Марширане На Място С Кръгове С Ръце

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Марширане на място с кръгове с ръце е изправено движение без оборудване, което съчетава два познати модела в една координирана упражнения: пълни кръгове с прави ръце и марширане на място, при което всяко коляно се повдига до височината на бедрата. Тъй като ръцете и краката работят едновременно, пулсът се повишава бързо, а раменете преминават през пълен, свободен диапазон на движение. Това е един от най-простите начини да разкаратите цялото тяло, когато нямате уреди и разполагате с минимално място.

Кръговете с раменете натоварват делтоидните мускули през целия им свод, докато ръцете се движат от страните на тялото нагоре над главата и обратно надолу, а гърдите, горната част на гърба и ротаторния маншон стабилизират движението. Марширането активира флексорите на бедрото да повдигнат всяко бедро и прасците да повдигат и спускат тялото с всяка крачка. Задържането на трупа изправен, докато крайниците се движат, също кара корема да работи тихо на заден план – затова това упражнение се среща еднакво често в загрявки, кардио програми с ниско ударно натоварване и дни за активна регенерация.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Тъй като двете ръце преминават над главата и през средната линия на тялото, докато единият крак напуска пода, равновесието ви е предизвикано при всяка крачка. Правата стойка с ребра, подредени над таза, и поглед, фиксиран напред в една точка, поддържа кръговете плавни и не позволява на марширането да се превърне в люлеене от страна на страна. Краката започват на ширина около бедрата, а ръцете се протягат встрани на приблизително височина на раменетата, преди да започнат кръговете.

За добро изпълнение правете кръговете с ръцете големи, но без бързане, и позволете на марширащото коляно да се повдигне до около височината на бедрата, вместо да се напъвате по-нагоре. Дишайте равномерно и синхронизирайте ритъма: един пълен кръг с ръцете на всяка крачка или на две крачки – каквото поддържа трупа ви спокоен. Контролът тук е по-важен от скоростта; бърз и небрежен кръг със свити рамене прави много по-малко за раменете ви от умишлен свод с отпуснати ръце.

Това упражнение е избор номер едно за общи загрявки преди силови тренировки или бягане, за кардио с ниско ударно натоварване у дома и за разпускане на схванати рамене след дълго седене. Понеже не изисква оборудване и около един квадратен метър място, може да служи като първо движение сутрин или като презареждане между серийите. Ако пълните кръгове с ръцете усещате като щипка в горната точка, намалете свода до по-малък кръг на височина на раменетата и го разширявайте постепенно, докато ставите се затоплят.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширина около бедрата, ръце отпуснати и отпуснати отстрани, а тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
• Повдигнете двете ръце изправени встрани, докато достигнат нивото на раменетата, дланите към пода или леко напред, лактите изправени напълно, но без сила.
• Изберете точка на стената пред вас на нивото на очите, за да държите главата неподвижна, и леко стегнете корема, сякаш се готвите за бутане.
• Започнете да описвате големи, плавни кръгове с двете прави ръце едновременно, двиейки ги от страните, нагоре над главата и обратно надолу.
• Докато кръговете продължават, започнете да марширате на място: повдигнете едното коляно до около височина на бедрата, спуснете го под контрол и веднага повдигнете другото.
• Синхронизирайте ритъма на марширането с кръговете на ръцете, идеално един пълен кръг на всяка или две крачки, така че движението да остане координирано, а не прибързано.
• Дръжте трупа вертикален през цялото време; избягвайте да се навеждате назад, когато коленете се повдигат, и избягвайте вдигане на раменете, когато ръцете минават над главата.
• Дишайте вдишване и издишване равномерно през носа или устата, никога не задържайте дъха си, и нека издишването се слива естествено със стъпките.
• Продължете планираното време или повторения, след което спрете първо марширането и оставете кръговете с ръцете постепенно да намалеят до спиране, преди да спуснете ръцете за почивка.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви се повдигат към ушите, когато ръцете минат над главата, съзнателно свалете лопатките надолу по гърба и леко намалете размера на кръга, докато това не започне да ви се струва лесно.
• Много честа грешка е марширане със свклени в гърдите рамене и прегърбен гръб; мислете за повдигане на гръдната кост, докато ръцете описват кръгове, така сводът остава отворен отпред.
• Когато марширащото коляно издърпва трупа ви напред или встрани, забавете коляното и повдигайте само до височината, която можете да достигнете, като оставате изправени и стабилни.
• Дръжте ръцете отпуснати и пръстите свободни; стискането на юмруци за дълга серия създава излишно напрежение по предмишниците и нагоре към врата.
• Боси крака или обувки с плоска подметка са еднакво подходящи, но се уверете, че всеки крак се приземява меко под тялото вместо да тропa, което поддържа прасците и глезените в екцентрична работа, вместо да ги тровят с удари.
• Ако едната ръца изостава от другата, това обикновено означава умора; преминете към по-малки кръгове вместо да спирате, или сменяйте посоката на всеки няколко кръга.
• За загрявка започнете с малки кръгове и ги разширявайте през първите няколко секунди; за кардио блок дръжте кръговете големи и повдигането на коляното високо за по-голямо натоварване.
• Ако равновесието е нестабилно, застанете близо до стена и оставете едната ръка да виси над нея през първите серии; най-вероятно няма да ви е нужна, щом ритъмът се отпусне.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при марширане на място с кръгове с ръце?

