Избутване На Коленете Навън

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Избутване на коленете навън е задръжка в дълбок клек със собствено тегло, при която активно избутваш коленете навън срещу съпротивлението на собствените си ръце. Спускаш се в пълен клек със стъпала приблизително на ширината на раменете или малко по-широко, събираш дланите пред гърдите и използваш лактите или предмишниците, за да разтваряш коленете, докато краката съпротивляват и избутват обратно. Основно натоварените зони в движението са вътрешните бедра и седалищните мускули, които работят заедно, за да контролират широката, отворена позиция на тазобедрените стави.

Това упражнение е най-полезно за всички, на които им е трудно да държат коленете в посока над пръстите по време на клек, или чиито колене се сръкват навътре при умора. То учи позицията на таза, която искаш във всеки клек, като съчетава дълбоко разтягане на аддукторите с активно съкращение на външните ротатори на бедрото и седалищните мускули. Тъй като не изисква нито уреди, нито тежести, то пасва идеално на загрявки, дни за възстановяване или специални сесии за подвижност.

Началната позиция е по-важна, отколкото изглежда. Позицията на стъпалата, контактът на петите и ъгълът на торса определят дали разтягането ще се усети в тазобедрените стави или ще се пренесе в коленете и долната част на гърба. Стъпала плоско на пода, тежест разпределена по цялото ходило и гръд ко́п го дават възможност да се спуснеш безопасно до най-долната точка. Натискът на лактите във вътрешната част на коленете създава двупосочна сила: ръцете избутват коленете по-навън, а краката съпротивляват и избутват обратно — точно това прави упражнението активно упражнение за подвижност, а не пасивно висене в дъното на клека.

За да го изпълниш добре, спускай се бавно до най-дълбокия клек, който ти е комфортен, дръж петите долу и едва тогава събери ръцете и започни да разтваряш. Дишай равномерно и позволи на всяко издишване да те потопи малко по-дълбоко. Коленете трябва да се движат в линия с малките пръста или леко отвън от тях, никога да не се усукват навътре. Дръж позицията за време, вместо да бързаш с повторения, и стани контролирано, когато свършиш.

Чести случаи на употреба са загрявка преди клек, подобряване на дълбочината при щангови тренировки и кросовFIT-подобен стил, освобождаване на сковани тазобедрени стави от продължително седене и изграждане на комфорт в дълбоката клекова позиция за ежедневни дейности като вдигане от пода. Ако не можеш да държиш петите долу или усещаш убождане отпред на тазобедрените стави, повдигни петите леко на навита подложка или намали дълбочината. Спрени, ако усетиш остра болка в коленете, и увеличавай времето за задържане постепенно през седмиците.

Инструкции

• Застан със стъпала приблизително на ширината на раменете или малко по-широко, като пръстите са обърнати навън на 15 до 30 градуса.
• Избутай таза назад и свий коленете, за да се спуснеш в пълен клек, като държиш петите плоско, а гърдите възможно най-изправени.
• Свий дланите на височина на гърдите в молитвена позиция, след което пусни лактите между коленете или срещу тяхната вътрешна страна.
• Стегни леко корема и държиш тежестта разпределена равномерно върху двата крака — от петата до големия пръст до малкия пръст.
• Избутай коленете навън, докато лактите натискат обратно срещу тях, създавайки лека противопосочна сила.
• Задръж позицията с отворени колене за 20 до 40 секунди, като държиш петите долу и гръбнака дълъг.
• С всяко издишване се отпускай леко по-дълбоко в тазобедрените стави, като запазваш натиска на коленете навън.
• Пусни първо натиска на ръцете, сложи дланите на пода или пред теб за баланс и стани контролирано.
• Възстанови стойката и повтори за 2 до 4 серии или използвай едно задържане като част от загрявка за клек.

