Гръдна Преса С Гумена Лента В Коленичено Положение

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Ластик за съпротива

Гръдната преса с гумена лента в коленичено положение е хоризонтално бутащо движение, изпълнявано от изправено коленичено положение, като лентата минава зад горната част на гърба ви и се хваща с всяка ръка на височина на гърдите. Оттам бутате с двете ръце напред, докато ръцете се изпънят напълно на нивото на средата на гърдите, а след това контролирате лентата обратно към началната позиция. Тъй като лентата минава през раменете ви, вместо да е закрепена за стена или стълб, пътят на напрежението остава закачен за торса ви, което поддържа съпротивлението точно там, където бутате.

Колениченото положение променя това упражнение по начин, който повечето хора подценяват. Без пейка зад вас и без опора от краката, торсът ви трябва да държи себе си изправен, докато ръцете бутат срещу дръпването на лентата. Това го прави истинско упражнение за гърди и трицепси, което същевременно изисква реална работа от коремните мускули, сгъвачите на бедрото и мускулите, стабилизиращи гръбнака. Културистите, на които им е трудно да не разкривят ребрата или да не свият долната част на гърба по време на работа на пейка, често откриват, че коленичената постановка бързо разкрива и коригира този навик.

Това е отличен избор за домашни тренировки, когато няма кабелна станция или натоварена щанга, за трениращи на път с лента в чантата, или като финално движение след по-тежки бутания, за да добавите обем към гърдите без натоварване на ставите. То е и добро мост-упражнение за начинаещи: лентата дава плавно, съпротивление, щадящо ставите, а стъпването върху лентата или съкращаването ѝ позволяват да нагласите трудността точно.

Детайлите при поставянето тук имат значение. Лентата трябва да лежи върху горната част на гърба ви приблизително на нивото на лопатките, здраво притисната под всяка длан, така че да не може да се изплъзне. Коленете остават стъпили на разстояние около ширината на ханша, торсът е висок, а ръцете започват малко извън гърдите, като лактите са насочени леко надолу, а не разведени право встрани. Бутането с лактите твърде високо превръща движението в бутане, доминирано от раменете, и може да прищипне предната част на рамото.

За добро изпълнение мислете за това, че бутате гърдите си към ръцете също толкова, колкото ръцете далеч от гърдите. Изпънете се, докато ръцете са прави, а дланите са приблизително на нивото на средата на гърдите, стиснете кратко, след това съпротивлявайте се на лентата при връщането, вместо да оставите тя да ви дръпне навътре. Контролираното връщане е мястото, където живее голяма част от ползата за гърдите и корема, така че отделете същите две до три секунди за връщане, колкото за бутането. Ако установите, че се отдалечавате назад, за да завършите повторенията, лентата е твърде тежка или просто сте уморени; или намалете напрежението, или прекратете серята.

Инструкции

• Коленичете на постелка с двете колена на земята, подбедриците успоредни зад вас и коленете на разстояние около ширината на ханша.
• Оплетете гумената лента зад горната част на гърба си така, че да мине през върха на лопатките, след това хванете по един край с всяка ръка близо до раменете, така че лентата да е притисната плътно под дланите ви.
• Изнесете ръцете до страните на гърдите на приблизително височина на зърната, с свити лакти, насочени около 45 градуса надолу спрямо торса.
• Седнете високо през торса, стегнете корема, сякаш се подготвяте за лек тласък, и приберете таза леко, така че долната част на гърба да не е прекалено свита.
• Бутнете с двете ръци напред едновременно, докато ръцете се изпънат изцяло право от средата на гърдите, като през цялото време държите лентата притисната към горната част на гърба.
• Задръжте за момент при пълно изпъване, с дланите на нивото на центъра на гърдите, и усетете как гърдите се стискат, докато лентата се разтяга през раменете ви.
• Бавно свийте лактите и контролирайте ръцете обратно до страните на гърдите, съпротивлявайки се на дръпването на лентата, вместо да оставите тя да дръпне ръцете ви навътре.
• Издишайте при бутането напред и вдишайте при връщането, поддържайки дишането равномерно и никога не задържайте дъха по време на повторение.
• Дръжте ханша стъпил над коленете и торса вертикален през цялото време; не се люшкайте назад и не се навеждайте в бутането.
• Завършете серята, пуснете лентата внимателно от една ръка наведнъж и станете бавно, преди да продължите нататък.

