Изправена Гръдна Преса С Гумена Лента

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Ластик за съпротива

Изправената гръдна преса с гумена лента е хоризонтален бутащо движение, което се изпълнява стоя, с лента, фиксирана зад вас приблизително на височина на гърдите. Хващате единия край на лентата с всяка ръка, започвате с свити лактите и ръцете до гърдите, и бутате напред, докато ръцете се изправят пред вас на нивото на гърдите. Тъй като лентата дърпи назад към точката на закрепване, гръдните мускули, предните глави на раменете и трицепсите работят през цялото време, включително и при връщането към началната позиция.

Това упражнение е подходящо за широк кръг от трениращи. Начинаещите могат да научат хоризонталния бутащ модел, без да товарят щанга или да управляват дъмбели, докато по-опитните трениращи могат да го използват като загрявка, финална помпа за гърдите или като вариант за бутане при пътуване или тренировка у дома. Изправената позиция го прави и практичен избор за хора, които имат трудности да се спускат до пейка или да стават от нея.

Основните работещи мускули са гръдните, с особен акцент върху горната им част, когато точката на закрепване е на височината на раменете или малко под нея, което се вижда от маркираната горна част на гърдите в движението. Предните глави на раменете помагат при натискането, трицепсите разгъват лактите до пълно изправяне, а коремните мускули работят, за да държат тялото изправено и стабилно, докато лентата ви дърпи назад.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Височината на закрепването определя ъгъла на съпротивлението: закрепено приблизително на височина на гърдите, лентата имитира плоска или леко наклонена преса; закрепено твърде високо, движението се измества към бутане надолу, а твърде ниско – към бутане нагоре. Трябва също да сте на достатъчно разстояние от закрепването, така че лентата вече да е с леко напрежение, когато ръцете ви са до гърдите, и да има съпротивление още от първото повторение.

За добро изпълнение застанете с крак в крачка напред или на широчина на ханша, стегнете корема и бутайте с двете ръце напред по леко сходяща траектория, така че ръцете да завършат приблизително на нивото на средата на гърдите, вместо да се раздалечават. Дръжте раменете назад и надолу, избягвайте повдигането им и нека напрежението на лентата, а не инерцията, диктува темпото. Върнете ръцете назад под контрол, докато отново заобиколят гърдите.

На практика ще видите това движение в тренировки за гърди само с ленти, в загрявки преди лежанка и в условия, подходящи за рехабилитация или хотелиерски зали, където няма щанги и машини. Тъй като съпротивлението на лентата нараства с бутането, най-трудната фаза е при пълно изпъване, което натоварва силно гръдните мускули в крайната точка и предизвиква стабилизаторите около рамото през цялата серия. Дръжте китките изправени и ребрата надолу, и спрете серията, ако раменете се претъркалят напред или поясът започне да се прекомерно извива.

Инструкции

• Фиксирайте лентата здраво зад себе си на около височина на гърдите, например около стелаж или стабилен стълб, и се уверете, че закрепването не може да се изплъзне.
• Хванете по един край на лентата с всяка ръка и крачете напред, докато лентата е с леко напрежение, когато ръцете ви са до гърдите, с лакти свити и насочени встрани.
• Застанете изправени с крака на широчина на ханша или в кратка крачка напред, и се позиционирайте така, че лентата да минава от двете страни на тялото ви на нивото на гърдите.
• Дръпнете раменете назад и надолу, стегнете коремните мускули и гледайте напред с ребрата подравнени над ханша.
• Издишайте и бутайте с двете ръце напред и леко към средната линия, докато ръцете се изправят напълно пред гърдите ви, и свалете гръдните мускули в крайната позиция.
• Дръжте китките изправени и не позволявайте лактите да се извишават над нивото на раменете по време на бутането.
• Задръжте кратко при пълно изпъване, след което вдишайте и бавно свийте лактите, за да върнете ръцете към гърдите, контролирайки дръпването на лентата, вместо тя да ви върне рязко.
• Сприйте, когато ръцете заобиколят гърдите ви и лактите са леко зад тялото, след което започнете следващото повторение.
• Изпълнете всички повторения, след което крачете напред към закрепването, за да отпуснете напрежението на лентата, преди да я пуснете.

