Кои мускули работят при високия планк с докосване на бедрото?

Косите коремни мускули свършват по-голямата част от работата, докато всяко бедро се спуска и вдига, а коремите и дълбокият коремен пояс се стегнат през цялото време. Раменете, трицепсите и гърдите държат горната част на тялото неподвижна, а глутеусите не позволяват на краката да се люлеят.

По какво се различава високият планк с докосване на бедрото от обикновения планк?

Обикновеният планк е статично задържане, докато докосването с бедрото кара една страна на туловището да се движи под товар. Това динамично странично накланяне ангажира косите коремни мускули по начин, който правото задържане не може.

Подходящи ли са докосванията с бедрото за начинаещи?

Да, стига да можете да задържите солиден висок планк поне 20 до 30 секунди първо. Начинаещите могат да използват по-малка амплитуда и да докосват към пода, а не чак до него.

Колко широко да са краката ми по време на високия планк с докосване на бедрото?

Приблизително на широчината на раменете или малко по-широко ви дава най-стабилната опора. Тесният стоеж кара таза да иска да се завърта при всяко докосване и прави балансирането много по-трудно.

Защо раменете ми горят повече от корема при високия планк с докосване на бедрото?

Това обикновено означава, че бедрата ви провисват или се качват, прехвърляйки натоварването в раменната става, или позволявате рамото от страната на докосването да падне. Проверете отново правата линия на тялото и дръжте двете ръце заключени с лопатките дръпнати надолу.

Мога ли да правя висок планк с докосване на бедрото, ако китките ми болят?

Често да. Разтворете пръсти и активно се вцепенете в пода, за да разпределите натоварването в цялата ръка, използвайте мека постелка или изпълнете същото докосване от планк на предмишниците, за да извадите китките от уравнението.

С какво мога да заменя високия планк с докосване на бедрото?

Страничните наклони стоящи, страничният планк или наклоните на бедрата от планк на предмишниците тренират подобни мускули отстрани на талията. Изберете варианта на предмишници, ако раменете или китките ви ограничават високия планк.

Колко повторения на високия планк с докосване на бедрото трябва да правя?

Бройте всяко докосване като едно повторение и се стремете към 10 до 20 редуващи се повторения на серия. Сприе серията, когато бедрата започнат да се качват или техниката ви се разпада, тъй като качеството е по-важно от общия обем.

Трябва ли бедрата ми да докосват пода при всяко повторение на високия планк с докосване на бедрото?

Не, лекото докосване или дори задържане малко над пода е достатъчно. Принудителният контакт обикновено идва от пускането на бедрото с гравитацията вместо от неговия контрол, което губи тренировъчния ефект.

Висок Планк С Докосване На Бедрото

Част на тялото: Ядро Мускул: Коси мускули Оборудване: Тегло на тялото

Високият планк с докосване на бедрото е упражнение за стабилност на корема, което се изпълнява от горната позиция на лицева опора. Вместо да стоите неподвижно, умишлено отпускате едно бедро надолу към пода в контролиран наклон, леко го докосвате и връщате тялото в равен планк, преди да повторите от другата страна. Движението добавя ротация и странично накланяне към стандартния планк, което кара косите коремни мускули и дълбоките мускули на туловището да работят динамично, а не само изометрично.

Това упражнение е полезно за почти всеки, който вече държи стабилен висок планк. Подхожда на хора, които изграждат контрол на средата на тялото за вдигания, на бегачи и спортисти в игрални спортове, които трябва да прехвърлят сила през туловището си, и на всички, при които задържаният планк вече е станал лесен и има нужда от прогресия. Тъй като натоварва раменете с изпънати ръце, докато бедрата се движат, то служи едновременно и за стабилност на раменете.

Основните мускули, които се ангажират, са косите коремни мускули от страната, към която се наклонявате, и противоположната страна, която трябва да устои на сгазване. Правият коремен мускул (rectus abdominis) и напречният коремен мускул държат тялото стегнато през цялото време, раменете, гърдите и трицепсите фиксират горната част на тялото, а глутеусите и квадрицепсите не позволяват на краката да се люлеят. Докосването с бедрото работи, защото една половина от тялото ви се движи, а другата отказва да тръгне след нея.

Тук подготовката е по-важна от скоростта. Ръцете трябва да са директно под раменете с разтворени пръсти, краката – достатъчно широко, за да имате стабилна опора, а тялото – да образува една права линия от главата до петите, преди да започнете. Ако бедрата ви започнат да се качват нагоре или ръцете излезат от позиция, докосването се превръща в провисване вместо в контролирана ротация и кръстът поема натоварване, което не бива.

За добро изпълнение си представяйте таза като кофа с вода, която наклонявате по един път в едната посока. Дръжте ръцете дълги и неподвижни, отпускайте бедрото само доколкото можете да контролирате, без рамото да се повдига към ухото или туловището да се завърта към пода, и издърпайте бедрото нагоре със страната на талията. Редуването ляво–дясно с кратка пауза в равна позиция при всяко повторение поддържа качеството високо.

