Кои мускули и зони работят при разтягането котка-крава на крака?

То на първо място мобилизира гръбнака, като ритмично съкращава и удължава коремните мускули, особено rectus abdominis, заедно с мускулите на долната част на гърба. Сгъвачите на ханша и косите коремни мускули помагат, докато тазът се накланя през всяка фаза.

Защо разтягането котка-крава на крака се прави с ръце зад главата?

Ръцете поддържат тежестта на главата и дават на лактите място да се отворят при дъгата, което помага гръдният кош да се повдигне. Те са там за подкрепа и обратна връзка, не за да дърпат врата в по-голяма амплитуда.

Разтягането котка-крава на крака подходящо ли е за напълно начинаещи?

Да, то е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за мобилност, защото не изисква оборудване и използва малка, контролирана амплитуда. Започни с по-кратка амплитуда и по-малко повторения, после разшири, докато движението стане плавно.

Как разтягането котка-крава на крака се различава от версията на пода?

Версията на крака премахва основата на ръце и колене, така че краката и ханшът трябва да те стабилизират, докато гръбнакът се движи. Това я прави по-практична за почивки на бюрото и загрявки, макар че версията на пода дава повече обратна връзка за усвояването на вълната на гръбнака.

Колко повторения на разтягането котка-крава на крака трябва да правя?

Осем до дванадесет бавни повторения са солидна работна доза, която отнема приблизително една до две минути. За скованите утрини или дългите дни на седене втори кръг по-късно през деня често действа по-добре от един дълъг сет.

Коленете ми трябва да са изправени или сгънати по време на разтягането котка-крава на крака?

Дръж леко, меко сгъване в коленете през цялото време. Заключените колене бутат таза в екстремни положения по време на дъгата и могат да компресират долната част на гърба.

Усещам разтягането котка-крава на крака само на едно място в гърба си. Нормално ли е това?

Това е често срещано, особено ако част от гръбнака ти е по-скована от останалите. Забави темпото и съзнателно започвай движението от таза, така че извиването и дъгата да преминават през повече сегменти, вместо да се свиват в най-подвижната става.

Мога ли да използвам разтягането котка-крава на крака като загрявка преди тренировка с тежести?

Да, работи добре в началото на загрявката, за да върне движението на тялото преди клекове, мъртви тегления или работа над главата. Дръж амплитудата умерена и завърши с връщане в неутрално положение, така че гръбнакът ти да е подвижен, но не престрянан преди зареждане.

Кога трябва да избягвам разтягането котка-крава на крака?

Пропусни го или го намали, ако усетиш остра болка, щипене или световъртеж по време на движението, и бъди особено внимателен при скорошна контузия на гърба или врата. Нежната, по-малка амплитуда е правилната отправна точка, а постоянният дискомфорт трябва да бъде прегледан от квалифициран специалист.

Разтягане Котка-крава На Крака

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането котка-крава на крака пренася познатото котка-крава движение от пода в изправено положение и го превръща в практично упражнение за мобилност на гръбначния стълб, което можеш да правиш навсякъде, без да се спускаш на постелка. Правиш с краката приблизително на ширината на ханша и ръцете леко поставени зад главата, после ритмично извиваш целия гръбначен стълб напред и след това го разгъваш назад, движейки се прешлен по прешлен през тялото. Изпъкналата коремна стена върши голяма част от работата във фазата на извиване, докато мускулите по гръбнака се удължават и съкращават, докато се превключваш между двете форми.

Тази версия е особено полезна за хора, които прекарват дълги часове седнали, защото продължителното седене оставя средната част на гърба скована, а предната част на ханша – скъсена. Тъй като си на крака, ханшът и краката остават активни, за да те стабилизират, а движението служи едновременно и като леко „събуждащо“ упражнение за корема. Служители в офис, щангисти, които се загряват преди клекове или мъртви тегления, и всеки, който се чувства закочен рано сутрин, могат да се възползват от няколко бавни повторения.

Настройката има повече значение, отколкото може да изглежда. Ръцете ти поддържат тежестта на главата, вместо да дърпат врата, коленете остават леко сгънати, а не заключени, и стъпалата остават стъпили, така че движението идва от гръбнака, а не от люлеене в глезените. Когато основата е стабилна, наистина усещаш как извиването и разгъването се разпространяват нагоре и надолу по тялото, вместо да се свива само на едно място.

За да го изпълниш добре, помисли за издишване, докато свиваш ребрата надолу към нивото на колана, прибираш корема и оставяш главата да падне леко. После вдишвай, докато повдигаш гръдния кош, отваряш лактите назад и оставяш гръбнака да се разгъне в нежна дъга. Ценността се крие в преходите, а не в крайните позиции, затова дръж темпото достатъчно бавно, за да усетиш всяка част на гръбнака как се включва.

