Странично Поднимане На Дъмбел Легнал Настрани

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Страничното поднимане на дъмбел легнал настрани е едностранно упражнение за рамото, което се изпълнява, докато сте легнали настрани на пода. Опирате се на долната си предмишница, горната ръка държи дъмбела до бедрото, а после повдигате тежестта в дъга нагоре към тавана, докато ръката ви сочи почти вертикално. Тъй като гравитацията дърпа дъмбела право надолу, легналото настрани положение поддържа напрежение в страничния делтоид още от самото дъно на амплитудата — точно там, където страничното поднимане в правостояние е най-лесно и най-малко продуктивно.

Основният работещ мускул е страничният дял на рамото, по-конкретно страничният делтоид на горната ръка, като горните трапецови мускули и въртящата маншета чрез supraspinatus се включват, докато ръката наближава върха. Долната част на тялото служи като стабилизираща основа, а коремните мускули тихо работят, за да не се претърква тялото ви назад по време на повдигането. Понеже всяка ръка работи сама, това движение улеснява откриването и коригирането на разлики в силата между двете страни.

Това е чудесен вариант за хора, чиито предни делтоиди вече получават достатъчно работа от бутащи движения, но чийто странични делтоиди изостават. Подхожда и на всеки, който се затруднява да не повдига рамото или да не размахва тялото при странични подимания в правостояние, защото подът изважда баланса и инерцията от уравнението. Начинаещите ценят ниските технически изисквания, а по-опитните трениращи го използват като строго, високоинтензивно помощно упражнение след работа за раменете над главата или след странични подимания.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето вариации на подимане. Подредените едно над друго бедра, активната опора от долната страна и ъгълът на торса определят дали дъмбелът се движи в чиста дъга или ще започнете да се усуквате и мамите. Ако лежите плоско с бедра едно над друго, рамото е изолирано; ако в началото леко обърнете гърдите към пода, можете да разширите малко амплитудата в долната точка, но повече ротация превръща движението в друго, по-малко насочено упражнение.

Дръжте дъмбела сравнително лек. В това положение няма никаква възможност да помагате с тялото, така че рамото върши цялата работа и тежест, която изглежда поносима в правостояние, от пода може да ви се стори изненадващо тежка. Движете се умишлено нагоре, задръжте за миг близо до върха и смъквайте с контрол, вместо да позволите на ръката да падне обратно към бедрото. Изпълнете всички повторения на едната страна, преди да смените, и дръжте шията отпусната, като оставите главата си да почива на опорната ръка или предмишница.

Инструкции

• Легнете настрани на пода с прави крака или леко свити и подредени едно над друго колене, така че да образувате една дълга линия от главата до петите.
• Поставете дъмбел на пода пред бедрото си и го хванете с горната ръка с неутрален захват, дланта е насочена към тялото ви.
• Подпрете торса си на долната предмишница, така че горната ѝ част да е вертикална, а главата ви да си почива удобно на тази ръка; дръжте двете бедра подредени и насочени напред.
• Оставете дъмбела точно над горното бедро с леко свит лакът и с рамене, които са изправени, а не отместили назад.
• Напрегнете корема и леко стегнете седалищните мускули, за да стои тялото спокойно и да не се накланя назад по време на повдигането.
• Повдигнете дъмбела в плавна дъга нагоре и встрани от бедрото, докато ръката ви сочи почти право към тавана, като запазите свитването в лакътя постоянно.
• Сприте малко преди ръката да достигне вертикала, задръжте за момент и усетете съкращението отстрани на рамото.
• Спуснете дъмбела бавно обратно към бедрото, съпротивлявайки се на гравитацията цялото време надолу, докато тежестта почти докосне началната позиция.
• Издишайте, когато повдигате дъмбела, и вдишайте, когато го спускате, като поддържате дишането стабилно през целия сери.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, после се претъркулете на другата страна, сменете ръцете и повторете същия брой повторения.

