Странично Разтягане На Задното Бедро В Седеж

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното разтягане на задното бедро в седеж е разтягане на пода за гъвкавост, което съчетава седеж с широко разтворени крака и странично наклоняване на тялото над един изпънат крак. Единият крак остава изпънат встрани, а другото коляно се огъва, като стъпалото се прибира към вътрешната част на бедрото на изпънатия крак. От тази позиция подхватите противоположната ръка нагоре и напреко, като оставяте торса да се наклони встрани, така че ребрата да се движат към изпънатото бедро.

Тъй като изпънатият крак е насочен встрани, а не право напред, това разтягане ангажира повече от класическото седнало наклоняване напред. Задното бедро на изпънатия крак се разтяга по по-дълга и завъртяна линия, вътрешните бедрени мускули на същия крак се отварят, а страничната част на талията от страната на горната ръка се удължава при накланянето. Това е разтягане три в едно — за задната част на крака, слабините и страничната част на торса.

Движението е подходящо за всеки, който прекарва дълги часове седнал, за бегачи и трениращи с тежести, чиито задни бедрени мускули и вътрешна част на бедрата са постоянно стегнати, както и за хора, които изграждат по-дълбоки позиции с разтворени крака в йога или мобилност. То е и мек начин да отворите страничната част на тялото след тежки тренировки за клек или мъртва тяга, когато и краката, и торсът се чувстват сбити.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Изправен седеж с двете седалищни кости стабилно на пода и наистина прав изпънат крак задава дължината на задното бедро, преди изобщо да сте се наклонили. Ако започнете прегърбени или със свито коляно, разтягате поясницата си, а не задната част на бедрото. Свитото коляно трябва да се отпусне към пода, а тазът да гледа към изпънатия крак възможно най-фронтално според вашата подвижност.

Изпълнението е бавно и странично. Подхватите вътрешната ръка към изпънатото стъпало, отвеждете далечната ръка над главата и се накланяте встрани от ребрата, вместо да се свивате напред. Гърдите остават отворени напред, така че разтягането остава в задното бедро и страничната част на талията, вместо да се сrieb в гръбначния стълб. Задръжте крайната позиция със спокойно дишане, след което бавно се изправете и сменете страната.

Дръжте усилието в рамките на леко до умерено опъване — никога остра болка зад коляното или в слабините. Затоплените мускули се разтягат по-добре, затова това пасва най-добре след тренировка или в края на заниманието, а не като първо студено движение за деня.

Инструкции

• Седнете на пода с краката напред, след което ги разтворете и изпънете левия крак право наляво, с изцяло правo коляно и пръсти, сочещи нагоре.
• Свийте дясното коляно и приберете дясното стъпало, така че стъпалото да опре във вътрешната част на лявото бедро, а дясното коляно да се отпусне към пода.
• Поставете двете ръце на пода до бедрата и седнете изправени, като подредите раменете над таза и стоварите равномерно двете седалищни кости.
• Завъртете леко торса, така че гърдите да гледат към изпънатия ляв крак, като държите гръбнака дълъг, а не прегърбен.
• Вдъхнете, плъзнете лявата ръка към левото стъпало и отведете дясната ръка нагоре над главата, близо до дясното ухо.
• Издишайте и се наклонете встрани над правия крак, подавайки пръстите на дясната ръка към левите пръсти на крака, докато лявата ръка опира на крака или стъпалото дотам, докъдето ви позволява подвижността.
• Задръжте крайната позиция 20 до 40 секунди, дишайки бавно и позволявайки на разтягането да задълбочи леко с всеки издиш.
• През цялото време дръжте двете седалищни кости тежки на пода и устоите на позива да завъртите гърдите надолу към пода.
• Издишайте, докато опирате с лявата ръка и бавно върнете торса изправен, като свалите дясната ръка последна.
• Изпънете десния крак, преустроете се и повторете същата последователност от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако изпънатото коляно се свива или тазът се вдига от пода, когато се накланяте, намалете дълбочината на страничното накланяне; правo коляно с по-малка амплитуда е по-добре от дълбоко накланяне със свито коляно.
• Накланяйте се встрани от ребрата, а не като извивате поясницата. Ако гърдите ви започнат да гледат към пода, сте излезли от странично разтягане в накланяне напред.
• Стегнатите бедра често карат свитото коляно да виси високо над пода. Опирането му на сгъната кърпа или възглавничка поддържа таза равен, така че задното бедро получава разтягането.
• Мислете за протягане нагоре, преди да се наклоните. Удължаването на горната ръка над главата първо създава пространство в страничната част на талията и прави страничното накланяне по-плавно.
• Не дръпвайте изпънатото стъпало към себе си с долната ръка. Оставете ръката да почива там, докъдето кракът достига естествено, и позволете на времето, а не на силата, да отвори задното бедро.
• Дръжте пръстите на правия крак сочещи към тавана. Ако кракът се завърти навътре, вътрешната част на бедрото поема работата и линията на задното бедро се скъсява.
• Ако усетите остро опъване зад коляното, а не по задната част на бедрото, омекотете коляното с няколко градуса и леко намалете наклона.
• Издишайте при накланянето и продължете да дишате през задържането. Задържането на дъх повишава напрежението в бедрата и торса и се противопоставя на разтягането.
• Направете две до три серии на страна, като втората серия обикновено достига малко по-дълбоко, след като първата се е уталожила.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Страничното разтягане на задното бедро в седеж?

