Сгъване На Китките Назад С Щанга, Версия 2

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Лост

Сгъване на китките назад с щанга, версия 2 е упражнение за предмишници и ръце, което използва щанга и плоска лежанка, за да изгради полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Сгъване на китките назад с щанга, версия 2 е упражнение за предмишниците, което тренира разгъване на китката с длани надолу. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчно контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат постоянни от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху предмишниците, докато захватът и разгъвачите на китката помагат за стабилността и чистото изпълнение. В анатомичен план основната работа е съсредоточена върху разгъвачите на китката, с помощ от Brachioradialis, Extensor carpi radialis и Extensor carpi ulnaris. Упражнението основно натоварва разгъвачите на китката в горната част на предмишниците.

Силен сет започва с подготовката, защото началната позиция определя дали останалото повторение ще се усеща стабилно или прибързано. Седнете или коленичете до лежанка и подпрете предмишниците си така, че китките да останат малко извън ръба. Хванете щангата с хват с длани надолу. Оставете китките да се сгънат надолу под контрол. Дръжте тялото подредено, преди да започнете движението, за да може работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрола.

По време на повторението използвайте инструкциите като директни подсказки за треньор, вместо да се опитвате да наложите по-голям обхват, отколкото можете да контролирате. Повдигайте горната част на ръцете нагоре чрез разгъване в китките. Спускайте бавно и повтаряйте за контролирани повторения. Спускайте бавно и повтаряйте за контролирани повторения.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повторяеми повторения, а не от бързане към по-висок брой. Дръжте предмишниците притиснати към лежанката. Използвайте лека тежест, за да избегнете напрежение в китките. Движете се само в китките. Не бързайте във фазата на спускане.

Използвайте Сгъване на китките назад с щанга, версия 2 в частта от тренировката, където фокусирана техника и контролирано напрежение отговарят на целта ви, например като загрявка, помощен блок, основна сесия или целева силова схема. Дръжте захвата сигурен, но не прекалено напрегнат. Не, това упражнение работи най-добре с лека тежест и прецизен контрол. Опората държи горната част на ръката неподвижна, така че движението да идва от китките.

Инструкции

• Седнете или коленичете до лежанка и подпрете предмишниците си така, че китките да останат малко извън ръба.
• Хванете щангата с хват с длани надолу.
• Оставете китките да се сгънат надолу под контрол.
• Повдигнете горната част на ръцете нагоре чрез разгъване в китките.
• Задръжте за кратко горе, без да повдигате предмишниците от лежанката.
• Спускайте бавно, докато китките отново се сгънат.
• Дръжте движението малко и изолирано в китките.
• Повтаряйте за контролирани повторения, без да променяте позицията на предмишниците си.

Съвети и трикове

• Дръжте предмишниците притиснати към лежанката.
• Използвайте лека тежест, за да избегнете напрежение в китките.
• Движете се само в китките.
• Не бързайте във фазата на спускане.
• Дръжте захвата сигурен, но не прекалено напрегнат.
• Оставете китките да се движат през удобен обхват, без да форсирате долното разтягане.
• Използвайте по-къса щанга или EZ-щанга, ако правата щанга ви е неудобна.
• Спрете, ако усетите остра болка в китките или лактите.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира това упражнение?

То основно тренира разгъвачите на китката в горната част на предмишниците.

Трябва ли да използвам голяма тежест?

Не, това упражнение работи най-добре с лека тежест и прецизен контрол.

Защо да подпирам предмишниците?

Опората държи горната част на ръката неподвижна, така че движението да идва от китките.

Къде трябва да са китките ми на лежанката?

Поставете китките си малко след ръба на лежанката, за да могат да се сгъват свободно, докато предмишниците остават подпрени.

Колко високо трябва да повдигна щангата?

Повдигайте само докъдето китките ви могат да се разгънат без болка или без предмишниците да се отлепят от лежанката.

Мога ли да използвам дъмбели за обратни сгъвания на китките?

Да. Дъмбелите могат да са по-лесни за позициониране и позволяват на всяка китка да се движи независимо.

Защо китките ми се усещат натоварени?

Тежестта може да е твърде голяма или обхватът твърде широк. Използвайте по-лека щанга и движете бавно.