Улнарно Отклонение На Китката С Собствено Тегло С Опора На Лакътя

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Плоска пейка

Улнарното отклонение на китката с собствено тегло с опора на лакътя е малко, фокусирано упражнение за предмишницата, което тренира способността на китката да се движи странично към малкия пръст – движение, известно като улнарно отклонение. Коленичите до плоска пейка, отпускате една предмишница по възглавничката със свит лакът и стегнат в отпуснат юмрук, а със свободната ръка фиксирате работещата предмишница. Оттам наклонявате китката нагоре и навътре към тялото, към страната на малкия пръст, след което я връщате надолу под контрол. Тъй като пейката поддържа лакътя, единственото движещо се става е китката, което прави това един от най-чистите начини да изолирате мускулите на улнарното отклонение.

Основните работещи мускули са extensor carpi ulnaris по горно-външната част на предмишницата и flexor carpi ulnaris по долната, подпомагани от мрежа от по-малки стабилизатори на китката, които контролират траекторията. Това са същите мускули, които стабилизират китката ви, когато замахвате с ракета, забивате гвоздей, носите тежка чанта или поемате удар в спортове като тенис, хокей и катерене. Повечето хора тренират сгъване и разгъване на китката, но прескачат изцяло страничната плоскост, което оставя забележима празнина в здравината и издръжливостта на хвата и китката.

Това движение е подходящо за трениращи, които искат по-силни китки за бутания, за спортисти, възстановяващи общото състояние на китките след пауза, и за всеки, чиито китки болят от писане на клавиатура или повтарящи се хващания. Позицията коленичило до пейка го прави много подходящо за начинаещи: амплитудата е кратка, съпротивлението е само тежестта на вашата ръка и предмишница, а поддържаният лакът премахва всяка нужда да се борите с гравитацията или да стабилизирате рамото.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето упражнения за предмишница. Предмишницата трябва да лежи плоско на пейката с лакът приблизително под прав ъгъл, а ръката да увисва малко след края, за да може китката да се движи свободно. Ако лакътят се измества или предмишницата се претъркаля, движението се превръща в движение на рамото или лакътя и целевите мускули спират да работят. Дръжте юмрука отпуснат, а не стегнат, така че усилието да остава в мускулите на отклонението, вместо да се пренасочи към статично стискане на хвата.

Изпълнете повторението, като наклоните ръката нагоре към страната на малкия пръст докъдето минава удобно, задържите кратко, след което я спускате бавно обратно през неутрално положение към страната на палеца, преди да започнете следващото повторение. Темпото трябва да е съзнателно, почти на забавен каданс, защото включените мускули са малки и реагират по-добре на контрол, отколкото на скорост. Дишайте равномерно през цялото време и дръжте раменете отпуснати.

Използвайте това упражнение в края на тренировка за горна част на тялото или за хват с две до три серии по петнайсет до двайсет контролирани повторения на страна. Спрете преди всяка остра болка в китката и ако ставата раздразнена, намалете амплитудата, преди да намалите повторенията. Целта е лека работна умора във външната част на предмишницата; щипещото усещане по линията на китката е сигнал да се отпуснете и да коригирате позицията на предмишницата върху пейката.