Типични случаи на употреба включват загрявка преди тренировка, почивки по средата на работния ден на бюрото, охлаждане след тренировка и програми за мобилност в рехабилитационен стил, където работата на пода е непрактична. Дръж амплитудата умерена в началото; целта е плавно, безболезнено движение през тялото, а не форсиране на най-дълбокото извиване или разгъване, което можеш да постигнеш. Ако усетиш щипене, световъртеж или остра болка някъде, намали амплитудата или спри и се върни в изходна позиция.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застан с краката приблизително на ширината на ханша, пръстите насочени напред, и остави коленете леко сгънати и отпуснати.
Постави двете ръце леко зад главата с разтворени пръсти, подпирайки черепа, без да дърпаш врата напред.
Отведи раменете назад и надолу, леко активирай корема и си намери висока, неутрална стойка, преди да започнеш да се движиш.
Издишвай, докато подвързваш таза под себе си и извиваш горната част на гърба, оставяйки главата да падне леко и прибирйки лактите един към друг.
Свий ребрата надолу към ханша, докато усетиш коремната стена напълно съкратена, и задръж извивката за едно дишане в крайния диапазон.
Вдишвай, докато обръщаш движението: повдигайки гръдния кош, отваряйки лактите встрани и оставяйки таза да се наклони напред в нежна дъга.
Достигни края на дъгата с погледа леко нагоре и ребрата напред, отново задръж за пълно дишане, без да притискаш долната част на гърба.
Продължи да плаваш между извивката и дъгата за 8 до 12 бавни повторения, оставяйки всеки прешлен да допринесе за вълната.
Дръж стъпалата стъпили и тежестта равномерно върху двата крака през цялото време, устоявайки на изкушението да се люлееш или да накланяш цялото тяло.
На последното повторение се върни към висока, неутрална стойка на гръбнака, спусни ръцете и направи едно успокояващо дишане, преди да продължиш.

Съвети и трикове

Подпирай главата, вместо да я дърпаш. Дърпането на тила, за да форсираш повече амплитуда, е най-честата грешка и натоварва врата, вместо да мобилизира гръбнака.
Ако фазата на извиване се гъне само на едно място в средната част на гърба, забави темпото и си представи, че извиваш по един прешлен наведнъж, започвайки от таза.
Дръж коленете отпуснати. Заключените колене по време на фазата на разгъване накланят таза рязко и могат да компресират долната част на гърба.
Съобрази дишането с движението: издишвай при извивката, вдишвай при дъгата. Обръщането на този ритъм прави тялото стегнато и ограничава амплитудата.
Не гониш дълбочина в дъгата. Комфортно, контролирано разгъване с повдигнати ребра е по-продуктивно от набиването в максимално задно огъване на гръбнака.
Избягвай ханшът да се бута напред и назад. Тазът се накланя, но цялостното положение на ханша над глезените трябва да остава приблизително постоянно.
Ако раменете ти уморяват от задържането на лактите широко при дъгата, намали колко ги отваряш и се фокусирай върху повдигането на гръдния кош.
Движи се по-бавно, отколкото изглежда необходимо. Повечето хора бързат с това упражнение; извиване за три секунди и дъга за три секунди ще разкрият далеч повече мобилност от бързо клатене.
Използвай го преди тежки тренировки за долната част на тялото, за да освободиш тялото, но дръж амплитудите умерени, за да не претовариш гръбначните мускули непосредствено преди зареждане.

Често задавани въпроси

Кои мускули и зони работят при разтягането котка-крава на крака?
То на първо място мобилизира гръбнака, като ритмично съкращава и удължава коремните мускули, особено rectus abdominis, заедно с мускулите на долната част на гърба. Сгъвачите на ханша и косите коремни мускули помагат, докато тазът се накланя през всяка фаза.
Защо разтягането котка-крава на крака се прави с ръце зад главата?
Ръцете поддържат тежестта на главата и дават на лактите място да се отворят при дъгата, което помага гръдният кош да се повдигне. Те са там за подкрепа и обратна връзка, не за да дърпат врата в по-голяма амплитуда.
Разтягането котка-крава на крака подходящо ли е за напълно начинаещи?
Да, то е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за мобилност, защото не изисква оборудване и използва малка, контролирана амплитуда. Започни с по-кратка амплитуда и по-малко повторения, после разшири, докато движението стане плавно.
Как разтягането котка-крава на крака се различава от версията на пода?
Версията на крака премахва основата на ръце и колене, така че краката и ханшът трябва да те стабилизират, докато гръбнакът се движи. Това я прави по-практична за почивки на бюрото и загрявки, макар че версията на пода дава повече обратна връзка за усвояването на вълната на гръбнака.
Колко повторения на разтягането котка-крава на крака трябва да правя?
Осем до дванадесет бавни повторения са солидна работна доза, която отнема приблизително една до две минути. За скованите утрини или дългите дни на седене втори кръг по-късно през деня често действа по-добре от един дълъг сет.
Коленете ми трябва да са изправени или сгънати по време на разтягането котка-крава на крака?
Дръж леко, меко сгъване в коленете през цялото време. Заключените колене бутат таза в екстремни положения по време на дъгата и могат да компресират долната част на гърба.
Усещам разтягането котка-крава на крака само на едно място в гърба си. Нормално ли е това?
Това е често срещано, особено ако част от гръбнака ти е по-скована от останалите. Забави темпото и съзнателно започвай движението от таза, така че извиването и дъгата да преминават през повече сегменти, вместо да се свиват в най-подвижната става.
Мога ли да използвам разтягането котка-крава на крака като загрявка преди тренировка с тежести?
Да, работи добре в началото на загрявката, за да върне движението на тялото преди клекове, мъртви тегления или работа над главата. Дръж амплитудата умерена и завърши с връщане в неутрално положение, така че гръбнакът ти да е подвижен, но не престрянан преди зареждане.
Кога трябва да избягвам разтягането котка-крава на крака?
Пропусни го или го намали, ако усетиш остра болка, щипене или световъртеж по време на движението, и бъди особено внимателен при скорошна контузия на гърба или врата. Нежната, по-малка амплитуда е правилната отправна точка, а постоянният дискомфорт трябва да бъде прегледан от квалифициран специалист.