Sit Up С Прави Крака Към Противоположния Крак

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Sit up с прави крака към противоположния крак е упражнение за коремна мускулатура със собствено тегло, което се изпълнява легнал по гръб с двата крака изпънати направо на пода. От тази позиция се повдигаш в седнал и протягаш едната ръка през тялото към противоположния крак, редувайки страните при всяко повторение. Тъй като краката остават прави, а не свити, удължената лостова рамка от бедрата изисква повече от коремните мускули и сгъвачите на бедро от стандартнатаsit up със свити колене, а протягането през тялото добавя ротация, която включва косите коремни мускули в работата.

Това движение е полезно за всеки, който иска да тренира флексия и ротация на трупа заедно, без уреди. То пасва добре на домашна рутина за корем, динамично загряване за спортове с усуквания и протягания или като финал в края на силова тренировка. Гимнастците, практикуващите бойни изкуства и атлетите в игрални спортове често откриват, че то се пренася добре към движения, при които се повдигат или протягат през тялото от положение по гръб.

Именно правите крака разграничават това упражнение от обикновенатаsit up. При свити колене и закачени стъпала сгъвачите на бедро получават механично предимство и могат да поемут повдигането. С прави и отпуснати на пода крака коремните ти мускули трябва сами да вдигнат трупа прешлен по прешлен, от главата и раменете през средната част на гърба. Протягането към противоположния крак леко удължава амплитудата и насърчава ребрата да се завъртат към бедрото, вместо лактите просто да се движат напред.

Качеството на изпълнение се свежда до отлепяне на трупа от пода под контрол и избягване на инерция. Притисни долната част на гърба към пода, преди да започнеш, издишай, докато се извиваш нагоре, и води движението с рамото, което се протяга напреко, а не с шията, която се дърпа напред. Спусни се обратно със същия контрол, с който се повдигна, прешлен по прешлен, преди да смениш страната.

Няколко практически точки ще направят упражнението продуктивно. Ако задните бедрени мускули или долната част на гърба ти се напрегнат в позицията с прави крака, омекоти коленете леко или раздмий петите малко по-широко. Дръж работещото стъпало отпуснато на пода, вместо да го вдигаш, за да търсиш ръката си. Ако усещаш повече напрежение отпред на бедрата, отколкото работа в корема, намали височината, до която се повдигаш, и се фокусирай върху извиването, а не върху достигането максимално далеч.

Инструкции

• Легни по гръб на постелка с двата крака изпънати направо и стъпалата отпуснати, разположени приблизително на ширината на бедрата.
• Остави ръцете отстрани на тялото или леко зад главата без да дърпаш, и внимателно притисни долната част на гърба към пода преди всяко повторение.
• Напрегни коремните мускули, сякаш се готвиш да поемеш лек удар, и си поеми дъх.
• Издишай и отлепи трупа от пода, водейки с дясното рамо, докато протягаш дясната ръка през тялото към левия крак.
• Стегни корема най-отгоре, позволявайки на ребрата да се завъртат към противоположното бедро, докато лявата пета остава почиваща на пода.
• Спусни трупа бавно и с контрол обратно надолу, връщайки раменете и главата към постелката преди следващото повторение.
• При следващото повторение протегни лявата ръка към десния крак и продължи да редуваш страните за планирания брой повторения.
• Издишвай на изкачването и вдишвай на спускането, поддържайки ритъма равномерен, вместо да задържаш дъха.
• Дръж шията неутрална, оставяйки пространство с размер на юмрук между брадичката и гърдите през цялата серия.
• След последното повторение притисни за кратко коленете към гърдите, за да отпуснеш долната част на гърба, преди да станеш.