Съвети и трикове

• Ако ръцете ви се раздалечават настрани при бутането, съзнателно ги насочвайте към точка пред гръдната кост, така че гръдните мускули, а не само раменете, да ръководят движението.
• Най-честата грешка при тази настройка е накланянето напред при бутането. Дръжте тялото вертикално и оставете лентата да се опре в стегнатия ви корем, вместо в стойката ви.
• Не започвайте със слаба лента. Ако първите няколко сантиметра от всяко повторение са лесни, крачете назад, докато напрежението започне веднага с ръцете до гърдите.
• Дръжте лактите на нивото на раменете или малко под него. Бутането с високи и широко разтворени лакове увеличава натоварването на предната част на раменната става.
• Контролирайте връщането. Ако позволите на лентата да дръпне ръцете ви рязко назад, най-бързо губите напрежение в гърдите и дразните рамото.
• Ако лентата търка или реже в подмишниците, разширете леко хващането ѝ или преминете към лента с дръжки, така че траекторията да остава свободна от тялото.
• По-кратките и по-твърди ленти правят крайната точка изключително тежка, но началото лесно. Ако горната част е твърде тежка, използвайте по-лека лента и забавете темпото, вместо да избухвате ръцете напред.
• Издишайте при бутането и вдишайте при връщането, вместо да задържите дъха през цялата серия.
• Нулирайте стойката и позицията на раменете между серийите, вместо да стоите полустегнати с лентата под напрежение цялото време.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Изправената гръдна преса с гумена лента?

Гръдните мускули са основният двигател, особено горната им част, когато лентата е закрепена на височина на гърдите. Предните глави на раменете и трицепсите помагат при бутането, а коремните мускули стабилизират изправеното тяло срещу дръпването на лентата назад.

Защо лентата е закрепена зад мен на височина на гърдите за това упражнение?

Закрепването на височина на гърдите кара лентата да дърпи хоризонтално назад, което възпроизвежда линията на изправена лежанка. То също поставя ъгъла на съпротивлението така, че горната част на гърдите да работи активно при бутането напред и леко навътре.

Подходяща ли е Изправената гръдна преса с гумена лента за начинаещи?

Да. Тя учи хоризонталния бутащ модел с самолимитиращо се съпротивление, което е лесно за регулиране, и няма пейка или тежест за поставяне. Начинаещите трябва да започнат с лека лента и да усвоят стегнатата, изправена стойка, преди да увеличат напрежението.

На какво разстояние трябва да стоя от точката на закрепване?

Застанете достатъчно далеко, така че лентата вече да е с леко напрежение с ръцете ви до гърдите. Ако лентата отпусне в началото на повторението, направете крачка назад; ако не можете да достигнете пълно изпъване, крачете по-близо или използвайте по-лека лента.

Защо Изправената гръдна преса с гумена лента се усеща най-тежка в края на бутането?

Напрежението на лентата нараства с разтягането ѝ, така че съпротивлението е максимално, когато ръцете са напълно изправени. Това натоварва силно гръдните мускули и трицепсите в крайната точка, което е обратното на свободните тежести, където най-трудна обикновено е фазата на разтягане.

Поясът ми се извива при бутането. Как да го поправя?

Лентата ви дърпи към извиване, затова стегнете коремните мускули, дръпнете ребрата надолу и опитайте крачка напред за по-стабилна основа. Ако пак се извивате, лентата вероятно е твърде тежка за текущия ви контрол на корема.

Мога ли да бутам с една ръка наведнъж вместо с две?

Можете, но бутането с една ръка, докато лентата дърпи встрани, изисква много повече антиротационна работа от корема. Разширете стойката и правете движението по-бавно, или стегнато задръжте неизползвания край до гърдите, за да намалите въртящето дръпване.

Какво мога да използвам вместо закрепена лента зад мен?

Можете да обвиете лентата около гърба си и да я задържите под мишниците или да я хванете зад лопатките, което имитира същото бутане напред. Кабелна машина, настроена на височина на гърдите с две дръжки, е най-близката алтернатива в залата.

Безопасно ли е за раменете ми?

За повечето хора да, стига закрепването да е на височина на гърдите, лактите да остават близо до нивото на раменете, а връщането да е контролирано. Ако имате текуща или минала травма на рамото, използвайте лека лента, дръжте обхвата безболезнен и първо се консултирайте с квалифициран специалист.

Колко повторения и серии трябва да правя от Изправената гръдна преса с гумена лента?

За обща сила и мускулна маса, 3 до 4 серии по 10 до 15 повторения работят добре, тъй като напрежението на лентата достига пик в крайната точка и по-високите повторения ви позволяват да останете под контрол. За загрявка преди лежанка са достатъчни 1 до 2 по-леки серии по 12 до 15 повторения.