Колянно Странично Легенде

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Колянното странично легенде е упражнение за тазобедрените стави със собствено тегло, което се изпълнява от пода. Започвате в колянно положение, след което изпъвате единия крак прав настрани, със стъпило на пода и пръсти, сочещи напред. Оттам премествате ханша си странично над изпънатия крак, спускайки се в широко странично легенде, докато противоположното коляно остава на земята, а след това използвате мускулите по вътрешната част на бедрото, за да се върнете към центъра. Аддукторите на изпънатия крак работят усилено през цялата дъга — първо се удължават под товар, докато се навеждате настрани, а след това се съкращават, за да ви върнат в изправено положение.

Повечето хора мислят за легендета като за упражнения напред-назад, но тази версия се движи изцяло във фронталната равнина — посока, в която вътрешната част на бедрата рядко се тренира. Аддукторите на изпънатия крак поемат основната част от работата, докато глутеусът на колянната страна стабилизира таза, а квадрицепсът на долния крак ви държи високо над основата. Коремните мускули остават напрегнати през цялото време, за да не се сгърчава торсът напред, докато се премествате странично.

Това движение е особено полезно за всеки със стегнати или слаби вътрешни бедра. Културистите, които клекат дълбоко, често откриват, че товарената работа за аддукторите подобрява долната им позиция, а атлетите във игровите спортове се възползват от контрола над спирането, който моделът изгражда. Упражнението е и честа част от загрявките преди клекове, мъртви тегове или тренинг със смяна на посоката, защото преминава през таза с широк диапазон без външен товар.

Настройката тук е по-важна, отколкото изглежда. Коленото на пода трябва да е точно под ханша, а не настрани, а изпънатото ходило трябва да е плоско с пръсти, сочещи в същата посока като торса. Ако изпънатото ходило се завърти навън, разтягането се измества от аддукторите и легендето губи по-голямата част от стойността си. Подложете нещо меко под коляното, защото тази страна поема цялото тегло на горната част на тялото в долната точка на повторението.

За добро изпълнение мислете за движението като за странично изместване на ханша, а не за накланяне. Преместете ханша си странично над изпънатото ходило, държете гърдите нагоре и оставете вътрешната част на бедрото на правия крак да се удължи, докато усетите силно, но поносимо разтягане. Задръжте за момент, след което бутайте от изпънатото ходило и използвайте аддукторите, за да върнете ханша си към центъра. Изпълнете всички повторения на едната страна, преди да смените, и очаквайте двете страни да се усещат различно — това е нормално и си струва да се следи.

Що се отнася до безопасността, основните рискове са завъртането на изпънатото ходило и форсирането на диапазона, преди тъканта да е готова. Започнете с по-кратък страничен обхват и постепенно преминете към по-дълбоко легенде през няколко тренировки. Ако усетите остра болка в слабините или по вътрешната част на бедрото, съкратете обхвата веднага, вместо да го протискате през нея.

Инструкции

• Колянете на гимнастическа подложка с двете колена на пода и торса изправен.
• Изпънете левия крак прав настрани, поставете ходилото плоско на пода с пръсти, сочещи напред, и коляното напълно изправено.
• Дръжте дясното коляно точно под дясния ханш, така че долният крак да образува вертикална опора, и поставете ръцете до тялото или леко върху изпънатото бедро.
• Напрегнете коремните мускули и повдигнете гърдите, така че гръбнакът да остане дълъг и неутрален, преди да започнете движението.
• Изместете ханша си странично и леко назад над изпънатото ляво ходило, оставяйки лявото коляно да се огъне, докато ханшът пътува навън, а вътрешната част на бедрото на правия крак се удължава.
• Спуснете се, докато усетите плътно разтягане по вътрешната част на лявото бедро и торсът продължава да гледа напред, след което задръжте за една-две секунди в долната позиция.
• Бутайте през цялото ляво ходило и използвайте мускулите по вътрешната част на бедрото, за да върнете ханша си в центрираното колянно положение, връщайки лявото коляно до дясното.
• Издишайте, докато се измествате в легендето, и вдишайте, докато се връщате в центъра, поддържайки стабилен дихателен ритъм.
• Изпълнете целевите си повторения с левия крак, след което съберете двете колена заедно и повторете цялата последователност с дясната страна.