Съвети и трикове

• Ако петите ти продължават да се вдигат от пода, докато се повдигаш, забави темпото; подскачащите крака обикновено означават, че инерцията замества работата на корема.
• Не закачай стъпалата си под диван или пейка. Закачането прехвърля натоварването към сгъвачите на бедро и маха напрежението от коремните мускули, което прави позицията с прави крака безсмислена.
• Протягай се с рамото и върти ребрата, вместо да забиваш ръката към пръстите на крака. Ако ръката върши работата, косите коремни мускули остават неизползвани.
• Ако усещаш дърпане отпред на бедрата, свий коленете леко или съкрати амплитудата, така че извиването, а не сгъвачите на бедро, да доминира.
• Не дърпай главата си напред с ръцете. Постави върховете на пръстите леко зад ушите или скръсти ръце на гърдите, ако шията ти уморява преди корема.
• Фазата на спускане е половината от упражнението. Ако падаш обратно на постелката между повторенията, отдели две пълни секунди за спускането и разликата ще усетиш веднага.
• Дръж двата седалищни мускула в контакт с пода. Люлеенето от страна на страна, за да придобиеш още протягане, обикновено показва, че ротацията идва от бедрата вместо от трупа.
• Напредвай, като задържаш за един удара най-отгоре при всяко протягане, преди да добавиш повторения, вместо да затичваш редуването на страните.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при sit up с прави крака към противоположния крак?

Правият коремен мускул (rectus abdominis) върши по-голямата част от флексията на трупа, докато косите коремни мускули го завъртат при протягането през тялото. Сгъвачите на бедро, особено iliopsoas и rectus femoris, подпомагат повдигането на трупа с прави крака.

Защо краката ми остават прави вместо свити като при обикновенатаsit up?

Правите крака премахват лостовото предимство и закачането на стъпалата, които позволяват на сгъвачите на бедро да доминират вsit up със свити колене, принуждавайки коремните мускули да контролират по-голямата част от повдигането. Позицията с прави крака също натоварва трупа по различен начин и прави протягането през тялото по-дълго.

Подходящо ли е sit up с прави крака към противоположния крак за начинаещи?

Да, но начинаещите могат да започнат с леко свити колене или с по-късо извиване, което повдига само лопатките. С подобряване на контрола изпрями краката и удължи протягането към противоположния крак.

Трябва ли да протегна ръка чак до противоположния крак?

Само ако можеш да го направиш без петата ти да се вдига, бедрата ти да се люлеят или техниката ти да се разпада. Контролирано протягане към външната страна на противоположното коляно е по-добро от напрегнато протягане, което те изкарва от позиция.

Защо усещам упражнението повече в сгъвачите на бедро, отколкото в корема?

Това обикновено означава, че инерцията или закачените стъпала позволяват на сгъвачите на бедро да водят движението. Забави спускането, избягвай закачане на стъпалата и се фокусирай върху извиването на ребрата към таза, преди да мислиш за протягането.

Мога ли да правя sit up с прави крака към противоположния крак всеки ден?

Това е движение със средна интензивност и собствено тегло, така че честата практика обикновено е ок, ако коремните ти мускули се възстановяват между тренировките. Отнасяй се към него като към всяко упражнение със съпротивление и дай на мускулите ден почивка след серии с много повторения или високо усилие.

Какво мога да използвам вместо постелка, ако нямам такава?

Всяка твърда, но омекотена повърхност работи, например килим или сгъната кърпа. Избягвай много меки легла, защото те извиват гръбнака ти и правят трудно притискането на долната част на гърба в стабилна позиция.

Как се различава това от стандартнатаsit up?

Стандартнатаsit up се движи направо нагоре и надолу с двете ръце заедно, докато протягането напреко добавя ротация на трупа и леко редува натоварването между страните. Позицията с прави крака също кара коремните мускули да работят по-интензивно от типичната версия със свити колене и закачени стъпала.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

За повечето хора със здрав гръб, да, стига да държиш движението под контрол и долната част на гърба притисната към пода в началото на всяко повторение. Ако в момента имаш болки в гърба, получи одобрение от квалифициран специалист, преди да добавиш многократна флексия на трупа към рутината си.