Седнала Евърсия На Стъпалото С Гумена Лента

Част на тялото: Долни крака

Мускул: Прасци

Оборудване: Ластик за съпротива

Седналата евърсия на стъпалото с гумена лента е малко, целенасочено укрепващо упражнение за мускулите по външната страна на подбедрицата, основно peroneus longus и peroneus brevis. Седнете изправен на стол или пейка с лека лента, закрепена за стелаж или подобна фиксна точка, и прекарана около предната част на стъпалото. Тъй като лентата дърпа стъпалото навътре, докато то се обръща навън, глезенът работи директно срещу съпротивлението в естествения си обхват на евърсия.

Това движение получава малко внимание в типичните треньорски програми, но мускулите, които тренира, играят основна роля в ежедневната стабилност. Перонеалната група помага да се контролира как стъпалото се приземява при всяка крачка, поддържа свода и предпазва външната част на глезена по време на ходене, бягане и бързи промени в посоката. Слабите мускули, извършващи евърсия, са една от причините хората многократно да изкълчват глезена си, затова това упражнение често се включва в рехабилитацията на глезена и програмите за връщане към спорт.

Тук качеството на настройката е важно, защото съпротивлението трябва да дърпа стъпалото навътре, за да бъде обръщането навън работното движение. Закрепете лентата ниско, на нивото на пода или близо до него, и я захванете около вътрешния ръб на предната част на стъпалото. Ако закрепването е твърде високо или на грешната страна, движението става инверсия или обикновено дърпане, а не истинска евърсия. Седнете изправени със стъпало плоско и отпуснато, така че глезенът, а не тазобедрената става или коляното, да върши работата.

За добро изпълнение дръжте движението изолирано в глезена. Обърнете стъпалото навън и нагоре срещу дърпането на лентата, задръжте кратко на външния край на амплитудата, после се върнете контролирано, вместо да оставите лентата да дръпне стъпалото обратно с тласък. Движението е малко, така че устоите на изкушението да размахвате цялата нога или да свивате пръстите енергично, за да генерирате сила.

На практика това упражнение е подходящо за хора, които се възстановяват от изкълчване на глезена, за бегачи и спортисти в спортовете с корт, които искат по-здрави външни глезени, както и за всеки с тенденция към плоско стъпало, на когото е било препоръчано да укрепи външната страна на подбедрицата. Използвайте лека лента и повече повторения, тъй като това са малки стабилизиращи мускули, създадени за издръжливост, а не за тежки натоварвания.

Инструкции

• Седнете изправен на стол или пейка с крака плоско на пода и торс високо.
• Закрепете гумена лента за стабилна стойка или тежък предмет на нивото на пода, от вътрешната страна на работния крак.
• Прекарайте свободния край на лентата около предната част на работното стъпало така, че да го дърпа навътре и надолу към закрепването.
• Починете ръцете на бедрата си, леко стегнете корема и дръжте коляното насочено право напред.
• С петата, останала стъпила на пода, обърнете стъпалото навън и нагоре срещу дърпането на лентата.
• Задръжте за една секунда на най-широката точка на обръщането навън, с напрежение във външната част на подбедрицата.
• Бавно оставете стъпалото да се върне навътре под контрол, спирайки точно преди лентата да го дръпне рязко към закрепването.
• Издишайте, докато обръщате стъпалото навън, и вдишайте, докато го връщате обратно.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след това прекарайте лентата отново и работете с другия крак.

Съвети и трикове

• Амплитудата тук наистина е малка; ако цялата ви нога се размахва навън, тазобедрената става поема работата, а глезенът едва се включва.
• Дръжте петата в контакт с пода през цялото време. Повдигането на петата превръща упражнението в натиск за прасци, а не в евърсия.
• Енергичното свиване на пръстите, за да хванете лентата, е често срещана измама. Разпределете лентата равномерно върху предната част на стъпалото и оставете пръстите отпуснати.
• Започнете с много лека лента. Тези мускули са малки и твърде силна лента ще ви накара да включите прасеца и подбедрицата вместо тях.
• Ако лентата се изплъзва към пръстите, я преместете върху най-широката част на стъпалото, точно зад основата на малкия пръст.
• Следете за позицията на колянната чашка: тя трябва да сочи напред и да стои неподвижно. Ако коляното се завърта навън при дърпането, намалете напрежението на лентата.
• Задръжте съзнателно в края на обръщането навън. Именно в този момент на външния край на амплитудата перонеалните мускули получават по-голямата част от работата си.
• Забавете фазата на връщане на две-три секунди; спускането под напрежението на лентата е също толкова ценно, колкото самото дърпане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналата евърсия на стъпалото с гумена лента?

Основните двигатели са peroneus longus и peroneus brevis по външната страна на подбедрицата, с поддържаща работа от по-малки мускули, които стабилизират глезена и свода. Прасците помагат леко, но не бива да доминират в движението.

Защо лентата е закрепена от вътрешната страна на крака ми?

Евърсията означава обръщане на стъпалото навън, така че лентата трябва да дърпа в обратната посока, навътре. Така глезенът работи срещу съпротивление, докато се обръща навън, а това е самата цел на упражнението.

Могат ли начинаещи да правят седналата евърсия на стъпалото с гумена лента?

Да и всъщност това е много подходящо упражнение за начинаещи, защото сте седнали и товарът е лек. Започнете с тънка лента и десет до петнадесет бавни повторения на крак, фокусирайки се върху чисто, изолирано движение.

Как евърсията се различава от инверсията на стъпалото с лента?

Инверсията обръща стъпалото навътре и тренира tibialis posterior и tibialis anterior, докато евърсията обръща стъпалото навън и тренира перонеалните мускули. Закрепването на лентата се разменя между двете страни, а и двете заслужават тренировка за балансирана стабилност на глезена.

Усещам само прасеца си да работи. Какво греша?

Най-вероятно съпротивлението е твърде голямо или натискате стъпалото навън, вместо да го обръщате. Преминете към по-лека лента, дръжте петата стъпила и се концентрирайте върху завъртането на стъпалото нагоре и навън, а не върху разгъване на глезена.

Мога ли да правя упражнението без стелаж, за да закрепя лентата?

Можете да прекарате лентата около тежък крак на маса, рамка на диван или около собствения си друг крак, за да създадете дърпане навътре. Всяко ниско, неподвижно закрепване от вътрешната страна на работния крак свършва работа.

Колко серии и повторения да правя за стабилност на глезена?

Две до три серии от петнадесет до двадесет контролирани повторения на крак работят добре, тъй като перонеалните мускули са стабилизатори, ориентирани към издръжливост. Качеството на бавното връщане е по-важно от бързото добавяне на съпротивление.

Безопасна ли е седналата евърсия на стъпалото с гумена лента след изкълчване на глезена?

Това е стандартно укрепващо упражнение за ранен етап при увреждания на външната част на глезена, но времето и натоварването трябва да се определят от физиотерапевт или лекар. Спри, ако усетиш остра болка, оток или нестабилност, и никога не разтягай в болезнен обхват срещу лентата.

Трябва ли коляното ми да се движи при обръщането навън?

Не. Коляното трябва да сочи право напред и да стои напълно неподвижно, с петата стъпила на пода. Ако коляното или тазобедрената става се завъртат, намалете напрежението на лентата, така че движението да остане изолирано в глезенната става.