Седно Сгъване На Крака На Лостова Машина (с Натоварване С Дискове)

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Машина с лост

Седното сгъване на крака на лостова машина (с натоварване с дискове) е упражнение за сгъване на коляното, което се изпълнява седнал на машина с лост, натоварвана с дискове. Седите изправени с гръб към възглавничката, краката са изпънати напред под валяка за глезените и издърпвате петите надолу и назад към седалката, сгъвайки коленете, след което връщате тежестта под контрол до изпънатото положение. Тъй като рамото на съпротивлението се натоварва с дискове, а не с фиксиран стек, зареждате машината, като слагате дискове върху щифта, и донастройвате тежестта на малки стъпки.

Движението натоварва задните бедрени мускули – групата мускули по задната част на бедрото, които сгъват коляното и помагат за разгъването на тазобедрената става. Тренирането им в седнало положение, със свити бедра, поставя задните бедрени мускули в по-удължена позиция на коляното, което мнозина усещат като по-силно съкращение и по-добро разтягане в сравнение със сгъването на крака в легнало положение. Гастрокнемиусът на прасеца помага при сгъването на коляното, а глутеусите и долната част на гърба работят статично, за да ви държат стабилно на седалката.

Седналият позициониране е по-важен, отколкото повечето хора осъзнават. Долната част на гърба трябва да остане плътно опряна на облегалката, задната част на коленете трябва удобно да лежи на ръба на седалката, а възглавничката за глезените трябва да почива върху долната част на прасеца, точно над Ахилесовото сухожилие. Ако възглавничката е твърде високо или твърде ниско, рамото на лоста се променя и съпротивлението вече не съвпада с колянната става, което пренася натоварването на грешните места.

За да изпълните сгъването добре, хванете дръжките отстрани, стегнете тялото и издърпайте петите надолу и под седалката в една плавна дъга. Стегнете кратко в максимално сгънатото положение, след което оставете лоста да се върне с контрол, докато коленете са почти изпънати. Не позволявайте дисковете да се блъскат в края и не вдигайте бедрата от седалката, за да помагате на движението.

Седното сгъване на крака на лостова машина (с натоварване с дискове) пасва добре в дните за крака като основно упражнение за задното бедро или като финално след клекове, мъртви тегла или лег прес. То е и практичен избор за трениращи, които усещат сгъването в легнало положение повече в долната част на гърба или прасците, отколкото в задното бедро, тъй като ъгълът на тялото в седнало положение обикновено променя това. Тъй като машината води траекторията на движението, то е достъпно за начинаещи, като същевременно позволява на опитните да го натоварват тежко.

Държите повторенията под контрол, а амплитудата – пълна. Пауза в най-долната точка на сгъването и бавно връщане ще направят повече за развитието на задното бедро, отколкото отскачането на дисковете при частични повторения. Ако усетите схващане в задното бедро при пълно съкращение, това е нормално в началото; намалете леко тежестта и изградете толеранс през няколко тренировки.

Инструкции

• Натоварете дискове върху щифта на машината и закрепете запиращата скоба.
• Седнете на седалката с гръб плоско опрян на облегалката, а задната част на коленете – опряна на предния ръб на седалката.
• Позиционирайте възглавничката за глезените върху долната част на прасците, точно над Ахилесовото сухожилие, и изпънете краката напред под нея.
• Хванете здраво страничните дръжки и стегнете корема, така че бедрата и тялото да останат притиснати към седалката през цялата серия.
• Издишайте и сгънете коленете, като издърпате петите надолу и назад под седалката, водейки лоста по неговата дъга.
• Продължете, докато коленете са напълно сгънати и възглавничката за глезените е близо до седалката, и стегнете кратко задните бедрени мускули в долната точка.
• Вдъхнете и върнете лоста бавно, разгъвайки коленете, докато краката са почти изпънати, като запазите напрежение в задното бедро.
• Не позволявайте дисковете да се блъскат един в друг в горната точка; държите лоста под контрол при всяко повторение.
• Приключете серията, пуснете внимателно дръжките, оставете лоста да спре и слезте от машината, преди да разтоварите дисковете.