Съвети и трикове

• Ако изпънатото ви ходило продължава да се извърта навън, стъпнете първо със страната на големия пръст и си представете, че разперяте ходилото по пода; посоката на пръстите определя къде отива разтягането.
• Ако оставите коленото на пода да се плъзне настрани, губите удължаването на глутеуса от тази страна, така че проверявайте дали долното коляно остава под ханша в долната точка на всяко повторение.
• Честа грешка е отпускането на гърдите към изпънатото бедро, за да се симулира по-голяма дълбочина. Дръжте торса вертикален и приемете по-кратко легенде, докато аддукторите действително се отворят.
• Ако подът боли коляното ви, сгънете подложката на двойно под него, вместо да измествате теглото си от колянната страна, за да избегнете дискомфорта.
• Не отскачайте в крайния диапазон. Задържането в долната точка учи аддукторите да контролират разтегнатата позиция — това е целият смисъл на упражнението.
• Загрейте тазобедрените стави първо с няколко меки кръгови движения с таза или плитки измествания на теглото, тъй като студените вътрешни бедра ще ограничат забележимо страничния ви обхват.
• Ако едната страна се разтяга много по-далеч от другата, съобразете сериите си с по-стегнатата страна, вместо по-гъвкавата страна да определя дълбочината.
• Дръжте изпънатото коляно напълно изправено през цялото време. Леко свито коляно позволява на квадрицепса да поеме работата и съкращава аддукторния диапазон, който се опитвате да тренирате.
• Напредвайте с по-дълго задържане в долната точка или с постепенно по-голямо изместване настрани с времето, а не с добавяне на скорост към движението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при колянното странично легенде?

Аддукторите (вътрешните бедра) на изпънатия крак вършат основната работа — удължават се, докато се измествате настрани, и се съкращават, за да ви върнат обратно. Глутеусът на колянната страна стабилизира таза, а квадрицепсите и коремните мускули подпомагат позицията.

Защо легендето се прави от коляно, а не в правостоя?

Колянното положение премахва изискванията за баланс на страничното легенде в правостоя, така че можете да се съсредоточите изцяло върху обхвата в таза и контрола на аддукторите. Коленото на пода също закотвя основата ви, което улеснява изпънатото ходило да не се завърта.

Подходящо ли е колянното странично легенде за начинаещи?

Да, и всъщност е добро първо упражнение в страничната равнина, защото подът ограничава докъде можете да стигнете. Начинаещите трябва да използват по-кратък страничен обхват и да дават приоритет на вертикалния торс пред дълбочината.

Трябва ли изпънатото ми ходило да сочи напред по време на колянното странично легенде?

Да, дръжте пръстите сочещи в същата посока като торса. Ако ходилото се завърти навън, товарът се измества от аддукторите и упражнението се превръща в много по-малко специфично отваряне на таза.

Как да разбера дали се накланям, вместо да измествам ханша си настрани?

Наблюдавайте дали гърдите ви пътуват към изпънатото бедро или остават над ханша. Ако горната част на тялото се накланя напред или надолу, ханшът не върши движението, така че се върнете в начална позиция и използвайте по-малък обхват.

Какво мога да използвам вместо колянното странично легенде, ако коленете ми болят?

Странично легенде в правостоя или подкрепено странично легенде с хваната ръка за стойка или вратна рамка тренира същия аддукторен модел без контакт с пода. Гъста подложка под коляното е друга опция, ако дискомфортът идва само от налягането.

Мога ли да използвам колянното странично легенде като загрявка преди клекове?

Да, работи добре като загрявка, защото преминава през товарено разтягане на вътрешните бедра без външна тежест. Използвайте плитки повторения и без дълги задържания в долната точка, ако го правите преди тежки серии.

Защо едната страна ми се чувства по-стегната от другата в това упражнение?

Разликите в гъвкавостта на аддукторите и структурата на таза между двете страни са много чести, особено при хора с доминиращ крак за ритник или смяна на посоката. Работете в обхвата на по-стегнатата страна и оставете по-гъвкавата да го последва, а не обратното.

Нормално ли е усещането за рязко дърпане в слабините по време на колянното странично легенде?

Дълбоко усещане за разтягане по вътрешната част на бедрото е нормално, но остра или внезапна болка в слабините — не. Намалете страничния си обхват веднага и възстановявайте обхвата постепенно, и напълно спрете движението, ако болката продължава.

Колко повторения и серии трябва да правя?

За мобилност и контрол 2 до 3 серии от 6 до 10 контролирани повторения на страна е солидна начална точка. Движете се достатъчно бавно, така че всяко повторение да отнема няколко секунди натам и назад.