Стоящо Повдигане На Кръстосани Ръце

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Стоящото повдигане на кръстосани ръце е просто стоящо движение за мобилност и разтягане на раменете, при което повдигате двете ръце до височината на гърдите и кръстосвате едното предмишничe върху другото, подреждайки ги пред тялото, преди отново да разтворите ръцете. Основният акцент в движението е кръстосването и подреждането, което удължава задните части на раменете и мускулите между лопатките, а фазата на отваряне подлага гърдите и предните части на раменете на приятном разтягане. Тъй като не изисква уреди и почти никакво място, лесно се вмества в загрявки, почивки по време на работа и затягания.

Това движение е особено полезно за хора, чийто рамене са закръглени напред от дълги часове пред бюро, шофиране или писане на телефон. Когато ръцете се подредят пред гърдите, тъканите на задната част на рамото и горната част на гърба се разтеглят, а самото повдигане на ръцете до височината на раменете насърчава горната част на гръбнака да се изпъне леко, вместо да се прегърбва. Широката, отворена позиция след това внимателно удължава мускулите на гърдите, които често са стегнати при хора, които седят много.

Настройката е по-важна, отколкото може да изглежда. Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза и тежестта разпределена равномерно върху двата крака. Ако допуснете ребрата да се разтворят или раменете да се качат към ушите при повдигане, разтягането се измества от раменете и горната част на гърба и губи по-голямата си част от стойността. Дългият врат, леко активираното коремно налягане и меките лакти позволяват на ръцете да преминат чисто по кръстосания път.

За да го изпълните добре, повдигнете двете ръце напред до приблизително височината на раменете, след което кръстоснете едната ръка върху другата така, че предмишниците да се подредят, като насочвате всяка ръка навън сякаш се опитвате да докоснете областта на противоположната лопатка. Задръжте подредената позиция кратко, за да усетите разтягане в задната част на раменете и между лопатките, след което разгънете ръцете и ги разведите широко и леко назад, за да отворите гърдите. Редувайте коя ръка кръстосва отгоре при всяко повторение, така че двете рамене да получат равно внимание.

Чести случаи на употреба включват подготовка на раменете преди тренировка преди лицеви или теглещи серии, възстановителна работа след тежка тренировка на горната част на тялото и кратки почивки за мобилност по време на работния ден. Може да се комбинира добре и с други стоящи движения за рамене като кръгове с ръце и разтягане на рамото напречно през тялото, тъй като обхваща както кръстосаната, аддуцирана позиция, така и отворената, изпъната позиция на рамото.

От гледна точка на безопасността движението е много меко, но все пак трябва да уважавате текущия си обхват на движение. Никога не принуждавайте предмишниците да се подредят, ако раменете съпротивляват, и намалете усилието, ако усетите щипане отпред на рамото или остра болка. Плавни, спокойни повторения с равномерно дишане дават най-добрия резултат, а лекото усещане за разтягане в задните части на раменете и горната част на гърба е точно това, което търсите.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на ширината на таза, тежестта балансирана върху двата крака, а ръцете отпуснати до тялото.
• Изправете гръбнака, насочете лопатките леко надолу и назад и леко активирайте корема, така че торсът да не се накланя, докато ръцете се движат.
• Повдигнете двете ръце изправени напред до приблизително височината на раменете с длани надолу и лакти меки, а не заключени.
• Кръстоснете едната ръка върху другата така, че предмишниците да се подредят една върху друга пред гърдите, като поддържате двете ръце на височината на раменете.
• Насочете всяка ръка навън от себе си, сякаш се опитвате да докоснете далечното рамо, и оставете горната част на гърба да се закръгли леко, за да усетите разтягане в задните части на раменете и между лопатките.
• Задръжте подредената позиция от 15 до 30 секунди, дишайки равномерно и поддържайки раменете надолу, далеч от ушите.
• Разгънете плавно ръцете и ги разведите широко към страните и леко назад, отваряйки гърдите, без да допускате ребрата да се разтварят.
• Върнете ръцете в предното положение и кръстоснете отново с другата ръка отгоре, така че двете страни да получат едно и също разтягане.
• Издишайте при кръстосването и подреждането, вдишайте при разтварянето на ръцете широко и поддържайте дишането непрекъснато, вместо да го задържате.
• Изпълнете 2 до 3 серии на страна, след което спуснете бавно ръцете до тялото и коригирайте стойката си преди следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е повдигането на раменете към ушите при кръстосване на ръцете, което опъва горната част на трапецовидния мускул и премахва разтягането от задните части на раменете. Проверете дали има видимо пространство между раменете и челюстта през цялото задържане.
• Поддържайте повдигането на височината на раменете. Ако оставите ръцете да се изместят по-високо, движението се превръща в упражнение за врата и трапецовидните мускули, а не за разтягане на раменете и горната част на гърба.
• Ако пълното подреждане на предмишниците усеща щипащо или претъпкано, кръстоснете по-ниско по предмишниците или просто приближете ръцете една до друга без застъпване. Разтягането трябва да идва от насочването, а не от принуждаването на кръстосаната позиция.
• Редувайте коя ръка е отгоре при всяко повторение. Кръстосването винаги с едната и съща ръка отгоре е най-лесният навик, в който се изпадат, и с времето води до едностранна гъвкавост на раменете.
• Избягвайте накланянето на торса назад или прогъване на кръста при разтварянето на ръцете широко. Поддържайте ребрата подредени над таза, така че гърдите да се разтягат, а гръбнакът да не компенсира.
• Движете се бавно през фазите на кръстосване и отваряне. Бързането го превръща в балистично махане, а задната част на рамото реагира много по-добре на спокойно преминаване от две или три секунди.
• Поддържайте леко сгъване в лакътята вместо да ги заключвате изправени. Заключените лакти при кръстосването могат да създадат дискомфорт във вътрешната част на лакътя и да намалят контрола ви над позицията.
• Ако седите пред бюро цял ден, направете серия преди лицеви упражнения и след дълги периоди на седене. Подредената позиция директно противодейства на закръглената стойка на раменете, която писането на клавиатура насърчава.
• Лекото опъване в горната част на гърба и задните части на раменете е целевото усещане. Мравучкане, изтръпване или остър срязващ щипане отпред на рамото означава незабавно да намалите обхвата.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Стоящото повдигане на кръстосани ръце?