Съвети и трикове

• Ако лентата се изплъзва нагоре към шията, хващате твърде високо или с твърде малко напрежение; уловете лентата по-надолу, така че да лежи върху лопатките и да е здраво притисната под дланите ви.
• Най-честият провал в това движение е наклонът назад, когато бутането става трудно. Заснете себе си отстрани веднъж и проверете дали торсът остава вертикален; ако не остава, използвайте по-лека лента.
• Дръжте лактите движещи се леко под височината на раменете. Бутането с развети лакти на ниво раменете прехвърля работата към предните глави на делтоидите и натоварва раменната става.
• Стиснете двойка въображаеми монети между коленете или поставете малка възглавничка под коленните капачки, ако колениченото положение стане неудобно, преди гърдите ви да се уморят.
• Не позволявайте на ръцете да се пресичат в горната точка. Бутнете с двете ръце право напред по успоредни пътеки, така че всяка половина на гърдите да върши равна работа.
• Напрежението трябва вече да е налице преди първото повторение. Ако лактите са отпуснати и без опън в началото, добавете извивка в лентата или хванете по-надолу, така че серята да започне под товар.
• Разширете леко стойката или удължете позицията на подбедриците, ако усетите, че лентата ви дърпа извън равновесие; стабилна основа ви позволява да бутате по-силно с горната част на тялото.
• Обхватът е по-важен от скоростта. Пълно изпъване с двусекундно връщане създава повече напрежение в гърдите, отколкото бързи и частични повторения.
• Когато напредвате, преминете към по-тежка лента, преди да добавите повторения. След като формата се разпада след около петнайсет повторения, допълнителните повторения тренират предимно издръжливост, а не бутаща сила.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гръдната преса с гумена лента в коленичено положение?

Гърдите са основният двигател, като трицепсите изпъват лактите, а предните части на раменете помагат при бутането. Тъй като сте на колене без пейка, коремните мускули, сгъвачите на бедрото и долната част на гърба също работят усилено, за да държат торса изправен срещу лентата.

Защо да коленича вместо да стоя права при тази гръдна преса?

Колениченото положение премахва опората от краката и принуждава торса да стабилизира самостоятелно, което увеличава изискванията към корема и прави маменето с движение на тялото много по-трудно. То също намалява вашата височина, така че лентата се омотава зад раменете по-естествено без външна опора.

Къде трябва да стои лентата по време на гръдната преса с гумена лента в коленичено положение?

Тя трябва да лежи върху горната част на гърба на нивото на лопатките, здраво притисната под всяка длан. Ако изплува нагоре към шията, хванете лентата по-надолу и притиснете дланите към нея, преди да започнете.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, то е едно от по-приятелските към начинаещите бутания за гърди, защото съпротивлението на лентата е плавно и лесно се регулира. Започнете с лека лента, усвоете държането на торса изправен и увеличавайте напрежението едва когато формата ви издържи дванайсет или повече повторения.

Как да направя гръдната преса с гумена лента в коленичено положение по-трудна?

Използвайте по-дебела лента, съкратете я, като хванете по-близо до точката на опора през гърба ви, или забавете фазата на връщане до три-четири секунди. Добавянето на повторения помага само до известна степен; след като минете около петнайсет, преминете към по-тежко напрежение.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Наклонът на торса назад, когато настъпи умората, което превръща гръдната преса в частично бутане в права стойка и разтоварва корема. Дръжте ханша стъпил над коленете и прекъснете серята, ако не можете да останете вертикален.

Мога ли да използвам това упражнение вместо лицеви на пейка?

То тренира същия хоризонтален бутащ модел, но профилът на съпротивление и натоварването са различни, така че е най-добре да се разглежда като заместител, когато уредите са ограничени, или като спомагателно упражнение, а не като директна замяна на тежката работа със щанга.

Безопасно ли е за раменете и коленете ми?

За повечето хора да, при условие че лентата е достатъчно лека за контрол и лактите остават насочени леко надолу, а не развети на височина на раменете. Коленичете на постелка, за да предпазите коленните си капачки, и спрете, ако усетите прищипване в предната част на някое рамо.

Как да дишам по време на гръдната преса с гумена лента в коленичено положение?

Издишайте, докато бутате ръцете напред, и вдишайте, докато контролирате лентата обратно към гърдите. Непрекъснатото дишане поддържа торса стегнат без пиковете на налягане от задържането на дъх повторение след повторение.