Разтягане На Задните Бедрени Мускули С Навеждане Напред В Изправено Положение

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на задните бедрени мускули с навеждане напред в изправено положение е упражнение за гъвкавост със собствено тегло, което се изпълнява в кръстосан лост. Поставяте единия крак добре пред другия, държите предното коляно почти изправено, а после се сгъвате напред от тазобедрените стави, докато ръцете ви почиват на бедрата за опора. Основната работна зона в движението е групата на задните бедрени мускули по задната страна на предното бедро, като глутеусите и прасеца на предния крак помагат, докато торсът се спуска надолу и напред.

Тъй като сте на крака си, това разтягане пасва естествено на загрявките преди тренировка, на охлажданията след бягане и на офис паузите, където слизането на пода не е практично. Бягачи, колоездачи и вдигащи тежести, които завършват тренировките си с стегнати задни бедра, облагат най-много, а упражнението е и често срещано възстановително средство за хора, възстановяващи гъвкавостта на задните бедра след дълги периоди на седене.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето разтягания на пода. Кръстосаният лост определя кое бедро поема натоварването: предният крак е разтеганият, а коляното му остава дълго, докато тазът се отива назад. Ако краката ви са твърде близо един до друг, движението се превръща в обикновено навеждане към пръстите и задните бедрени мускули на предния крак губят напрежение. Ако наклонът напред идва от заобляне на гръбначния стълб вместо от сгъване в таза, кръстът поема работата и качеството на разтягането спада.

За да го изпълните добре, сгънете гърдите надолу и напред над изправения преден крак, като същевременно избутвате предния таз назад и оставяте задната пета да се вдигне естествено, ако ѝ се иска. Спри в точката, където усещаш ясно опъване по задната страна на предното бедро, задръж за желаното време, а после бутни от предната пета и стегни глутеусите, за да се изправиш. Диши равномерно през цялото време и позволи на издишването да те пусне леко по-дълбоко в задържането.

Дръж интензивността честна: разтягането трябва да се усеща като напрежение, никога като болка зад коляното или в седалищната кост. Ако задните ви бедрени мускули са много стегнати, съкрати лоста и намали наклона, вместо да форсираш дълбочина. Смяната на краката и равните времена на задържане от двете страни поддържат прогреса в гъвкавостта равномерен.

Инструкции

• Застан прав с крака в кръстосан лост: единият крак е крачен приблизително с една до две дължини на стъпка напред, а другият е зад теб.
• Постави двете ръце на бедрата и изпъни предното коляно, така че предният крак да е дълъг, а задното стъпало се обърни леко навън за баланс.
• Прибери леко корема и дръж гърба си плосък, така че движението да идва от тазобедрената става, а не от гръбначния стълб.
• Сгъни се напред от тазобедрените стави, като оставиш гърдите да се движат надолу и напред над предния крак, а предния таз избуташ назад.
• Остави задната пета да се отдели от пода, докато се навеждаш; държиш предното стъпало плоско, а предното коляно изпънато, без да го заключваш насила.
• Слизай надолу, докато усетиш солидно, комфортно опъване по задната страна на предното бедро, и задръж тази позиция за 20 до 40 секунди.
• Продължавай да дишаш плавно през задържането, отпускайки се леко по-дълбоко на всеки издиш, вместо да подскачаш.
• За да се изправиш, бутни от предната пета, стегни предния глутеус и вдигни гърдите си обратно в правото начално положение.
• Ако балансът ти се е изместил, оправи лоста, после смени крака и изравни времето на задържане от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако усещаш разтягането зад коляното или в прасеца вместо в средата на бедрото, отпусни предното коляно с няколко градуса или съкрати лоста.
• Заоблянето на кръста е най-честата грешка; оправи я, като вдигнеш леко гърдите и си представиш, че опашната ти кост се простира към стената зад теб.
• Ръцете на бедрата са за баланс, а не за лост — избягвай да буташ надолу върху тях, за да форсираш допълнителна дълбочина.
• Разстояние между стъпалата отпред-отзад, малко по-широко от ширината на раменете, цели задните бедрени мускули; краката един до друг превръщат движението в обикновено навеждане напред с много по-малко участие на задното бедро.
• Дръж теглото центрирано над предната пета, вместо да се изместваш към пръстите — това поддържа напрежението върху задните бедрени мускули и подобрява баланса.
• Ако задните ти бедрени мускули са много стегнати, опри задното коляно на стена или застан до ремък за лека опора с върха на пръстите.
• Не подскачай в долната точка на навеждането; статично задържане или бавни малки пулсации работят по-добре и са по-щадящи за сухожилието.
• И двете стъпала плоско се усеща по-стабилно, но оставянето на задната пета да се вдигне е съвсем наред и често позволява на таза да се сгъне по-назад.
• Дръж 20 до 30 секунди преди тренировки за подготвка на подвижността, или удължи до 40 до 60 секунди след тренировка за постигане на гъвкавост.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на задните бедрени мускули с навеждане напред в изправено положение?