Основната цел е задното бедро на изпънатия крак, като вътрешните бедрени мускули на същия крак и косите коремни мускули от страната, от която накланяте тялото, работят като вторични зони. Глутеусите и поясницата също получават леко удължаване.

Защо единият крак остава свит със стъпалото към вътрешната част на бедрото?

Позицията със свито коляно накланя леко таза и завърта торса, което ви позволява да се наклоните странично над правия крак, вместо право напред. Този ъгъл променя линията на разтягане през задното бедро и добавя компонент за вътрешната част на бедрото и страничната част на талията, който обикновеното накланяне напред не дава.

Подходящо ли е Страничното разтягане на задното бедро в седеж за начинаещи?

Да, стига да уважавате текущата си подвижност. Начинаещите често не могат да се наклонят далеч встрани и това е напълно нормално. Дори малък наклон с изправен гръбнак и правo коляно дава разтягането. Сядането върху сгъната кърпа, за да повдигнете таза, прави позицията по-комфортна.

Защо усещам разтягането повече в талията, отколкото в задното бедро?

Това е често срещано, когато косите коремни мускули са стегнати или когато гърдите се завъртат към пода по време на накланянето. Насочете гърдите към изпънатия крак, дръжте накланянето чисто странично и акцентът трябва да се измести към задната част на бедрото.

Колко време трябва да задържам Страничното разтягане на задното бедро в седеж?

Задръжте 20 до 40 секунди на страна за обща работа по гъвкавостта или 60 до 90 секунди, ако го използвате като специализирано разхлаждане за стегнати задни бедрени мускули. Две до три серии на страна работят добре.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Срихване напред в накланяне с извита гръбнак вместо накланяне встрани. Това скрива задното бедро от разтягането и натоварва поясницата. Дръжте гърдите отворени към изпънатия крак и протегнете горната ръка дълго над главата, за да останете на страничната траектория.

Мога ли да заместя това разтягане, ако не мога да седя удобно на пода?

Да. Страничното накланяне в прав стой над прав крак, поставен на ниска стъпка или пейка, следва подобна линия на разтягане, или можете да направите същата седнала форма с таза повдигнат върху възглавничка, така че тазът да се накланя напред по-лесно.

Да правя ли Страничното разтягане на задното бедро в седеж преди или след тренировка?

Работи най-добре след тренировка или самостоятелно, когато мускулите са топли. Дългите статични задържания върху студени задни бедрени мускули са по-малко ефективни, затова запазете разтягането за разхлаждане или вечерна сесия по мобилност, а не за загрявка преди тренировка.

Нормално ли е да усещам разтягането зад коляното?

Леко опъване близо до коляното е често срещано, защото сухожилията на задното бедро минават през ставата, но остри или щипещи усещания там са сигнал да намалите. Омекотете леко коляното и скъсете наклона, докато усещането се измести нагоре в средата на бедрото.