Инструкции

• Коленичете до плоска пейка и поставете работещата предмишница по възглавничката, със свит лакът, така че предмишницата да мине напречно по пейката, а стегнатата ръка да увисва малко след края ѝ.
• Хванете работещата предмишница точно над китката със свободната си ръка, за да я притиснете леко към пейката и да не позволите на лакътя да се измества.
• Оставете ръката да увисне в отпуснат юмрук, китката приблизително изправена, и спуснете раменете надолу, далеч от ушите.
• Леко стегнете корема и задръжте тялото неподвижно, така че рамото и лакътят да останат стабилни през цялата серия.
• Наклонете ръката нагоре и към малкия пръст, огъвайки китката странично в улнарно отклонение докъдето движи удобно.
• Задръжте горната точка за миг и усетете съкращението по външния ръб на предмишницата.
• Спуснете ръката бавно обратно през изправено положение и леко към страната на палеца, преди да започнете следващото повторение.
• Издишайте при наклоняването нагоре и вдишайте при спускането, като поддържате дъха равномерен, а юмрука отпуснат.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което преместете пейката или позицията си и повторете с другата предмишница.
• Между серийите леко отворете и затворете ръката няколко пъти, за да отпуснете китката преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте юмрука мек; силното стискане включва мускулите на хвата и отнема работа от улнарните мускулите, които целите.
• Ако лакътят ви се пързаля напред по пейката, скъсете позицията си, така че предмишницата да лежи изцяло върху възглавничката, а лакътят да е точно под линията на рамото.
• Страничната амплитуда е естествено кратка; опитът за по-голямо разстояние чрез претъркаляване на предмишницата само натоварва ставата, затова спрете там, където наклонът естествено свършва.
• Не позволявайте на китката да се срутва към страната на палеца в долната точка; контролирайте спускането през неутралното положение, вместо да я пуснете.
• Ако ръбът на пейката се врязва в китката ви, преместете предмишницата така, че костната гънка на китката да мине след ръба и да докосва възглавничката само предмишницата.
• Почиването с цялото телесно тегло върху работещия лакът може да изтръпне ръката; оставете само лек натиск върху пейката.
• Забавете фазата на спускане до две или три секунди; малките мускули на предмишницата реагират много по-добре на контролирано темпо, отколкото на бързи повторения.
• Ако едната страна ви се струва по-слаба или по-скована, започвайте сериите от нея и изравнявайте повторенията с по-силната ръка.
• Загрейте китките с няколко леки кръгови движения преди да започнете; улнарни отклонения на студено могат да се усетят с щипене дори при леко съпротивление.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при улнарното отклонение на китката с собствено тегло с опора на лакътя?

Основно целеви е extensor carpi ulnaris по външната част на предмишницата, като flexor carpi ulnaris по долната страна подпомага. По-малките стабилизатори на китката помагат да се контролира страничната траектория.

Защо това упражнение използва пейка за опора на лакътя?

Поддържането на предмишницата и лакътя върху пейката премахва движението от рамото и лакътя, така че само ставата на китката извършва отклонението. Това изолира целевите мускули и прави упражнението лесно за научаване.

Подходящо ли е улнарното отклонение на китката с собствено тегло с опора на лакътя за начинаещи?

Да. Съпротивлението е само тежестта на ръката и предмишницата, настройката е стабилна, а кратката амплитуда се контролира лесно, което го прави добро първо упражнение за китките.

Как се различава улнарното отклонение от обикновено разгъване на китката?

Разгъването на китката движи ръката нагоре и надолу, докато улнарното отклонение наклонява ръката странично към малкия пръст. Двете движения тренират различни мускулни групи по ръбовете на предмишницата.

Трябва ли ръката ми да е в юмрук по време на движението?

Отпуснат юмрук работи най-добре. Силното стискане превръща упражнението в статично задържане на хвата и намалява изолирането на мускулите за улнарно отклонение.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии по петнайсет до двайсет бавни повторения на страна дават добър резултат. Тъй като съпротивлението е леко, повече повторения със строг контрол са по-ефективни от усилие с малко повторения.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Да се остави лакътят да се пързаля или предмишницата да се претъркаля по пейката, което превръща наклона в движение на рамото и лакътя. Фиксирайте предмишницата със свободната си ръка и оставете движението само в китката.

Какво мога да използвам, ако нямам пейка?

Подходяща е всяка мека повърхност около височината на коленете, например стабилен ръб на маса с кърпа отгоре или собственото ви бедро в седнало положение. Важното е предмишницата да е поддържана, а ръката да увисва свободно.

Китката ми изщраква или щипе, когато наклоня ръката към малкия пръст. Нормално ли е?

Безболезнено щракване е често явление и обикновено е безобидно, но щипенето или острото дискомфорт означават, че трябва да скъсите амплитудата и да забавите движението. Ако дискомфортът продължи, пропуснете упражнението и прегледайте китката при специалист.

Кой печели най-много от тренирането на улнарно отклонение?

Играчите с ракети, катерачите, голфърите и хората, които цял ден хващат и извъртат, имат най-голяма полза, защото мускулите от страната на малкия пръст стабилизират китката под товар във всички эти активности.