Основната цел са задните бедрени мускули по задната страна на предното бедро, особено biceps femoris по външната линия. Глутеусите и прасецът на предния крак също получават вторично разтягане, докато тазът се сгъва назад.

Защо лостът е кръстосан, вместо краката да са заедно?

Кръстосаният лост изолира по един заден бедрен мускул наведнъж и позволява на задния крак да действа като противотежест. С краката заедно движението става общо навеждане напред и разтягането се разпределя върху кръста, вместо да се концентрира в предното бедро.

Трябва ли предното коляно да остане заключено изправено?

Дръж го дълго и изпънато, но не го набивай в твърдо заключване. Меко, почти изправено коляно пази ставата, като същевременно дава на задните бедрени мускули пълно разтягане.

Усещам това повече в кръста си, отколкото в задните бедрени мускули. Какво греша?

Заобляш гръбначния си стълб вместо да се сгъваш от тазобедрените стави. Вдигни леко гърдите, стабилизирай тялото и избутай предния таз назад, така че навеждането да идва от тазобедрената става.

Подходящо ли е Разтягането на задните бедрени мускули с навеждане напред в изправено положение за начинаещи?

Да, това е разтягане с ниско натоварване със собствено тегло, което начинаещите лесно могат да намалят, като съкратят лоста и намалят наклона. Застанането до стена за баланс го прави още по-достъпно.

Мога ли да правя това разтягане, ако балансът ми е слаб?

Докосни леко стена, парапет или гърба на стол с едната ръка, вместо да държиш двете ръце на бедрата. Стабилността се подобрява веднага, без да се променя самото разтягане на задното бедро.

Трябва ли задната пета да остане на пода?

И двата варианта работят. Да я задържиш надолу оспорва баланса малко повече, а да я оставиш да се вдигне освобождава таза да се сгъне по-назад, което повечето хора намират за по-добро разтягане на задното бедро.

Колко дълго трябва да задържам на всяка страна?

Задръж 20 до 30 секунди на страна като загрявка или между серии, и използвай 40 до 60 секунди на страна при охлаждане, когато целта е гъвкавост. Повтори две до три серии, ако задните бедрени мускули се усещат особено стегнати.

Какво мога да използвам вместо това, ако стоенето прав е неудобно?

Седнала версія на навеждане напред с един крак или разтягане на задното бедро по гръб с кърпа или ластик около стъпалото цели същите мускули. Изправената версия е просто най-удобната, когато мястото на пода или слизането е проблем.

Безопасно ли е да разтеглям задните бедрени мускули преди тежка тренировка?

Дръж задържанията преди тренировка кратки, около 20 секунди, и избягвай форсиране в дълбока крайна позиция преди вдигане на тежести или спринтиране. По-дългите и по-дълбоки задържания е по-добре да се запазят за след тренировка или за отделни сесии за гъвкавост.