Съвети и трикове

• Изберете по-лек дъмбел от този, който бихте използвали за странично поднимане в правостояние; с тялото на пода няма как да размахвате, така че рамото усеща натоварването веднага.
• Дръжте бедрата подредени едно върху друго. Обръщането на горното бедро назад, докато ръката се повдига, е най-честата измама и превръща подимането в частично ротационно упражнение.
• Запазете същото леко свитване в лакътя от началото до края. Изпъването на ръката в горната точка прехвърля усилието към лакътя и го отклонява от делтоида.
• Не повдигайте ръката зад средната линия на тялото. Дъмбелът трябва да се движи в равнина, приблизително съвпадаща с рамото ви, а не назад отвъд бедрото.
• Ако долното ви рамо или шията се уморят преди работещата ръка, поставете сгъната кърпа под ребрата си, за да вдигнете торса малко, или подпрете главата си на възглавничка вместо на ръката.
• Стремете се да спрете повдигането малко преди пълна вертикала. Ако минете тази точка, гравитацията издърпва ръката зад гърба ви и страничните делтоиди получават малко допълнителна работа.
• Не изпускайте дъмбела да пада между повторенията. Бавната фаза на спускане от три секунди е това, което прави легналото настрани положение така ефективно в долната част на амплитудата.
• Дръжте главата неутрално върху опорната предмишница. Разтягането нагоре, за да гледате дъмбела, натоварва шията и разбърква подравняването на торса.
• Ако дъмбелът е труден за захват под този ъгъл, използвайте шестостенен дъмбел или такъв с кръгла глава и опрете вътрешния диск леко на бедрото си, така че дръжката да остане достъпна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното поднимане на дъмбел легнал настрани?

Упражнението основно натоварва страничния делтоид от външната страна на горното рамо. Горните трапецови мускули и supraspinatus помагат при вдигането на ръката, а коремните мускули стабилизират торса, за да не се претърква.

Защо да лежа на пода, вместо да правя странично поднимане в правостояние?

Когато лежите настрани, гравитацията дърпа дъмбела право надолу, така че страничните делтоиди остават под напрежение още в самото дъно на амплитудата, където подимането в правостояние е най-лесно. Това премахва и инерцията и баланса от движението.

Подходящо ли е страничното поднимане на дъмбел легнал настрани за начинаещи?

Да. Подът поддържа цялото ви тяло, пътят на движението е прост, а работата с едната ръка улеснява усвояването на усещането за съкращение на страничния делтоид, преди да преминете към варианти в правостояние.

Трябва ли бедрата ми да останат подредени по време на страничното поднимане на дъмбел легнал настрани?

Да, дръжте двете бедра насочени напред и подредени. Претъркването на торса или на горното бедро назад съкращава работата на делтоида и позволява на други мускули да поемат повдигането.

Колко високо трябва да повдигам дъмбела?

Повдигнете го в дъга, докато ръката ви сочи почти право към тавана, като спрете малко преди пълната вертикала. Отвъд тази точка ръката се отмества зад тялото и рамото получава съвсем малка допълнителна работа.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Използването на твърде тежък дъмбел и подхвърлянето му нагоре с ротация на торса. Коригирайте това, като намалите тежестта и държите торса натиснат неподвижно, докато се движи само ръката.

Мога ли да правя страничното поднимане на дъмбел легнал настрани на пейка вместо на пода?

Можете да легнете настрани на равна пейка, ако така е по-комфортно, но подът дава най-стабилната основа. Само се уверете, че бедрата ви остават подредени и опорната ръка е стабилна, преди да започнете да повдигате.

Колко повторения и серии да правя?

Понеже това е изолиращо движение за малък мускул, 2 до 4 серии по 10 до 15 контролирани повторения на страна работят добре. Добавяйте тежест само когато можете да изпълните всички повторения без ротация на торса.

Безопасно ли е това упражнение за раменната става?

Като цяло е щадящо за рамото, защото ръката остава под нивото или близо до нивото на рамото и се движи по естествена дъга. Дръжте тежестта лека, избягвайте дръпвания и пропуснете движението, ако усетите остра болка, а не мускулно усилие.

С какво мога да заменя страничното поднимане на дъмбел легнал настрани?

Страничните подимания с дъмбел в правостояние или седнал и страничните подимания на блокче натоварват същия страничен делтоид. Легналата настрани версия е просто най-строгият начин да натоварите долната половина на амплитудата.