Странично Повдигане С Дъмбели От Задна Позиция

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гири

Странично повдигане с дъмбели от задна позиция е изправено изолиращо движение за страничната част на раменете. Държите по дъмбел във всяка ръка до тялото, стабилизирате торса и повдигате двете ръки прави встрани, докато достигнат приблизително височината на раменете, след което ги спускате обратно под контрол. Тъй като ръцете изминават широка дъга встрани от тялото, страничните делтоиди вършат по-голямата част от работата, като горния трапец и предните делтоиди помагат, когато тежестта се доближава до горната точка.

Това е един от най-надеждните начини да изградите ширина на раменете. Сложните преси са отлични за общата сила на делтоидите, но разчитат силно на предните делтоиди и трицепсите, което означава, че страничните делтоиди често остават назад. Добавянето на странични повдигания в деня за преса запълва тази празнина, а изправената позиция добавя малко изискване за стабилност, което държи торса ви честен през цялата серия.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора осъзнават. Стойката ви, позицията на дъмбелите спрямо тялото и ъгълът на торса определят дали страничните делтоиди наистина вдигат тежестта. Ако се наведете назад, размахвате или повдигате раменете нагоре, трапецът и инерцията крадат работата. Лек наклон на торса напред и неутрален хват с дланите към бедрата в началната позиция дават на страничните делтоиди най-добрата линия на действие.

Изпълнението трябва да се усеща бавно и съзнателно. Водете с лактите, дръжте малко сгъване в ръцете през цялото време и спрете, когато раменните ви части са успоредни на пода. По-нагоре от това пренасочва напрежението към трапеца и може да прищипи областта на рамото, така че точката на успоредност е едновременно най-безопасната и най-продуктивната крайна точка. Фазата на спускане заслужава толкова внимание, колкото самото повдигане, защото мускулът работи усилено и при спускането.

Това упражнение ще видите в почти всяка сериозна програма за рамене, от програми за начинаещи за цялото тяло до напреднали схеми за хипертрофия. Комбинира се добре след пресите над главата, работи чудесно като завършващо движение в деня за ръце и тъй като използва сравнително леки тежести, възстановяването от него е лесно. Държете тежестите умерени, дръжте повторенията в по-високия диапазон и го третирайте като прецизно движение, а не демонстрация на сила.

Инструкции

• Застанете с крака малко по-разтворени от ширината на бедрата, с по един дъмбел във всяка ръка, и оставете ръцете да висят прави до тялото с дланите, обърнати към бедрата.
• Наведете се съвсем леко напред от тазобедрените стави, задръжте гръдния кош висок и приберете лопатките надолу и назад, така че да останат стабилни, вместо да се издигат.
• Стегнете корема и леко стиснете задните части, за да заключите торса на място преди първото повторение.
• Запазвайки малко, фиксирано сгъване в лактите, повдигнете двете ръци встрани едновременно, водейки с лактите, а не с ръцете.
• Продължете дъгата, докато раменните части са приблизително успоредни на пода, с ръцете на нивото на лактите или малко под тях и дланите, обърнати надолу.
• Задръжте кратко в горната точка, без да повдигате раменете към ушите.
• Спуснете дъмбелите бавно до тялото, отделяйки около два пъти повече време за спускането, отколкото за повдигането.
• Издишайте, когато повдигате тежестите, и вдишайте, когато ги спускате.
• Възстановете стойката си до тялото, уверете се, че трапецът не се е издигнал, и започнете следващото повторение от същата начална позиция.

