Обратна Скрутка В Легнало Положение

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Упражнявателна подложка

Обратната скрутка в легнало положение е ротационно движение на пода, при което коленете ви преминават от едната страна на тялото към другата, докато раменете и ръцете остават притиснати към пода. За разлика от стандартната скрутка в легнало положение, при която просто спускате коленете към една страна и задържате, обратният вариант се движи през средната линия от страна на страна, което поставя непрекъснато ротационно натоварване на косите коремни мускули и на по-дълбоките мускули, стабилизиращи гръбначния стълб.

Това движение е особено полезно за всеки, който усеща скованост в средата на тялото след дълги часове седене, или за културисти, които вършат тежки клекове, мъртви тегления и преси и трябва да възстановят ротацията в торса. Работи добре и като завършващо упражнение в дните за корем или като част от сутрешна рутина за подвижност, защото мобилизира гръдния и поясния отдел на гръбначния стълб заедно, като едновременно внимателно разтяга глутеусите и мускулите по долната част на гърба.

Изходната позиция е по-важна, отколкото хората очакват. Легнал по гръб с ръце разтворени на височина на раменете горната част на тялото се фиксира, а именно тази фиксация принуждава ротацията да идва от гръбначния стълб и тазобедрените стави, а не от раменете, които се изплъзват. Дръжте коленете свити на приблизително деветдесет градуса, докато ги движите, защото изпъването на краката прехвърля работата към задните бедрени мускули и прави скрутката по-трудна за контрол.

За да го изпълните добре, движете се бавно и оставете дъха да задава темпото. Спуснете коленете към пода от едната страна, задръжте кратко, след това ги върнете нагоре през центъра и продължете към другата страна, без да почивате. Склонността е да се бърза през средата, а точно там косите коремни мускули работят най-много, затова третирайте прехода като основната част от упражнението, а не крайните точки.

Тъй като поясният отдел на гръбначния стълб се ротира в ограничен обхват, част от движението естествено идва от средата на гърба и това е нормално. Това, което трябва да избягвате, е да удряте коленете в пода или да оставяте противоположното рамо да се отлепва. Ако рамото се вдига, намалете амплитудата, докато успеете да го държите долу. Повечето хора се справят най-добре с осем до дванадесет контролирани преминавания на страна, като динамично упражнение за загряване или като бавно задържане и смяна на страната в края на тренировка.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с изпънати крака и разтворени в страни ръце на височина на раменете, с дланите обърнати надолу.
• Повдигнете двата крака и свийте коленете на около деветдесет градуса, така че подбедриците да са успоредни на пода; това е изходната ви позиция.
• Притиснете здраво горната част на гърба и двете рамена в постелката и леко напрегнете торса, преди да започнете движението.
• Спуснете двете колена заедно към пода от дясната страна, като държите коленете едно над друго и ъгъла в тазобедрените стави постоянен.
• Оставете коленете да се доближат до пода, но спрете, преди противоположното ляво рамо да започне да се отлепя от постелката.
• От тази странична позиция върнете коленете нагоре през центъра и продължете ротацията към лявата страна, без да спирате най-отгоре.
• Дръжте движението бавно и равномерно, като отделяте около две до три секунди за всяка половина от ротацията.
• Издишайте, докато коленете се спускат към едната страна, и вдишайте, докато преминават обратно през средата.
• Направете осем до дванадесет непрекъснати преминавания, редувайки страните, след което спуснете краката един по един и си починете преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви не достигат пода, не ги притискайте насила; амплитудата се подобрява с седмици, а не в рамките на една серия.
• Най-честата грешка е противоположното рамо да се вдига, докато коленете слизат. Притиснете дланта надолу и скъсете амплитудата, докато рамото остане фиксирано.
• Дръжте коленете свити на деветдесет градуса през цялото време. Ако оставите краката да се изпънят, движението се превръща в разтягане на задните бедрени мускули и намалява ротационния контрол, който тренирате.
• Не обръщайте главата рязко пред коленете; завъртайте погледа леко в обратната посока от коленете само ако шията ви се чувства комфортно.
• Ако долната част на гърба ви усеща притискане, а не разтягане, сложете сгъната кърпа или ниска възглавница под ханша, за да наклоните леко таза и да намалите натоварването в крайната амплитуда.
• Избягвайте люшкането на краката за инерция. Преминаване, задвижвано от инерция, прескача средата, където косите коремни мускули реално работят.
• На твърд под си струва да използвате постелка, защото лопатките и кръстната кост носят цялото ви тегло през цялото време.
• Движете се по-бавно, отколкото ви се струва необходимо. Повечето хора извличат повече полза от шест бавни преминавания, отколкото от петнайсет бързи.
• Ако едната страна усеща заметно по-стегната, отделете ѝ едно допълнително задържане, вместо да добавяте общо повече повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратната скрутка в легнало положение?

Основно цели косите коремни мускули от страничните части на торса, като по-дълбоките ротатори на гръбначния стълб, глутеусите и мускулите на долната част на гърба помагат, докато коленете преминават от страна на страна.

Как обратната скрутка в легнало положение се различава от обикновената скрутка в легнало положение?

При обикновената скрутка в легнало положение коленете се спускат към една страна и се задържат там, докато при обратния вариант коленете ротират непрекъснато от едната страна през средата към другата, поддържайки косите коремни мускули в работа по целия път.

Подходяща ли е обратната скрутка в легнало положение за начинаещи?

Да, защото използва само собствено тегло на постелка, а амплитудата се избира сама. Начинаещите трябва просто да намалят до колко се спускат коленете и да се фокусират върху това двете рамена да останат на пода.

Защо коленете ми не докосват пода при обратната скрутка в легнало положение?

Ограничената ротационна подвижност в тазобедрените стави, гръдния или поясния отдел на гръбнака е нормална, особено ако много седите. Работете в комфортен обхват и той обикновено се подобрява с постоянна практика.

Да държа ли коленете свити или краката изпънати?

Дръжте коленете свити на около деветдесет градуса. Испънати крака правят движението по-тежко и прехвърлят усещането към задните бедрени мускули и долната част на гърба, вместо към контролирана ротация на торса.

Мога ли да използвам обратната скрутка в легнало положение за загряване?

Да, работи добре като динамично упражнение за загряване преди тренировка, а може да се прави и бавно, с паузи от всяка страна, като разтягане за отпуснатост след тренировка.

Долната част на гърба ме боли, когато правя обратната скрутка в легнало положение. Какво да променя?

Намалете амплитудата, така че коленете да спират доста преди пода, и опитайте да повдигнете леко ханша върху сгъната кърпа. Движението трябва да се усеща като широко разтягане или контролирана ротация, а не като рязко дърпане.

С какво мога да заменя упражнението, ако легнал на пода ми е неудобно?

Вариант в изправено положение с ръце, опрени на стена или на рамка на врата, работи подобна ротация, или може да направите скрутка на торса седнал на скамейка с крака, стъпили на пода.

Колко повторения на обратната скрутка в легнало положение да правя?

Осем до дванадесет непрекъснати преминавания от страна на страна на серия е солиден обхват — една или две серии като загряване, или три серии като самостоятелно упражнение за подвижност на корема.