Основната работа се извършва в раменете, особено в делтоидните мускули, докато правите ръце описват пълни кръгове. Флексорите на бедрото и квадрицепсите повдигат всяко коляно по време на марширането, прасците контролират всяко приземяване, а коремът стабилизира трупа, докато крайниците се движат.

Марширане на място с кръгове с ръце е силово или кардио упражнение?

То е предимно от кардио и загряващата страна. Може да повиши забележимо дишането и пулса ви, но изгражда издръжливост и подвижност в раменете и бедрата много повече, отколкото обем или сила на мускулите.

Колко високо да вдигам коленете си при марширането?

Насочете се към приблизително височина на бедрата, което позволява на флексорите на бедрото и квадрицепсите да работят истински, без да се налага да се навеждате назад. Ако височината на бедрата ви струва изправената стойка, повдигайте малко по-ниско и надграждайте с времето.

Кръговете с ръцете да са напред или назад?

И двете посоки са полезни, а повечето хора печелят, ако отделят половината серия за всяка. Кръговете напред обикновено се усещат по-лесно и отварят гърдите, докато кръговете назад подчертават задните части на раменете и горната част на гърба.

Раменете ми се щипят в горната точка на кръга. Какво да променя?

Намалете кръга така, че ръцете ви да минават леко встрани, а не директно над главата, и се уверете, че не повдигате рамене при повдигането. По-малък, безболезнен свод, изпълнен плавно, е по-добър от пълен свод с дискомфорт.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, то е много подходящо за начинаещи, защото съпротивлението е само собственото ви тегло, а темпото го определяте вие. Започнете с по-малки кръгове, умерено повдигане на коленете и кратки серии от двадесет до тридесет секунди, след което разширявайте, докато координацията се подобри.

Колко да продължи една серия марширане на място с кръгове с ръце?

За загрявка тридесет до шестдесет секунди обикновено са достатъчни, за да усетите раменете разпуснати и пулса повишен. Като самостоятелно кардио упражнение с ниско ударно натоварване можете да свържете една до три минути с кратки почивки между тях.

Защо се люлея, когато марширам и едновременно въртя ръцете си?

Комбинацията от един крак, напускащ пода, и ръцете, минаващи през средната линия на тялото, постоянно измества центъра на тежестта ви. Фиксирайте погледа си в една точка напред, дръжте кръговете с ръцете равномерни и в двете страни и забавете темпото, докато люлеенето се успокои.

Какво мога да използвам вместо това, ако марширането ме боли в коленете или бедрата?

Запазете кръговете с ръцете и просто стъпвайте от страна на страна или леко докосвайте единия крак зад вас вместо да повдигате коляното високо. Това запазва ползата за подвижността на раменете, като премахва голяма част от натоварването на единия крак.

Нужно ли ми е оборудване или много място за марширане на място с кръгове с ръце?

Не е нужно оборудване, освен парче под с ширина около размах на ръцете, тъй като кръговете достигат встрани и над главата. Разчистете всичко крехко от обхвата над главата, преди да започнете.