То разтяга предимно задните части на раменете и мускулите между лопатките, като ромбовидните мускули и средните снопчета на трапецовидния мускул, когато предмишниците са подредени. Фазата на отваряне удължава гърдите и предните части на раменете.

Стоящото повдигане на кръстосани ръце е силово упражнение или разтягане?

Работи най-добре като движение за мобилност и разтягане, а не като изграждащо сила. Съпротивлението е минимално, затова го третирайте като начин да подготвите раменете за тренировка или да облекчите скованост.

Колко дълго трябва да задържам подредената позиция?

Задръжте кръстосаната позиция от 15 до 30 секунди на страна, или около три до пет бавни вдишвания. Ако я използвате като бърза загрявка, по-кратки задържания от около 10 секунди с повече повторения също работят добре.

Защо рамото ми се трепва при кръстосване на ръцете в Стоящото повдигане на кръстосани ръце?

Щипането отпред на рамото обикновено означава, че кръстосвате твърде високо или принуждавате предмишниците да се застъпват отвъд текущия ви обхват. Понижете точката на кръстосване, омекотете лакътята и намалете доколко насочвате ръцете, докато щипането изчезне.

Едната ръка винаги ли трябва да е отгоре или да редувам?

Винаги редувайте. Всеки има доминиращ модел на кръстосване, а повторението на една и съща страна може да създаде неравномерна мобилност на раменете, затова сменяйте коя предмишница се подрежда отгоре при всяко повторение.

Могат ли начинаещи да правят Стоящото повдигане на кръстосани ръце?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи движения за рамене, тъй като не изисква уреди и използва само естествения ви обхват на движение. Започнете с по-малко кръстосване и по-кратко задържане и разширявайте обхвата, докато раменете се отпуснат.

По какво се различава Стоящото повдигане на кръстосани ръце от просто напречно разтягане на рамото през тялото?

Напречното разтягане издърпва едната ръка хоризонтално през гърдите с другата ръка, докато Стоящото повдигане на кръстосани ръце подрежда двете предмишници на височината на раменете и редува с фаза на отваряне. Така получавате двупосочно разтягане, което обхваща и задните части на раменете, и гърдите в едно плавно движение.

Кога е най-добрият момент да правя това движение?

Работи добре преди тренировки за горната част на тялото като подготовка на раменете, след серии с натискане или дърпане като затягане, и по всяко време през работния ден, за да противодейства на закръглената стойка на раменете от седенето.

Мога ли да правя Стоящото повдигане на кръстосани ръце при травма на рамото?

Ако имате текуща или скорошна травма на рамото, първо се консултирайте със специалист и работете добре в безболезнен обхват. Никога не продавайте през щипане, остра болка или изтръпване и обмислете прескачането на дълбокото кръстосване, докато рамото се успокои.

Защо усещам движението повече между лопатките, отколкото в раменете?

Това е нормално, защото подреждането на предмишниците и насочването напред закръгля леко горната част на гърба и подлага ромбовидните мускули и средните снопчета на трапецовидния мускул на разтягане заедно с задните делтовидни мускули. Ако искате повече усещане в раменете, насочете ръцете по-далеч една от друга, като поддържате предмишниците кръстосани.