Кои мускули работят най-много при страничната крачка с кръгове с ръцете?

Вътрешната част на бедрата (аддукторите) върши основната работа, докато краката ви се движат навътре и навън от широката позиция. Страничните части на раменете държат ръцете нагоре и задвижват кръговете, докато глутеусите, квадрицепсите и прасците поемат многократните преноси на тежестта.

Подходяща ли е страничната крачка с кръгове с ръцете за начинаещи?

Да, това е движение със собствено тегло без оборудване, така че е лесно за научаване. Начинаещите трябва да започнат с малко по-тясна позиция и бавни кръгове с ръцете, за да овладеят координацията, преди да добавят скорост или продължителност.

Колко широка трябва да е началната ми позиция при страничната крачка с кръгове с ръцете?

Насочете се към около едно и половина до две ширини на раменете — достатъчно широко, така че стъпването навътре с единия крак да натовари вътрешната част на бедрата, но достатъчно тясно, за да можете да се избутате обратно контролирано. Ако бедрата или коленете усетят напрежение, намалете леко ширината.

Кръговете с ръцете да са напред или назад?

И двете посоки работят, като всяка усеща малко по-различно за раменете и горната част на гърба. Изберете една посока за серията, за да остане ритъмът последователен, и може да редувате посоките между сериите за баланс.

Защо раменете ми уморяват по-бързо от краката в това упражнение?

Държането на прави ръце на височина на раменете през цялата серия поставя устойчиво натоварване на страничните делтоиди. Използвайте по-малки кръгове или по-кръси серии, докато издръжливостта на раменете се подобри, вместо да оставите ръцете да паднат.

Мога ли да използвам страничната крачка с кръгове с ръцете като загрявка?

Разбира се. Тя повишава пулса, мобилизира бедрата и раменете и подготвя аддукторите преди клекове, напади или странична работа за краката. Дръжте я лека и ритмична, когато я използвате за загрявка.

Безопасно ли е това движение за коленете ми?

Като цяло е съобразено с коленете, защото няма удар или външна тежест, но дръжте коленете в посока на пръстите и избягвайте напълно широка позиция с заключени колене. Ако усетите дискомфорт, стеснете позицията и свийте коленете малко повече.

С какво мога да го заменя, ако стъпването ми е неудобно?

Можете да задържите широката позиция и просто да пренасяте тежестта от страна на страна, докато продължавате кръговете с ръцете, което запазва работата за аддукторите и раменете с по-малко движение на краката. Отвличане на бедрото встрани в изправено положение с държани ръце е друга възможност с малко напрежение.

Колко време трябва да изпълнявам страничната крачка с кръгове с ръцете на серия?

Двадесет до четиридесет секунди на страна е практичен начален диапазон за издръжливост, или броете 10 до 15 стъпвания навън на страна. Починете кратко и повторете за две до четири серии в зависимост от целта ви.

Странична Крачка С Кръгове С Ръцете

Част на тялото: Ханш Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Страничната крачка с кръгове с ръцете е движение със собствено тегло, изправено, което съчетава широка странична крачка с непрекъснати кръгови движения на ръцете. Започвате с крака, раздалечени значително повече от ширината на раменете, и с ръце, вдигнати прави встрани на височина на раменете, след което многократно стъпвате с единия крак навътре и обратно навън, докато ръцете описват пълни кръгове във въздуха. Двете действия се извършват едновременно, което прави упражнението толкова координационна тренировка, колкото и такава за сила и издръжливост.

Мускулният товар пада основно върху вътрешната част на бедрата. Тъй като краката се преместват от широка позиция към по-тясна и обратно при всяко повторение, аддукторите работят усилено, за да контролират краката при събирането им и да ги върнат обратно навън. Средния глутеен мускул и стабилизаторите на външната част на бедрото управляват равновесието ви на работния крак при всяко преместване, докато квадрицепсите и прасците поемат постоянните малки промени в тежестта. Държането на ръцете на височина на раменете и обръщането им в кръгове поддържа страничните делтоиди и горната част на гърба в напрежение през цялата серия.