Съвети и трикове

• Ако петите ти се повдигат, докато се спускаш, разшири леко стойката или сложи тънка навита подложка под петите, вместо да насилваш дълбочината.
• Честа грешка е ръцете да вършат цялата работа, докато краката отпуснат; коленете трябва активно да избутват обратно срещу лактите.
• Не се разклавай в дъното. Ползата идва от задържането на постоянен натиск навън, докато вътрешните бедра се отпускат постепенно.
• Дръж пръстите насочени в същата посока като коленете. Ако коленете излизат навън, но ходилата се сръкват навътре, съкрати амплитудата и първо възстанови позицията на стъпалата.
• Ако усетиш убождане отпред на тазобедрената става, стесни леко стойката и намали доколко коленете излизат отвън от пръстите.
• Ако закръглиш долната част на гърба, губиш разтягането в таза; повдигни гърдите и си представи нишка, която дърпа темето ти нагоре.
• Използвай това преди клекове със щанга, а не след тежки серии, когато умората кара коленете да се сръкват навътре.
• Напредвай чрез удължаване на времето за задържане с малки стъпки, а не като натискаш по-силно с ръцете от първия ден.
• Стегнатите аддуктори често карат коленете да се сръкват навътре мига след освобождаването на лактите; провери, като оставиш ръцете да левитират и видиш дали коленете остават навън.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Избутване на коленете навън?

Основно упражнението натоварва аддукторите по вътрешната част на бедрото чрез дълбоко разтягане, докато седалищните мускули и другите външни ротатори на бедрото се съкращават, за да държат коленете навън. Четвероглавите мускули, прасците и коремът също работят изометрично, за да те държат стабилен в дъното на клека.

Избутване на коленете навън е силово упражнение или разтягане?

То стои между двете: задържаш активна клекова позиция, докато избутваш коленете навън, така че аддукторите се разтягат, а седалищните мускули се съкращават едновременно. Работи най-добре като загрявка или упражнение за подвижност, а не като основен метод за изграждане на сила.

Могат ли начинаещи да правят Избутване на коленете навън?

Да, и е една от най-добрите отправни точки за подвижност в клека, защото товарът е нулев, а ти контролираш дълбочината. Начинаещите могат да съкратят амплитудата, да се държат за стойка или врата за баланс или да повдигнат петите, докато пълната дълбочина стане комфортна.

Защо коленете ми продължават да се сръкват навътре по време на задържането?

Това обикновено означава, че аддукторите са стегнати или седалищните мускули не се включват. Натисни по-съзнателно с лактите, намали леко дълбочината и тренирай, докато коленете могат да останат навън без постоянна помощ от ръцете.

Колко време да задържам коленете навън?

Двадесет до четиридесет секунди на серия работи добре за повечето хора, общо за две до четири серии. По-дълги задържания са приемливи, след като позицията стане комфортна, но не се тласкай към болка, само за да удължиш времето.

Безопасно ли е за коленете ми?

Когато се изпълнява с петите долу, коленете в посока над пръстите и без усукване, обикновено се понася добре. Ако имаш активна контузия на коляното или усетиш остра болка вътре в ставата, намали дълбочината или се консултирай със специалист, преди да продължиш.

Мога ли да използвам Избутване на коленете навън преди тежки клекове?

Да, едно или две по-кратки задържания от 15 до 20 секунди са ефективна загрявка. Запази по-дългите задържания за отделни сесии за подвижност, тъй като продължителната статична работа непосредствено преди максимални вдигания може временно да намали мощността.

Какво да използвам, ако не мога да се спусна достатъчно дълбоко, за да доближа лактите до коленете?

Повдигни петите върху навита подложка или малък клин, хванисе за стойка за баланс или просто избутай коленете с ръцете на каквато дълбочина достигнеш. Натискът на коленете навън е по-важен от точната позиция на ръцете.

Колко често да правя това упражнение?

Ежедневна или почти ежедневна практика е напълно разумна, тъй като товарът е нисък. Постоянството през няколко седмици е това, което обикновено подобрява дълбочината на клека и позицията на коленете, а не отделни дълги сесии.