stance, където изискването за баланс често отвлича вниманието от самото разтягане.

Това разтягане е особено полезно за бегачи, колоездещи и всички, които прекарват дълги часове седнали, защото стегнатите квадрицепси и сгъвачи на бедрото обикновено издърпват таза в преден наклон и допринасят за скованите, болезнените колене. То е и основен елемент възстановяването след ден за крака и в охлаждащите рутини след клекове, напади или спринтове.

Успехът на страничната версия идва от самата позиция. Легнали настрани с краката един върху друг, вие не позволявате на таза да се наклони напред — а това е най-честият „избор на измама“ при разтягане на квадрицепси. Когато тазът остане сверен, разтягането се концентрира в квадрицепсите — особено в rectus femoris, който преминава през тазобедрената и колянната става — вместо да се разсейва в кръста или бедрото.

За добро изпълнение дръжте коленете заедно, а бедрата свързани, докато огъвате горното коляно и дърпате петата назад. Дърпането трябва да идва от стабилен, но комфортен захват на глезена или горната част на стъпалото, а разтягането трябва да се усеща като равномерно опъване по предната част на бедрото — никога като остра болка в коляното. Дишайте бавно и дайте на тъканта да се удължи с времето, вместо да я форсирате.

Нужни са ви само постелка и малко свободно място, което прави това едно от най-лесните разтягания на квадрицепси за включване във всяка програма. Дръжте всяка страна 20–45 секунди, а ако квадрицепсите са много стегнати или коляното е чувствително, намалете амплитудата и използвайте кърпа или лента около глезена, за да омекотите дърпането.

Инструкции

• Легнете настрани върху постелка с краката един върху друг и тялото в права линия от главата до бедрата.
• Разперете долната си ръка по пода над главата и опрете слепоочието на нея, или подпрете главата с долната ръка за опора.
• Огънете леко долното си коляно, за да си осигурите стабилна основа, и поставете горната си ръка на пода пред гърдите за баланс.
• Огънете горното коляно и с горната ръка се протегнете назад, за да хванете горната част на глезена или стъпалото.
• Леко стегнете корема и дръжте бедрата свързани, а коленете заедно, така че тазът да не се завърта напред.
• Издишайте и бавно дръпнете петата към задника, докато усетите равномерно разтягане по предната част на горното бедро.
• Задръжте крайното положение 20–45 секунди, дишайки плавно и оставяйки разтягането да се задълбочи малко с всеки издишване.
• Отпуснете захвата бавно и върнете крака надолу под контрол, вместо да го пуснете рязко.
• Превърнете се на другата страна и повторете същата последователност, със същото време за задържане.

Съвети и трикове

• Ако петата не се достига до ръката ви, заобиколете глезена с кърпа или лента и дръжте краищата — това е много по-добре от извиване на рамото или завъртане на бедрата напред, за да затворите разстоянието.
• Внимавайте дали тазът не се накланя напред при дърпането; ако кръстът започне да се огъва, дръпнете петата малко по-малко и изправете бедрата.
• Дръжте огънатото коляно насочено напред, в линия с тялото. Ако коляното се разклони навън, упражнението се превръща в разтягане на бедро и квадрицепсите губят натоварването си.
• Не дръпвайте петата рязко към задника — квадрицепсите се удължават както в бедрото, така и в коляното, така че бавното дърпане предпазва колянната става.
• Ако усещате щипане на предната част на коляното, вместо разтягане в бедрото, намалете амплитудата и задръжте по-рано от крайното положение.
• Дръжте врата отпусната на долната ръка; повдигането на рамото или опирането на главата създава напрежение, което слиза в раменете и разваля задържането.
• Издишайте, когато увеличавате дърпането — задържането на дъха прави цялото тяло напрегнато и ограничава колко може да се отпусне бедрото.
• В много стегнати дни започнете с лека версия, при която държите бедрото точно над коляното вместо глезена, а през няколко сесии преминете към стъпалото.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането на квадрицепси в странично легнало положение?

Основно натоварва квадрицепсите на предната част на бедрото, като rectus femoris получава най-силно подчертаване, защото разтягането обхваща както бедрото, така и коляното. Сгъвачите на бедрото отпред също се удължават едновременно.

Защо да легна настрани вместо да направя разтягане в прав stance?

Легнали настрани, премахвате изискването за баланс, така че можете да се концентрирате изцяло върху разтягането. Освен това е по-лесно да държите бедрата свързани, което спира наклона на таза и позволява на квадрицепсите да се удължат по-ефективно.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на квадрицепси в странично легнало положение?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на квадрицепси, защото подът поддържа цялото тяло. Начинаещите просто трябва да дръпват по-малко и да обмислят кърпа или лента около глезена, докато обхватът им се подобри.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Задръжте 20–45 секунди и повторете 1–3 серии на страна. За обща гъвкавост по-дългите задържания от 30 секунди или повече обикновено работят най-добре, а по-кратките пасват добре в загрявка преди тренировка.

Коляното ми боли, когато дръпна петата към задника — какво да променя?

Веднага намалете амплитудата и дръпнете само докато усетите разтягане в бедрото, не дискомфорт в коляното. Лента с по-леко дърпане или държане точно над глезена вместо на стъпалото също намалява натоварването на коляното.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Завъртането на бедрата напред или отместването на горното коляно назад при дърпането. И двете движения скъсяват квадрицепсите и превръщат разтягането в движение на кръста или бедрото, така че дръжте коленете заедно, а бедрата свързани през цялото време.

Мога ли да използвам лента за съпротивление вместо да хвана глезена си?

Да. Заобиколете глезена с лента или кърпа, дръжте краищата в горната си ръка и дръпнете леко. Това е добър вариант, ако имате стегнати рамене, ограничен обхват или много стегнати квадрицепси.

Кога е най-добрият момент да правя разтягането на квадрицепси в странично легнало положение?

Работи добре след тренировка за крака, бягане или колоездене, когато мускулите са топли, а е и комфортно вечер мобилност упражнение. Избягвайте интензивно разтягане на предната част на бедрото непосредствено преди тежки клекове или спринтове.

Нормално ли е едната страна да ми се стяга повече от другата?

Да, разликите между страните са често срещани, особено ако предпочитате единия крак в спорта или ежедневието. Отделете допълнителна серия на по-стегнатата страна, но дръжте дърпанията равномерни по интензивност, вместо да форсирате скованата страна да стигне нивото на другата.