Съвети и трикове

• Ако бедрата ви се отлепят от седалката при сгъването, тежестта е твърде голяма или захватът ви е слаб – намалете натоварването и стиснете страничните дръжки по-силно, така че тялото да остане закотвено.
• Проверявайте височината на възглавничката за глезените преди всяка серия: върху долната част на прасеца, точно над Ахилесовото сухожилие, дава най-добрия лост, докато възглавничка високо на прасеца скъсява ефективната амплитуда и може да прищипи зад коляното.
• Насочете пръстите на краката към голените (дорзифлексия) по време на сгъването, за да намалите участието на прасеца и да прехвърлите повече работа върху задното бедро.
• Избягвайте да разгъвате краката напълно в горната точка при големи тежести; спирането малко преди пълно разгъване поддържа постоянно напрежение и пази задната част на коляното.
• Пауза от една секунда в напълно сгънатото положение е най-лесният начин същият товар с дискове да ви се стори по-труден и да подобрите връзката мозък–мускул с задното бедро.
• Ако прасците ви се схващат по време на серията, това обикновено означава, че гастрокнемиусът доминира – забавете темпото и се фокусирайте върху движението с петите, а не с пръстите.
• Започнете с по-леко натоварване, отколкото мислите, че ви трябва на машина с дискове; без стек с селектор малките скокове на дисковете променят тежестта заметно, а седналият позиция за задното бедро е силна, но не прощава надценяване на възможностите.
• Дръжте раменете назад към облегалката, вместо да се гърбите напред над дръжките – накланянето напред наклонява таза и намалява напрежението в задното бедро.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седното сгъване на крака на лостова машина (с натоварване с дискове)?

Задните бедрени мускули са основните двигатели, като гастрокнемиусът на прасеца помага при сгъването на коляното. Глутеусите и долната част на гърба работят изометрично, за да ви държат стабилни на седалката.

Защо да избера седналата версия вместо сгъване на крака в легнало положение?

В седнало положение бедрата са свити, което удължава задните бедрени мускули през тазобедрената става и обикновено води до по-силно съкращение. Много трениращи, които усещат легналите сгъвания само в прасците или долната част на гърба, получават по-добра обратна връзка от задното бедро седнали.

Къде точно трябва да стои възглавничката за глезените при седното сгъване на крака на лостова машина (с натоварване с дискове)?

Валякът трябва да почива върху долната част на прасеца, точно над Ахилесовото сухожилие. Твърде високо на прасеца скъсява амплитудата, а поставянето директно зад коляното може да причини дискомфорт или натоварване.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Машината фиксира траекторията на движението, така че начинаещите трябва само да научат настройката на седалката, поставянето на възглавничката и контролираното темпо. Започнете с малко натоварване с дискове и се фокусирайте върху пълна, плавна амплитуда, преди да добавите тежест.

Как да натоваря машина за сгъване на крака с дискове?

Плъзнете дисковете върху щифта за натоварване и ги закрепете със скобата, като започнете с по-леко натоварване, отколкото на машина със стек, тъй като съотношението на лоста променя усещането за тежестта на дисковете. Добавяйте малки стъпки, докато опознаете усещането на машината.

Защо бедрата ми се отлепят от седалката, когато сгъвам?

Това обикновено означава, че натоварването е твърде голямо, възглавничката е поставена твърде ниско или не стискате дръжките достатъчно здраво. Намалете тежестта, проверете позицията на възглавничката и движете само от коленете.

Трябва ли краката ми да се изправят напълно в горната точка на всяко повторение?

Спрете малко преди пълно заключване, така че напрежението да остане в задното бедро и дисковете да не почиват между повторенията. Пълно удряне в разгънато положение при голяма тежест също натоварва задната част на колянната става.

Какво мога да заместя, ако залът ми няма машина за седно сгъване на крака на лостова машина (с натоварване с дискове)?

Машина за сгъване на крака седнал или легнал със стек, сгъване на крака на пони с attachment за глезена или вариации на нордийското сгъване – всички тренират сгъване на коляното с подобна цел. Най-близкият аналог е всяко седно сгъване на крака с облегалка и валяк за глезените.

Задното ми бедро се схваща в напълно сгънатото положение – какво да правя?

Схващането при пикова контракция е често срещано, защото седналият позиция натоварва задните бедрени мускули в удължено състояние. Намалете натоварването, дръжте стегнатото положение по-кратко в началото и изградете толеранс през няколко седмици.