Тук решаващо е ширината на началната позиция. Ако краката ви са твърде близо, участието на вътрешната част на бедрата почти изчезва и упражнението се превръща в обикновено стъпване встрани. Раздалечете ги достатъчно, така че стъпването с единия крак към средата да се усеща като истинска работа, но не толкова широко, че да загубите способността да се избутвате от пода контролирано. Ръцете трябва да останат на нивото на раменете, а не да се изместват нагоре или надолу, тъй като спуснатата ръка сваля напрежението от делтоидите и прави кръговете небрежни.

Изпълнението е въпрос на ритъм. Стъпвате навътре, връщате се навън и оставяте ръцете да се въртят в постоянен темп през цялото време, вместо да описвате кръгове само когато е удобно. Дръжте торса изправен и корема стегнат, за да не се превърнат страничните преноси на тежестта в люлеене на горната част на тялото. Двигайте се с темп, което можете да поддържате цялата серия, и дишайте равномерно, без да задържате дъха си.

Това движение пасва добре на загрявки, кръгови тренировки и работа с ниска интензивност. Полезен избор е за всеки, който иска да събуди аддукторите преди клекове или странична работа, или за кардиоподобна серия, която натоварва и раменете без оборудване. Тъй като се изпълнява изправено и без тежест, е достъпно за начинаещи, макар че изискванията към равновесието възнаграждават търпелив и съзнателен темп вместо бързане.

