Широко Отваряне В Странично Легнало Положение

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Упражнявателна подложка

Широко отваряне в странично легнало положение е разтягане за гърдите и раменете, което се изпълнява на пода от странично легнало положение. Легнете на единия бедро с двете ръце протегнати напред пред гърдите, след което горната ръка се измества нагоре към тавана и обратно към пода зад вас, като гръдният отдел на гръбначния стълб се завърта, а тазът остава стабилен. Движението наподобява отваряне на книга или врата, затова често се нарича широко отваряне.

Това упражнение е един от най-простите начини да разтегнете pectoralis major и предната част на рамото, като същевременно стимулира ротация в средната част на гърба. Тъй като подът поддържа долната част на тялото, а тазът действа като котва, разтягането остава концентрирано в гърдите и горната част на тялото, без да натоварва кръста. Хората, които прекарват дълги часове седнали, културистите, които често бутат тежести, и всеки със затворена, прегърбена стойка печелят най-много от него.

Подготовката има повече значение, отколкото изглежда. Височината на ръцете пред вас, подравняването на таза и това дали коленете са свити променят мястото, където усещате разтягането. Ръце на височина на раменете насочват натоварването към средната част на гърдите; ако долният ръка е малко по-високо, акцентът се измества към горната част на гърдите и предните делтоиди. Коленете да останат събрани и на пода пречат кръстът да поеме ротацията вместо гръдния отдел.

За добро изпълнение движете горната ръка бавно и позволете на дишането да води амплитудата. Издишайте, докато ръката се отваря, следете ръката с поглед и спускайте ръката само доколкото рамото и гърдите позволяват комфортно. Целта е широко, равномерно разтягане през гърдите, а не принуждаване на лопатката да опре в пода. Момент на спокойствие в крайната амплитуда прави повече от всякакво подскачане.

Широко отваряне в странично легнало положение пасва добре в загрявките преди бутащи упражнения за горната част на тялото, в разтягането след тренировка на гърдите или раменете и в ежедневните мобилни рутини за офис служители. Не се нуждае от екипировка освен подложка или парче под, отнема под две минути на страна и се комбинира естествено с ротационни упражнения за гръдния отдел и плъзгания по стена.

От гледна точка на безопасността дръжте движението плавно и оставайте далеч от всякакво усещане за прищипване отпред на рамото. Ако задната част на рамото или шията се оплакват, намалете амплитудата, омекотете ъгъла на ръката или свийте лактът малко. Последователна, умерена практика надделява всеки път над агресивно принуждаване в крайната амплитуда.

Инструкции

• Легнете на десния бедро на подложка с краката един върху друг и коленете свити на около 90 градуса, така че тазът да е стабилен и анкиран.
• Протегнете двете ръце напред пред гърдите на височина на раменете, с дланите притиснати една в друга, а главата поддържана в линия с гръбнака.
• Леко стегнете корема и дръжте двете колена събрани и в контакт с пода през цялото движение.
• Вдъхнете за подготовка, след което издишайте, докато местите горната ръка нагоре към тавана, водейки с дланта и следейки ръката с погледа.
• Продължете дъгата, докато ръката се отвори обратно към пода зад вас, позволявайки на горната част на гърба и гръдния кош да се завъртат, докато тазът остава стабилен.
• Задръжте в крайната амплитуда, където усещате широко разтягане през гърдите и отпред на рамото, и направете едно или две бавни вдишвания.
• Върнете се по същия път с контролирано движение, като приведете ръката обратно, докато дланите се съберат отново пред гърдите.
• Изпълнете повторенията на десния бедро, след което се преобърнете и направете същия брой повторения на левия бедро.
• Между повторенията коригирайте височината на ръката и позицията на таза, така че всяко повторение да започва от едно и също подравнено положение.

Съвети и трикове

• Ако отпред на рамото се появи прищипване, когато ръката се приближи до пода, спрете няколко градуса по-рано и задръжте там, вместо да гоните контакт със земята.
• Твърде бързото разширяване на дъгата обикновено означава, че кръстът се завърта вместо средната част на гърба; стегнете коленете, за да заключите таза и да изолирате ротацията в гръдния отдел.
• Променяйте височината на началните ръце на различните серии: по-ниски ръце насочват натоварването към средната и долната част на гърдите, а малко по-високи ръце достигат горната част на гърдите и предните делтоиди.
• Не оставяйте горната лопатка да се изтегля към ухото; мислете за протягане надалеч от върховете на пръстите, за да запазите простор в рамото.
• Позволете на главата да следва движещата се ръка вместо да издърпвате шията; очите водят, шията се отпуска.
• Издишайте, докато ръката се отваря, и позволете на гръдния кош да потъне малко с всяко издишване, което обикновено добавя няколко допълнителни градуса безболезнена амплитуда.
• Избягвайте подскачане в крайната амплитуда; статични задържания от 15 до 30 секунди на повторение работят по-добре за разтягане на тъканта на гърдите.
• Ако двете длан не могат да останат една в друга в началото, поставете долния ръка върху малка възглавничка, така че раменете да останат на едно ниво, вместо да се наклоняват напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтегва Широко отваряне в странично легнало положение?

Преди всичко разтегва pectoralis major и предната част на рамото, с второстепенно ротационно отваряне през средната част на гърба и леко включване на косите коремни мускули, докато контролират завъртането.

Трябва ли коленете ми да останат на пода по време на Широко отваряне в странично легнало положение?

Да, като държите коленете един върху друг и на пода, тазът е анкиран, така че ротацията идва от горната част на гърба, а не от кръста. Ако коленете се вдигат, най-вероятно се завъртате твърде далеч или твърде бързо.

Подходящо ли е Широко отваряне в странично легнало положение за начинаещи?

Много подходящо е за начинаещи, тъй като подът осигурява пълна подкрепа, а амплитудата се ограничава сама от вашето рамо. Започнете с по-малка дъга и увеличавайте амплитудата само доколкото гърдите и рамото позволяват.

Защо не мога да докарам горната ръка и лопатката до пода?

Стегнати гръдни мускули, скован гръден отдел или ограничена мобилност на рамото обикновено ограничават амплитудата, а контактът с пода не е необходим, за да имате полза. Задръжте комфортно преди пода и амплитудата обикновено се подобрява с течение на седмиците.

Колко време трябва да задържам отвореното положение на всяко повторение?

От 15 до 30 секунди работи добре при фокус върху разтягането, или можете да направите 8 до 10 бавни, плавни повторения на страна като динамична загрявка преди бутащи упражнения.

Мога ли да правя Широко отваряне в странично легнало положение всеки ден?

Да, достатъчно е меко за ежедневна употреба, особено за хора с дълги часове седене. Дръжте интензивността умерена и пропускайте или намалявайте амплитудата, ако рамото се чувства раздразнено, а не разтегнато.

Какво мога да използвам вместо това, ако легнало на бедро е неудобно?

Разтягане на гърдите на вратата в права позиция, плъзгане по стена с ротация или floor angel по гръб – всички те натоварват подобна тъкан в гърдите и предното рамо без страничен натиск.

Трябва ли да усещам Широко отваряне в странично легнало положение в кръста?

Не, разтягането трябва да е през гърдите и отпред на рамото. Ако кръстът работи или се напъва, тазът ви се завърта; насочете отново вниманието към събрани колена и намалете дъгата.