Съвети и трикове

• Помислете за избутване на дъмбелите встрани и малко напред спрямо тялото, а не директно встрани — това държи повдигането в равнината на лопатката и намалява натоварването на ставата.
• Ако усещате движението във врата или трапеца, тежестта вероятно е твърде голяма или повдигате раменете. Намалете тежестта с няколко килограма и съзнателно приберете лопатките надолу преди всяко повторение.
• Не въртете палеца надолу под нивото на ръцете в горната точка. Силна вътрешна ротация на височината на рамото може да раздразни рамото, затова дръжте китката неутрална с дланта към пода.
• Честа грешка е сгъването и разгъването на лактите по време на повторението, което превръща движението в частично сгъване за бицепс. Задайте сгъването на лакътя веднъж и го замразете за цялата серия.
• Размахването на торса, за да започне повдигането, означава, че страничните ви делтоиди все още не са достатъчно силни за тази тежест. Намалете тежестта наполовина и овладейте първите няколко сантиметра от дъгата.
• Спирането с ръцете над височината на раменете привлича предимно горния трапец. Използвайте точката на успоредност с пода като таван и стиснете мускула там.
• Ако двете ръци се уморяват неравномерно или техниката ви се проваля на едната страна, преминете към повдигане с една ръка, като държите свободната ръка опряна на стойка или пейка, така всеки делтоид работи самостоятелно.
• Тъй като рамото на лоста се удължава, когато дъмбелът се отдалечава, най-трудната част е близо до горната точка. Задръжте там за секунда в по-леките серии, за да изградите сила точно в този диапазон.
• Дръжте китките прави и хвата отпуснат. Силното стискане на дръжките на дъмбелите пренася напрежението в предмишниците и прави серията по-тежка, отколкото трябва.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при странично повдигане с дъмбели от задна позиция?

Страничните делтоиди от външната част на всяко рамо са основните двигатели. Предните делтоиди и горният трапец помагат, особено близо до горната точка на дъгата.

Защо да повдигам дъмбелите само до височината на раменете?

Над успоредност горният трапец поема работата, а раменната става навлиза в по-неудобна позиция. Спирането на височината на раменете поддържа напрежението върху страничните делтоиди, точно там, където го искате.

Подходящо ли е страничното повдигане с дъмбели от задна позиция за начинаещи?

Да, и всъщност е едно от първите изолиращи упражнения за рамене, които начинаещите трябва да научат. Започнете с много леки дъмбели, дори 1–2 килограма, и дайте приоритет на плавна дъга без размахване, а не на тежест.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за това упражнение?

Значително по-леки, отколкото очаквате. Ако не можете да изпълните целевите си повторения без размахване или повдигане на раменете, тежестта е твърде голяма, а повечето хора напредват най-добре в диапазона от 10 до 20 повторения.

Защо усещам страничните повдигания в трапеца, а не в раменете?

Повдигането на раменете при вдигане пренася работата към горния трапец. Поставете лопатките надолу и назад преди всяко повторение, водете с лактите и спирайте на успоредност, за да върнете напрежението към страничните делтоиди.

Лактите ми трябва да са прави или свити по време на повдигането?

Запазете малко, фиксирано сгъване от около 10 до 20 градуса. Напълно блокираните лакти са неудобни, а сгъването и разгъването по време на повторението превръща движението в сгъване за бицепс и позволява на инерцията да върши работата.

С какво мога да заменя страничното повдигане с дъмбели от задна позиция, ако нямам дъмбели?

Страничните повдигания на кабелна машина с дръжка, поставена на долния скрипец, предлагат сходна работа за страничните делтоиди с постоянно напрежение, а страничните повдигания с гумена лента са солидна алтернатива за дома.

Мога ли да правя това упражнение всеки ден?

Всекедневните тренировки са възможни с много леки тежести, но две до три целенасочени сесии седмично са достатъчни за повечето хора. Страничните делтоиди все пак се нуждаят от време за възстановяване, за да растат, особено ако редовно правите и преси над главата.

Трябва ли да се навеждам напред, докато правя странични повдигания?

Лек наклон напред от тазобедрените стави помага да подравните делтоида с линията на съпротивлението и възпрепятства прегъването в долната част на гърба. Направете го дискретно, само няколко градуса, с гръдния кош нагоре и стегнат корем.

Безопасно ли е за раменете ми, ако страничните повдигания причиняват прищипване?

Лекото прищипване обикновено означава, че диапазонът, тежестта или ъгълът на ръката трябва да се коригират. Опитайте с по-лека тежест, повдигайте само до успоредност и насочете дъмбелите малко напред при вдигане. Ако дискомфортът продължава, спрете и се консултирайте със специалист, преди да продължите.