Няколко практически правила поддържат упражнението безопасно и ефективно. Слизайте меко при всяка крачка, дръжте коленете в посока на пръстите, а не да се свиват навътре, и стойте на нестъпкава повърхност. Ако раменете ви уморят преди краката, преминете към по-малки кръгове, вместо да оставите ръцете да увиснат, а ако коленете се оплакват при пълната ширина, стеснете леко позицията и изградете отново от там.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с крака, раздалечени приблизително на едно и половина до две ширини на раменете, пръстите сочат напред или са обърнати съвсем леко навън, ръцете вдигнати прави встрани на височина на раменете с дланите, сочещи навън.
Придърпайте леко пъпа навътре, повдигнете гърдите и омекотете коленете, така че да не са нито заключени, нито дълбоко свити.
Пренесете тежестта на левия крак, докато повдигате десния и го стъпвате навътре към средата, така че краката да са приблизително на ширината на таза.
Без пауза върнете десния крак обратно в широката начална позиция и се избутайте от пода, за да преразпределите тежестта равномерно.
Дръжте двете ръце прави и описвайте непрекъснати пълни кръгове, сякаш чертаете големи пръстени във въздуха, като поддържате височината на раменете през цялото време.
Повтаряйте стъпването навътре и навън с същия крак за целевия брой повторения, след което преминете към стъпване с левия крак, докато ръцете продължават да описват кръгове.
Издишайте при стъпването навътре, вдишайте при стъпването навън, поддържайки дъха равномерен и без да го задържате никога.
Дръжте торса изправен и очите напред, така че страничният пренос на тежестта да не накланя раменете ви напред.
Завършете серията, като бавно спуснете ръцете до тялото и стоите неподвижно няколко вдишвания, преди да преминете към следващото упражнение.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е твърде голямото стесняване на позицията между крачките. Ако краката ви се съберат, вътрешната част на бедрата спира да работи; дръжте тясната фаза около ширината на таза, така че аддукторите да останат натоварени.
Оставянето на ръцете да паднат под нивото на раменете е тих начин да излъжете страничните делтоиди. Ако паднат, или върнете височината, или преминете към по-малки кръгове, вместо да прекратите серията рано.
Не позволявайте коленете да се свиват навътре при стъпването навън. Мислете за избутване на пода встрани с краката, докато се връщате в широката позиция.
Скоростта е враг на координацията тук. Ако кръговете с ръцете и крачките изгубят ритъм, забавете цялата схема, докато двете се движат като един непрекъснат поток.
Дръжте тежестта в средата на ходилата, а не да се претъркулвате към външните ръбове. Постоянното люлеене от страна на страна по външния ръб на ходилото дразни глезените с времето.
Ако раменете ви уморят значително преди краката, редувайте посоката на кръговете всяка серия, вместо да увеличавате кръговете, което умножава натоварването на делтоидите.
Носете обувки със захващане или работете боси на стабилен под. Широки странични крачки на хлъзгава повърхност поставят излишно натоварване на вътрешната част на бедрата и слабините.
Свийте коленете малко повече, ако бедрата ви усещат прищипване при пълната ширина. Малкото свиване на коленете позволява на бедрата да се разширят без насилване на обхвата.
Започнете с по-къси серии, около 20 до 30 секунди на страна, и увеличавайте продължителността, докато равновесието ви при постоянния пренос на тежестта се подобри.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при страничната крачка с кръгове с ръцете?
Вътрешната част на бедрата (аддукторите) върши основната работа, докато краката ви се движат навътре и навън от широката позиция. Страничните части на раменете държат ръцете нагоре и задвижват кръговете, докато глутеусите, квадрицепсите и прасците поемат многократните преноси на тежестта.
Подходяща ли е страничната крачка с кръгове с ръцете за начинаещи?
Да, това е движение със собствено тегло без оборудване, така че е лесно за научаване. Начинаещите трябва да започнат с малко по-тясна позиция и бавни кръгове с ръцете, за да овладеят координацията, преди да добавят скорост или продължителност.
Колко широка трябва да е началната ми позиция при страничната крачка с кръгове с ръцете?
Насочете се към около едно и половина до две ширини на раменете — достатъчно широко, така че стъпването навътре с единия крак да натовари вътрешната част на бедрата, но достатъчно тясно, за да можете да се избутате обратно контролирано. Ако бедрата или коленете усетят напрежение, намалете леко ширината.
Кръговете с ръцете да са напред или назад?
И двете посоки работят, като всяка усеща малко по-различно за раменете и горната част на гърба. Изберете една посока за серията, за да остане ритъмът последователен, и може да редувате посоките между сериите за баланс.
Защо раменете ми уморяват по-бързо от краката в това упражнение?
Държането на прави ръце на височина на раменете през цялата серия поставя устойчиво натоварване на страничните делтоиди. Използвайте по-малки кръгове или по-кръси серии, докато издръжливостта на раменете се подобри, вместо да оставите ръцете да паднат.
Мога ли да използвам страничната крачка с кръгове с ръцете като загрявка?
Разбира се. Тя повишава пулса, мобилизира бедрата и раменете и подготвя аддукторите преди клекове, напади или странична работа за краката. Дръжте я лека и ритмична, когато я използвате за загрявка.
Безопасно ли е това движение за коленете ми?
Като цяло е съобразено с коленете, защото няма удар или външна тежест, но дръжте коленете в посока на пръстите и избягвайте напълно широка позиция с заключени колене. Ако усетите дискомфорт, стеснете позицията и свийте коленете малко повече.
С какво мога да го заменя, ако стъпването ми е неудобно?
Можете да задържите широката позиция и просто да пренасяте тежестта от страна на страна, докато продължавате кръговете с ръцете, което запазва работата за аддукторите и раменете с по-малко движение на краката. Отвличане на бедрото встрани в изправено положение с държани ръце е друга възможност с малко напрежение.
Колко време трябва да изпълнявам страничната крачка с кръгове с ръцете на серия?
Двадесет до четиридесет секунди на страна е практичен начален диапазон за издръжливост, или броете 10 до 15 стъпвания навън на страна. Починете кратко и повторете за две до четири серии в зависимост от целта ви.