Ще видите това движение в общи силови схеми, в загрявки преди по-тежки базови тренировки и като финал за корема. Не се нуждае от нищо освен под, макар че постелка прави контакта на ръцете и краката по-комфортен. Започнете с бавни и малки докосвания и постепенно извоювайте по-голяма амплитуда; докосване, което ви струва позицията на планка, е по-лошо от по-плитко, което не го прави.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настанете се на постелка или на свободно място на пода във висок планк: дланите плоско под раменете, ръцете изпънати, пръстите широко разтворени.
Разтворете краката по-широко от широчината на бедрата, за да имате стабилна опора, и образувайте една права линия от главата до петите.
Стегнете глутеусите, затегнете корема все едно се готвите за лек удар и дръпнете лопатките надолу, далеч от ушите.
Преместете леко тежестта и спуснете едното бедро надолу и настрани към пода, докато леко го докосне или се доближи до постелката.
Дръжте противоположната ръка изпъната и заключена и не позволявайте рамото от страната на докосването да падне към пода.
Използвайте страната на талията, за да вдигнете бедрото обратно нагоре, докато тазът отново застане в равна позиция.
Повторете докосването с другото бедро и продължавайте да редувате страните за желания брой повторения.
Издишайте, когато спускате бедрото, и вдишайте, когато се връщате в равния планк.
Между повторенията направете кратка корекция: проверете дали бедрата не са се качили нагоре, дали ръцете все още са под раменете и дали краката са изпънати.
Когато приключите, спуснете коленете под бедрата, вместо да провиснете с кръста на пода.

Съвети и трикове

Широките крака са ваш приятел: тесният стоеж кара таза да иска да се завърта при всяко докосване, докато по-широката опора позволява на косите коремни мускули да свършат страничната работа.
Най-честата грешка е дупето да се стреля нагоре, когато се уморите, което превръща докосването в пикова позиция. Проверявайте височината на бедрата на няколко повторения с бегъл поглед към линията на тялото.
Ако рамото от страната на докосването започне да потъва, скъсете амплитудата. Докосването трябва да идва от накланянето на таза, а не от завъртането на целия туловище надолу.
Дръжте тежестта равномерно върху двете ръце, въпреки че бедрата се движат асиметрично; по-силното налягане в едната ръка е знак, че туловището се завърта, вместо да се накланя странично.
Меко докосване е достатъчен контакт. Ако удряте бедрото в пода, обикновено这意味着 сте го пуснали с гравитацията, вместо да го спуснете с контрол.
Насочете пръстите на краката и държете квадрицепсите стегнати, така че краката да останат твърди; меките крака крадат стабилност от бедрата и правят докосването по-трудно за управление.
По-бавно означава по-трудно. Спускане за две секунди с пауза за една секунда в равна позиция носи повече за косите мускули отколкото десет прибързани докосвания.
Ако китките ви болят, разтворете пръсти и леко се вцепенете в пода, или използвайте постелка и поставете основата на дланта на ръба, за да намалите ъгъла на разгибация в китката.
Дишайте плитко и равномерно, вместо да задържате дъха; стегнатостта трябва да идва от корема, а не от задържан въздух.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при високия планк с докосване на бедрото?
Косите коремни мускули свършват по-голямата част от работата, докато всяко бедро се спуска и вдига, а коремите и дълбокият коремен пояс се стегнат през цялото време. Раменете, трицепсите и гърдите държат горната част на тялото неподвижна, а глутеусите не позволяват на краката да се люлеят.
По какво се различава високият планк с докосване на бедрото от обикновения планк?
Обикновеният планк е статично задържане, докато докосването с бедрото кара една страна на туловището да се движи под товар. Това динамично странично накланяне ангажира косите коремни мускули по начин, който правото задържане не може.
Подходящи ли са докосванията с бедрото за начинаещи?
Да, стига да можете да задържите солиден висок планк поне 20 до 30 секунди първо. Начинаещите могат да използват по-малка амплитуда и да докосват към пода, а не чак до него.
Колко широко да са краката ми по време на високия планк с докосване на бедрото?
Приблизително на широчината на раменете или малко по-широко ви дава най-стабилната опора. Тесният стоеж кара таза да иска да се завърта при всяко докосване и прави балансирането много по-трудно.
Защо раменете ми горят повече от корема при високия планк с докосване на бедрото?
Това обикновено означава, че бедрата ви провисват или се качват, прехвърляйки натоварването в раменната става, или позволявате рамото от страната на докосването да падне. Проверете отново правата линия на тялото и дръжте двете ръце заключени с лопатките дръпнати надолу.
Мога ли да правя висок планк с докосване на бедрото, ако китките ми болят?
Често да. Разтворете пръсти и активно се вцепенете в пода, за да разпределите натоварването в цялата ръка, използвайте мека постелка или изпълнете същото докосване от планк на предмишниците, за да извадите китките от уравнението.
С какво мога да заменя високия планк с докосване на бедрото?
Страничните наклони стоящи, страничният планк или наклоните на бедрата от планк на предмишниците тренират подобни мускули отстрани на талията. Изберете варианта на предмишници, ако раменете или китките ви ограничават високия планк.
Колко повторения на високия планк с докосване на бедрото трябва да правя?
Бройте всяко докосване като едно повторение и се стремете към 10 до 20 редуващи се повторения на серия. Сприе серията, когато бедрата започнат да се качват или техниката ви се разпада, тъй като качеството е по-важно от общия обем.
Трябва ли бедрата ми да докосват пода при всяко повторение на високия планк с докосване на бедрото?
Не, лекото докосване или дори задържане малко над пода е достатъчно. Принудителният контакт обикновено идва от пускането на бедрото с гравитацията вместо от неговия контрол, което губи тренировъчния ефект.